Правила здорового питания: как составить полноценную тарелку

Полноценное питание – важная часть жизни. Ведь от того, что ты ешь, зависит твое здоровье, внешний вид, настроение и, конечно, спортивные результаты. Твой организм использует еду как топливо для своей деятельности. И чем оно качественнее, тем лучше будут результаты, и тем быстрее ты будешь восстанавливаться после тренировок.

Как узнать, что ты питаешься правильно? Для этого есть простые правила, которые помогут правильно выбрать продукты для вкусных и полезных блюд.

Советует нутрициологиня APOLLO NEXT Наталья Лукьяненко!Як дізнатися, що ти харчуєшся правильно? Для цього є прості правила, які допоможуть тобі правильно вибрати продукти для смачних та корисних страв.

Радить нутриціологиня APOLLO NEXT Наталія Лукʼяненко!

Важную роль играет не только состав рациона, но и ежедневные миниритуалы. Маленькие полезные действия в долгосрочной перспективе строят твое здоровье кирпичик за кирпичом.

Утром нужно помочь организму избавиться от «отходов». Важно делать такие процедуры каждое утро.

Ритуал № 1. Выпить 1–2 стакана теплой воды. Это компенсирует ночное обезвоживание (длительное обезвоживание приводит к сгущению крови) и стимулирует работу желчного.

Ритуал № 2. Почистить язык скребком.

Ритуал № 3. Пополоскать ротовую полость кокосовым маслом (1 столовая ложка) в течение 5–10 минут. Не глотать. Это поможет убрать бактерии и продукты их обмена из полости рта.

1. Жиры — до 60% (животные и растительные 50/50).

2. Белки — 20–40% (животные и растительные 50/50).

3. Углеводы — 20% (овощи и клетчатка, фрукты и натуральные сладости (30-50 г), несколько ложек каши).

4. Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи).

Белки на завтрак: жирные сорта рыбы, дикий лосось, яйцо, красное мясо, соя, тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка, тофу, темпе, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца.

Жиры на завтрак: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой, оливки, кето-кофе, ореховое молоко, жирный сыр, кедровые орехи, тыквенные семена, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, тахини, ореховый сыр.

Углеводы на завтрак: киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, ромен, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

1.  Жиры — 15% (животные и растительные 50/50).

2. Белки — 25% (животные и растительные 50/50).

3. Клетчатка — до 60% (зелень и овощи, овощной суп (по желанию)).

4. Пробиотики (ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт).

Белки на обед: жирные сорта рыбы, яйца, красное мясо, соя, тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка, тофу, дикий лосось, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца.

Жиры на обед: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой, оливки, кето-кофе, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые орехи, тыквенные семена, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, тахини, ореховый сыр.

Углеводы на обед: шампиньоны, радичио, вешенки, опята, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, шпинат, руккола, ромен, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы, морковь, редис.

1. Углеводы — до 75% (большая миска овощного салата с пробиотическим соусом (3-4 типа овощей: отварные, запеченные, ферментированные, сырые), для сытости можно добавить крупу (киноа, амарант и т.п.)).

2. Жиры — до 15% (лучше растительные).

3. Белки — до 15% (лучше растительные).

Белки на ужин: нут, фасоль, чечевица, горох, фалафель, темпе, соя, хумус, тофу, белая и красная фасоль, спаржа, зеленый горох.

Жиры на ужин: авокадо, оливки, масло (оливковое, кокосовое, тыквенное, конопляное, авокадо, льняное), конопляные семена, кунжут, тахини, лен, семена чиа, тыквенные семена, семена подсолнечника.

Углеводы на ужин: шампиньоны, вешенки, опята, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, шпинат, руккола, ромен, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы, морковь, редис, кимчи, спирулина.

Перекус делаем по необходимости, если трудно перейти на 3-разовое питание. Это может быть при хронических стрессах, интенсивных тренировках и большой калорийности рациона.

Варианты перекусов:

Правила перекусов:

1-й перекус через 2-3 часа после завтрака.

2-й перекус между обедом и ужином.

Любой прием пищи, даже маленький орешек, кусочек печенья или глоток кофе с молоком вызывает выделение гормона инсулина. Обычно его уровень снижается через 2–3 часа после еды. Если же ты постоянно перекусываешь, этот показатель постоянно находится на высоком уровне, что способствует развитию инсулинорезистентности и блокирует жиросжигание.

Именно поэтому желательно соблюдать «чистые» интервалы:

Сладкий. Начинай со сладкого. В первую очередь усваивается сладкий вкус. Если есть его после других продуктов, они перестают перевариваться (отсюда брожение и застой непереваренной пищи).

Соленый. Второй по усвояемости – соленый вкус, который в желудке превращается в сладкий.

Кислый и острый. Кислый и острый хорошо употреблять внутри приема пищи. Кислый усваивается при поступлении пищи в тонкий кишечник, а острый – при переходе в толстый кишечник.

Горький и терпкий. Последними усваиваются горький и терпкий вкус. Они завершают процесс пищеварения и способствуют образованию каловых масс.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!