Продукты с высоким содержанием мелатонина

Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и отвечает за крепкий и здоровый сон. Обычно мы привыкли принимать его дополнительную порцию в виде таблеток. Но также есть продукты с высоким содержанием мелатонина. И именно они могут помочь тебе решить проблему со сном.

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге. Уровень мелатонина меняется в течение 24-часового цикла и контролируется биологическими часами. Обычно его выработка уменьшается под воздействием яркого света. Ночью уровень мелатонина повышается. Поэтому его часто называют «гормоном темноты». Но на самом деле само слово «мелатонин» означает «отбеливание кожи». Это связано с тем, как он влияет на кожу некоторых животных. Но он не меняет цвет кожи человека. Некоторые растения также содержат небольшое количество мелатонина. Среди них есть растения, которые мы используем в пищу.

Мелатонин играет важную роль в регулировании цикла сна и бодрствования внутренних биологических часов организма. Его уровень в крови начинает повышаться примерно за 2 часа до сна, и это помогает создать условия для сна.

Основные факты

Если у тебя есть проблемы со сном, ты можешь принимать мелатонин в таблетках, но это не обязательно. Исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием мелатонина повышают его уровень в крови.

Рекомендуемая суточная доза (РСД) мелатонина не установлена. Что касается добавок мелатонина, некоторые эксперты рекомендуют дозу от 0,5 до 3 миллиграммов для лечения проблем со сном. Более высокие дозы могут вызвать сонливость в течение следующего дня.

Несколько исследований выявили пользу для сна вишен и вишневого сока. В одном исследовании было обнаружено, что люди с диагностированным бессонницей, которые выпивали две порции вишневого сока в день, имели большую общую продолжительность сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем, что в кислых вишнях обнаружено выше среднего содержание мелатонина. Они также могут обладать антиоксидантным действием, способствующим лучшему сну.

Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью часто считаются полезными для сна. Хотя точные количества могут отличаться, орехи содержат мелатонин и омега-3, а также минералы — магний и цинк, которые вместе могут помочь людям лучше спать.

В клиническом исследовании с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогала пожилым людям, страдающим бессонницей, спать дольше и глубже.

Помимо растительных продуктов, некоторые продукты животного происхождения также содержат мелатонин. И один из примеров — яйца. Они содержат 1,54 нг/г мелатонина. Некоторые исследования даже показывают, что они содержат больше этого гормона, способствующего сну, чем другие продукты животного происхождения, в частности мясо.

Теплый стакан молока на ночь издавна считается природным средством для хорошего сна. Оказывается, существуют научные доказательства того, что молоко способствует сну, ведь оно содержит мелатонин.

Однако время дойки значительно влияет на его количество. Например, одно исследование показало, что молоко, собранное ночью (известное как ночное молоко), содержит почти в 10 раз больше мелатонина, чем дневное молоко.

В другом исследовании на мышах ночное молоко проявило седативный эффект, уменьшало тревожность и способствовало сну. Исследователи даже отметили, что ночное молоко имело эффект, подобный диазепаму, лекарству, вызывающему седативный эффект и уменьшающему тревожность.

Триптофан – это аминокислота, которая играет важную роль во многих процессах организма, в частности во сне. Организм преобразует триптофан в мелатонин и серотонин (нейромедиатор, который влияет на сон, настроение и болевые ощущения).

Поскольку это незаменимая аминокислота, организм не может самостоятельно вырабатывать триптофан. А это значит, что ты можешь получить его только с пищей или в виде таблеток.

Исследование, которое длилось несколько месяцев, показало, что люди, которые три раза в неделю употребляли лосось, имели лучший общий сон, а также улучшили свою дневную работоспособность.

Исследователи считают, что жирная рыба может способствовать сну, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в высвобождении и регуляции серотонина в организме. Это исследование было сосредоточено, в частности, на потреблении рыбы зимой и в темные месяцы, когда уровень витамина D, как правило, ниже.

Каждые 100 г индейки содержат примерно четверть грамма триптофана. Однако употребление индейки, богатой триптофаном, само по себе вряд ли вызовет сильную сонливость. Для желаемого эффекта нужно сочетать ее с углеводами. Именно они помогают триптофану проникать через гематоэнцефалический барьер, где он может повышать уровень серотонина и вызывать чувство сонливости.

Одна запеченная куриная ножка содержит 697 мг триптофана или 249% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Одно исследование даже показало, что организм лучше усваивает триптофан, содержащийся в курятине, по сравнению с другими источниками питания.

Некоторые исследования показывают сильную связь между молочными продуктами, в частности сыром, и качеством сна. Например, сыр, обезжиренная рикотта и моцарелла содержат соответственно 59%, 56% и 56% триптофана от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, молочные сыры являются хорошим источником серотонина, кальция (который помогает мозгу преобразовывать триптофан в мелатонин) и селена (который обладает антиоксидантными свойствами, способными улучшить сон).

Продукты на основе сои, в частности тофу, также являются хорошими источниками триптофана. Одна чашка твердого тофу содержит 593 мг триптофана, что составляет 212% от рекомендуемой суточной нормы.

Помимо триптофана, соевые бобы содержат фитоэстроген, который называется изофлавонами. Считается, что эти растительные соединения имитируют человеческий эстроген, который помогает регулировать продолжительность и качество сна.

Соевые бобы также содержат незаменимую, небелковую аминокислоту L-орнитин. Одно исследование показало, что L-орнитин может уменьшить стресс и улучшить качество сна у людей, страдающих от усталости.

Магний может способствовать сну двумя основными способами:

Одна чашка нарезанных бананов содержит до 10% суточной нормы магния.

Они также содержат углеводы, которые могут влиять на сон. Некоторые исследования показывают, что потребление большого количества углеводов помогает мозгу метаболизировать триптофан, который затем превращается в серотонин и мелатонин. Однако ключевое значение имеет тип углеводов. Например, известно, что продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и обработанного сахара нарушают сон.

Хотя исследования ограничены, семена тыквы могут быть перспективным продуктом, способствующим сну, благодаря высокому содержанию магния. Всего одна горсть (30 г) семян тыквы обеспечивает 37% суточной нормы магния. Кроме того, они являются важным источником триптофана, а также других жирных кислот, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые поддерживают общее состояние здоровья, что жизненно важно для хорошего сна.

Овсянка — отличный источник магния и триптофана. Одна чашка сырой овсянки содержит 66% суточной нормы магния и 130% суточной нормы триптофана.

Также в ней присутствует масляная кислота, которая помогает организму вырабатывать ГАМК — нейромедиатор, успокаивающий центральную нервную систему и способствующий сну.

Кроме того, сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, повышают уровень серотонина и снижают уровень кортизола, который может мешать сну.

Шпинат содержит большое количество питательных веществ, которые могут влиять на сон. Во-первых, всего одна чашка вареного шпината содержит 37% суточной нормы магния и 26% суточной нормы триптофана.

Листовые зеленые овощи, в частности шпинат, также богаты другими микроэлементами, которые могут помочь заснуть, а точнее:

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!