Плоский живот: почему качать пресс недостаточно
Если ты думаешь, что упражнениями на пресс сможешь быстро сделать свой живот подтянутым и плоским, ты ошибаешься. К сожалению, волшебной таблетки, которая бы заставила таять жир именно на животе по нашему желанию, не существует. И только физической нагрузки также не достаточно.
Что же нужно сделать, чтобы получить плоский и подтянутый живот?
Тренировать все тело. Жир в теле не сжигается там, где мы пожелаем
Если бы можно было сжигать жир в определенных местах по желанию, все было бы намного проще и быстрее. Но решение, откуда уйдут первые лишние сантиметры, решаем не мы, а наше тело и генетика. У кого-то это будет бедра, у кого-то – грудь, а у кого-то, возможно, и живот.
И если у тебя есть жир на животе, то тренировка мышц пресса не заставит этот жир исчезнуть.
Хотя тренировка мышц может увеличить выносливость или силу, она не сожжет жир в этой зоне. Причина этого заключается в том, что во время тренировки организм получает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой ты работаешь.
В одном исследовании наблюдали за 24 людьми, которые выполняли упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Сами по себе эти тренировки не уменьшили подкожный жир на животе.
Это касается не только живота, но и всех участков тела.
Единственный способ сжечь жир с живота – уменьшить общее содержание жира в организме, создав дефицит калорий. Самый здоровый способ достичь этого – постоянные физические упражнения (кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость) в сочетании со здоровым питанием.
Чем больший процент мышц будет в твоем теле, тем больше калорий ты будешь сжигать даже в состоянии покоя, и тем больше шансов, что ты, наконец, получишь плоский живот.
Правильная работа с мышцами живота
Не существует одного лучшего упражнения для борьбы с жиром на животе. Есть много упражнений, которые по-разному влияют на наш мышечный каркас. Поэтому тебе нужно использовать различные упражнения на пресс и добавлять их в свою тренировку. Но также хотим подчеркнуть, что прокачивать мышцы пресса каждый день не нужно. Это отнюдь не поможет тебе ускорить процесс и, наоборот, может привести к травмированию.
Лучшие упражнения на пресс должны быть направлены на четыре группы мышц:
- Внешние косые мышцы живота. Это мышцы боков, которые ты можешь почувствовать под руками, вдоль грудной клетки.
- Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, которые находятся под внешними косыми мышцами.
- Поперечные мышцы живота. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
- Прямая мышца живота. Она проходит от грудины вниз к тазу и помогает сгибать позвоночник во время ходьбы. Именно она отвечает за кубики пресса на животе.
И если внешние мышцы живота легче достать такими классическими упражнениями, как различные скручивания, то более глубокие мышцы пресса лучше прорабатываются с помощью различных вариантов планки (как статических, так и динамических), определенных асан из йоги (например, «Лодочка») и упражнений из пилатеса с медленным выполнением и обязательно контролируемым дыханием.
Правильное питание и плоский живот. Пресс делается на кухне
Выражение «Пресс делается на кухне» появилось не просто так. Ведь мы можем иметь сильные и прокачанные абдоминальные мышцы, но скрытые под слоем жира. Если хочешь плоский живот, придется к физической активности подключить здоровое питание и определенные границы калорийности. Таким образом ты сможешь увеличить общий дефицит калорий и ускорить достижение цели.
- Добавь белка (1,2-1,8 г на кг тела). Потребление белка, составляющее около 25-30% суточной нормы калорий, может увеличить метаболизм на 100 калорий в день.
- Уменьши количество быстрых углеводов. Старайся ограничить потребление добавленного сахара до менее чем 10% от общего количества суточных калорий. В диете с калорийностью 2 000 калорий это составляет около 200 калорий или 12 чайных ложек (48 граммов) в день.
- Исключи алкоголь (или уменьши потребление). Напоминаем, что алкоголь содержит 7 калорий на каждый грамм.
- Добавь больше клетчатки. Доказано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают в похудении. Они усилят чувство сытости и уменьшат потребление калорий со временем.
- Отдавай предпочтение здоровым жирам. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут быть связаны с уменьшением жира на животе.
- Не забывай о сложных углеводах, но в умеренном количестве.
Генетика. Факторы, на которые мы не можем повлиять
Имей в виду, что все это не гарантирует, что ты сможешь быстро избавиться от жира на животе. Это зависит от генетики, возраста и гормонального фона, а также других факторов, которые мы не всегда можем контролировать.
Для многих людей физиологически невозможно получить плоский живот.
Существует много факторов, которые определяют форму тела:
- Возраст
- Генетика
- Пол
- Гормональный фон
- Тип фигуры
- Образ жизни
- Пищевые привычки
- Управление стрессом
- Режим сна
Именно поэтому есть факторы, на которые ты никак не можешь повлиять. Ты можешь улучшить состояние или форму, но полностью изменить не получится.
Тренировка глубоких мышц пресса для плоского живота
Выводы
Поэтому если ты мечтаешь о плоском и подтянутом животе, тебе придется сделать следующие шаги:
- Регулярно тренироваться. Тренировки должны быть разнообразными: силовые, кардио, стретчинг, функциональные.
- Не забывать о сбалансированном питании и дефиците калорий.
- Не спешить и помнить о факторах, которые невозможно изменить (генетика).
И не забывай о стрессе, который также может замедлить процесс похудения и подбросить лишние сантиметры на талию (котризоловый живот).
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
