Программа отжиманий для начинающих: с чего начинать
Хочешь научиться отжиматься? Предлагаем попробовать простую программу подготовки, которая поможет сделать твое первое отжимание!
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ?
Отжимания – сложное функциональное упражнение, которое заставляет работать большинство мышц верхней части тела. Акцент может варьироваться в зависимости от модификаций.
- Большая грудная мышца.
- Малая грудная мышца.
- Трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Мышцы кора (особенно мышцы брюшного пресса).
Также выполнение этого упражнения частично подключает к работе ягодицы и мышцы ног. То есть, фактически, работает все тело.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ
Отжимания – это эффективное упражнение с собственным весом, независимо от цели. Они помогут стать сильнее, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Это горизонтальное жимовое упражнение, поэтому отжимания, в первую очередь, прорабатывают грудную клетку (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс, но также требует определенной помощи от ягодичных мышц и мышц ног.
Научись выполнять отжимания, и ты получишь следующие преимущества:
- Разовьешь силу верхней части тела. Это поможет в выполнении других упражнений, в частности жима лежа и подтягивания на перекладине. Они также помогут тебе легче и без травм выполнять такие ежедневные задачи как передвижение мебели, толкание тяжелых дверей и подъем с земли пакетов или груза.
- Улучшишь здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют сразу несколько больших групп мышц, заставляя сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
- Увеличишь силу и стабильность плеч, что может помочь уменьшить боль в плечах и риск травм. Если у тебя мало времени или ты не имеешь доступа к спортзалу, добавь отжимания к тренировкам с собственным весом. Но, если у тебя уже есть травма плеча или ты испытываешь боль в плечевых суставах, отжимания могут быть болезненными и даже ухудшить состояние. Обязательно посоветуйся с врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать прогрессии отжиманий.
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Подготовиться к выполнению настоящего отжимания можно по-разному. На этот раз мы предлагаем попробовать очень простой метод, в котором ты сначала будешь практиковать отжимания от стены и постепенно опускаться все ниже и ниже. Дополнительные упражнения – отрицательные отжимания и планка!
Сначала попробуй выбрать свой вариант подготовки. Для этого попробуй выполнить:
- Отжимания от стены.
- Отжимания от поверхности на уровне пояса.
- Отжимания от скамейки (высота скамейки – до колен).
- Отжимания с колен.
Все эти отжимания выполняются по общим правилам:
- Твое тело должно образовывать одну линию от пяток до макушки.
- Руки на ширине плеч, ладони под плечевыми суставами.
- Пресс напряжен.
- Лопатки сведены и опущены.
- Взгляд направлен перед собой (голова не опускается к полу и не задирается вверх).
- Старайся держать локти под углом 45 градусов во время опускания.
Прислушайся к себе и выбери тот вариант, который ты можешь выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.
Как выполнить негативное отжимание
- Начни из положения высокой планки (упор на выпрямленные руки):
- Медленно опускай тело на землю (примерно 5 секунд). Пресс напряжен, тело вытянуто в одну линию, локти под углом 45 градусов во время опускания. Взгляд направлен вперед.
- Когда окажешься на полу, согни колени и вернись в положение планки.
- Выполни новое негативное отжимание.
Негативные (отрицательные) отжимания помогают развить силу в груди, трицепсах и плечах.
Как выполнить планку
- Встань на колени, опирайся на выпрямленные руки – ладони на ширине плеч под плечевыми суставами. Пресс напряжен, таз подкручен (не должно быть прогиба в пояснице), поясница в нейтральной позиции. Ягодицы также сжаты, чтобы стабилизировать ноги.
- Из этого положения оттолкнись коленями от пола – тело должно образовывать одну более-менее ровную линию от пяток до макушки. Шея – на одной линии со спиной. Смотри в точку на полу под собой на расстоянии примерно 30 см от твоих ладоней.
- Задержись в этом положении на 30-60 секунд.
Отжимания от стены
Отжимания от скамьи
План «Твое первое отжимание»
Тренировка три раза в неделю, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
В день А выполни 3 или 4 подхода с вариантом отжимания, в котором ты можешь сделать 8-10 повторений. В день Б выполни 3 или 4 подхода с вариантом отжимания, в котором ты можешь сделать 5-8 повторений (то есть более сложный вариант).
Например, в понедельник – 3 подхода отжиманий от пояса по 10 раз. В среду – 3 подхода отжиманий от коленей по 8 раз. А в пятницу снова отжимания от пояса.
Кроме отжиманий в подготовку будут входить отрицательные отжимания и планка.
Тренировка «Твое первое отжимание»:
- разминка;
- 3-4 подхода по 8-10 повторений выбранного тобой варианта отжиманий (на уровне груди, пояса, коленей или отжимания с колен);
- 2-3 отрицательных отжимания;
- планка 60 секунд.
Еще одна похожая программа отжиманий для начинающих может выглядеть так:
- Отжимания от стены – 2 подхода по 10 повторений.
- Отжимания в наклоне (упор на скамью, степ и т.д.) – 2 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с колен – 2 подхода по 10 повторений.
- Отрицательные отжимания – 2 подхода по 5 повторений.
Отдых 60 секунд между подходами.
Выполняй эту тренировку трижды в неделю с днем отдыха между тренировками. Со временем ты будешь чувствовать себя сильнее и нужно будет добавить больше нагрузки.
Это можно сделать несколькими способами:
- Добавление еще одного повторения – вместо 8 отжиманий в одном подходе выполняй 9.
- Добавление еще одного подхода.
- Переход к более сложной вариации – с отжимания от пояса до колен.
Когда тебе будет очень легко выполнять отжимания с колен, ты точно сможешь выполнить классическое полноценное отжимание!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ КЛАССИЧЕСКОГО ОТЖИМАНИЯ:
- Исходное положение – планка на выпрямленных руках, ладони на полу на ширине плеч под плечевыми суставами, стопы на ширине бедер. Мышцы пресса, ягодиц и ног напряжены, позвоночник вытягивается в одну линию.
- Держа спину прямо и глядя перед собой, согни руки в локтях и опускайся вниз постепенным, контролируемым движением, пока твоя грудь почти не коснется пола. Старайся держать локти под углом 45 градусов во время опускания. Сделай небольшую паузу в нижней позиции, а затем вернись в исходное положение на выдохе.
- Выполни необходимое количество повторений.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
