Приседания со штангой в одной руке над головой (One-Arm Barbell Overhead Squat): техника выполнения и советы от тренера APOLLO NEXT
Андрей Давыдов, тренер APOLLO NEXT, о технике выполнения приседаний со штангой в одной руке над головой (One-Arm Barbell Overhead Squat), их пользе и главных ошибках начинающих.
О тренере
Андрей Давыдов, коуч APOLLO NEXT 020, персональный тренер тренажерного зала. В спорте 15 лет, тренерский стаж – 5 лет.
Услуги:
- силовой тренинг (повышение выносливости);
- тяжелая атлетика;
- коррекция фигуры и уменьшение веса;
- составление персональных программ тренировок;
- набор мышечной массы;
- разработка и коррекция программ питания.
Образование:
- Национальный университет физического воспитания и спорта, специальность «Спортивная диетология» (магистр).
- Курсы повышения квалификации по направлениям: фитнес-диетология, инструктор по функциональному тренингу (TRX, CrossFit), инструктор тренажерного зала, инструктор по стретчингу.
Техника выполнения упражнения приседания со штангой в одной руке над головой (One-Arm Barbell Overhead Squat)
Использование только одной руки заставляет тебя противостоять тенденции тела вращаться в одну сторону для компенсации.
Это упражнение:
- Тренирует различные группы мышц, в частности ноги, пресс и плечи.
- Улучшает общую силу и баланс.
- Увеличивает гибкость и диапазон движений в плечах.
- Помогает исправить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела.
- Можно модифицировать для разных уровней физической подготовки, регулируя вес.
Рекомендую начать с 3-5 повторений – это оптимальный вариант для силы и контроля. Если цель – выносливость стабилизаторов, то можно 6-8 повторений, но с меньшим весом.
Обувь: кроссовки с мягкой подошвой снижают устойчивость, поэтому лучше использовать штангетки или обувь с твердой и плоской подошвой (обувь для тренажерного зала).
Техника выполнения упражнения One-Arm Barbell Overhead Squat:
- Держа гриф штанги верхним хватом (ладонью к телу), поставь обе ноги на пол чуть шире, чем на ширине плеч.
- Подними штангу рывком прямо над головой. Рука должна быть на одной линии с ухом, а ладонь направлена вперед. Это начальная позиция.
- Сделай вдох и напряги мышцы пресса. Выполни приседания. Грудь расправлена, колени на одной линии с пальцами ног, вес перенесен на пятки.
- На выдохе оттолкнись через пятки и выпрями ноги, вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Помни, что спина должна быть ровной, а шея – нейтральной. Взгляд направлен вперед, корпус ровный. Сосредоточенный взгляд помогает держать равновесие и концентрацию. Штанга не должна раскачиваться. Если она двигается, значит, не держишь плечо.
Для кого подходит упражнение One-Arm Barbell Overhead Squat?
Для тех, кто занимается кроссфитом, стронгменом, ММА, борьбой, боксом, тяжелой атлетикой и оффп/функционалом.
Ошибки начинающих
- Штанга «гуляет» – значит отводиться вперед или назад.
Что происходит: плечо не стабилизировано, лопатка не зафиксирована.
Почему это плохо: рискуешь потерять контроль и сорвать плечо, особенно при выходе из глубокого приседа. - Наклон корпуса в сторону.
Что происходит: корпус «валится» от односторонней нагрузки.
Почему это плохо: нагрузка идет поперек, теряется стабильность, возникает риск скручивающих травм. - Колено опорной ноги уходит внутрь (вальгус).
Что происходит: слабая активация ягодичных и квадрицепсов, отсутствие контроля колена.
Почему это плохо: высокий риск травмы мениска и связок. - Недостаточная мобильность плеч и грудного отдела.
Что происходит: штанга «не идет» вертикально вверх, приходится компенсировать наклоном.
Почему это плохо: перегрузка плеча и поясницы. - Слишком тяжелый вес на старте.
Что происходит: техника разваливается, стабилизаторы не справляются.
Почему это плохо: большая нагрузка на суставы при плохом контроле. - Свободная рука «болтается» или мешает.
Что происходит: в сторону уходит рука или корпус, нарушает баланс.
Почему это плохо: потеря устойчивости. - Работа без активации кора.
Что происходит: живот «мягкий», давление не создается.
Почему это плохо: слабая база – штанга начинает раскачиваться, поясница компенсирует.
- Штанга «гуляет» – значит отводиться вперед или назад.
Так что это не просто упражнение, а настоящее испытание!
Хочешь испытать свои силы и достичь новых вершин? Приходи к Андрею на тренировку в APOLLO NEXT 020 (ТРЦ «Харёк»).
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Поради від тренера
