Приседания с выпрыгиванием: польза, виды и техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием – это базовое плиометрическое упражнение, которое улучшает ловкость и силу и может заменить кардио. Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и/или после прыжка.

Это также отличное упражнение для домашних тренировок, поскольку его можно выполнять в небольшом пространстве без какого-либо оборудования. А если добавить статические упражнения, то можно получить даже небольшую интервальную тренировку, ведь приседания с выпрыгиванием дают нагрузку не только на нижнюю часть тела, но и привлекают к работе и «верхние» мышцы.

Плиометрические упражнения – мощные аэробные упражнения, которые используются для увеличения скорости, выносливости и силы. Они требуют максимального напряжения мышц за короткое время.

Если ты не делаешь паузы между такими выпрыгиваниями, то они превращаются в отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то, что это упражнение начального уровня сложности, его следует выполнять только тем, кто знает, как правильно приседать, или регулярно занимается приседаниями на протяжении многих месяцев.

Также лучше отказаться от выполнения людям с избыточным весом, чтобы не травмировать суставы. Для таких случаев существует облегченный вариант.

При правильном выполнении приседания с выпрыгиванием заставляют работать большое количество мышц в зоне бедер и нижней части тела (ягодицы, все мышцы бедра и икры). Даже если ты выполняешь их не совсем правильно, ты все равно дашь нагрузку на эти мышцы. Но чтобы выполнять это упражнение правильно, тебе нужно включить и мышцы выше пояса (мышцы пресса и спины).

Это упражнение очень динамичное и мощное, поэтому перед его выполнением лучше немного разогреться.

Количество приседаний в подходе зависит от цели и возможностей. Если ты стремишься развить силу и улучшить вертикальный скачок, лучше выполнять более высокие и более взрывные прыжки.

Приседания с прыжками имеют много преимуществ.

Увеличение силы нижней части тела. Выпрыгивание из положения приседания дают ощутимую нагрузку на все мышцы нижней части тела. Тонизируют их и делают сильными.

Добавляют ловкость и улучшают мобильность. Регулярное выполнение приседаний с выпрыгиванием улучшает все движения, облегчает передвижение и делает тело гибким и активным.

Способствуют похудению. Благодаря тому, что приседания с выпрыгиванием – высокоинтенсивное упражнение, оно помогает твоему телу сжигать еще больше жира и калорий. А дефицит калорий способствует похудению.

Улучшение характеристик физической формы. Добавление приседаний с выпрыгиванием к тренировкам помогает спортсменам улучшить время спринта (быть быстрее), вертикальную силу (прыгать выше) и амплитуду движений.

Полезно для детей. Выполнение приседаний с выпрыгиваниями помогает детям улучшить равновесие, быстрее бегать и не травмироваться.

Существует просто множество разных вариантов выпрыгиваний из приседа. Напоминаем, что они – часть упражнения бурпи (берпи), если выполнять его классическую версию.

Это прибавит веса и тебе придется приложить больше силы, чтобы выпрыгнуть. Также тебе будет труднее удерживать равновесие. Но делать их можно только тогда, когда ты понимаешь, что можешь сделать все правильно и не травмироваться. Крепко держи штангу руками.

Вместо того чтобы прыгать вверх, попробуй запрыгнуть на коробку (кроссфит-бокс) перед собой. Это укрепит бедра и улучшит скорость.

Для этой модификации ты выполняешь не стандартные приседания, а приседания сумо. Ноги немного шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов. Такой вариант приседаний дает большую нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Как мы уже говорили выше, если у тебя лишний вес или ты только начинаешь заниматься спортом, лучше выполнять либо пол приседания с выпрыгиванием – это когда ты не полностью приседаешь, либо не выпрыгивать, а просто в верхнем положении стать на цыпочках как можно выше.

Надеемся, что эта информация была полезна и поможет тебе быстрее и без травм добиться своей цели.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!