Считаем калории: сколько энергии тратит тело на свои функции

Человеческое тело никогда не спит. Внутри постоянно проходят миллионы различных процессов, на которые нужно тратить энергию. Разбираемся, сколько калорий нам «стоит» поддержка пищеварения, умственной деятельности и других функций!

Энергия на эту поддержку берется в основном из углеводов и жиров, а ее общее количество – это наш базовый (базальный) метаболизм. Он зависит от возраста, пола, веса, роста, работы гормональной системы и генетики. Есть таблицы со среднестатистическими данными по возрастным категориям с разделением на полы. 

Если тебе интересно, как рассчитать свой метаболизм, можешь подробнее прочитать о формуле Харриса-Бенедикта. А сейчас мы приведем немного интересных данных, которые расскажут, кто в теле человека – самый большой транжира?

Около 10% съеденных калорий тратится на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. И эти цифры невозможно как-то ощутимо изменить. Например, если твой дневной калораж составляет 2000 ккал, то тело потратит 200 ккал на переваривание, всасывание, метаболизм и выведение этой пищи.

Также количество потраченных калорий зависит от того, что именно переваривается: белки, жиры, углеводы или клетчатка. Больше всего энергии на переваривание тратится на белок (20-30% от общего количества калорий в съеденном белке идет на его переваривание). На волокнистые овощи и фрукты – около 20%, углеводы – 5-10%, жиры – 0-3%.

Например, если ты съешь 100 ккал белка, организм потратит 20-30 из них на переваривание и усвоение белка. И «чистыми» у тебя останется 70-80 калорий. Чистые углеводы дадут 90-95 калорий, а жиры – 97-100 калорий.

«Как потребитель энергии, мозг является самым дорогим органом, который мы носим с собой», – говорит доктор Маркус Райхле, выдающийся профессор медицины в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Как показало исследование Райхла, хотя мозг составляет лишь 2% от общей массы тела человека, а на него приходится 20% энергии, которую использует организм.

Умственная деятельность, как и тело, использует глюкозу, но она не требует от мышц расщепления гликогена. Вместо этого она вызывает умственное истощение, которое увеличивает восприятие физической нагрузки, согласно обзору 2017 года.

В течение обычного дня человек тратит около 320 калорий только на то, чтобы думать. Например, человек весом 70 кг сжигает около 42 ккал за 30 минут чтения. Поэтому иногда, если вам приходится разбираться со сложными вопросами, которые требуют умственной концентрации, это значение может достигать 400-500 ккал. 

К сожалению, только с помощью умственного труда не похудеешь, но если очень сильно хочется, можно устроить себе марафон по чтению.

Когда ты спишь, тело сжигает калории, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Например, мозг создает новые связи между нейронами и раскладывает воспоминания по полочкам. 

Вырабатываются гормоны, ферменты и определенные питательные вещества. Кроме того, восстанавливаются поврежденные клетки и ткани и строятся новые. Антитела и цитокины (класс белков), выделяемые во время сна, поддерживают иммунную систему и борются с инфекциями.

Эти функции по данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от массы тела и других факторов, среднестатистический человек тратит не менее 38 ккал в час. И все это во время сна. И чем больше твой вес, тем больше калорий будет расходоваться. Но разница не такая уж и большая.

Для работы мышцам нужна энергия. Чем больше мышца по размеру, тем она прожорливее. Именно поэтому для похудения рекомендуют тренировки на все тело, чтобы работали большие группы мышц.

Исследователи из Университета Нью-Мексико объясняют, что скорость метаболизма мышечной ткани, по приблизительным оценкам, составляет от 10 до 15 ккал на кг тела в сутки. Были проведены расчеты и выяснилось, что на мышечную ткань приходится примерно 20% от общего количества ежедневных сожженных калорий, тогда как на жировую ткань – 5% (для людей с примерно 20% жира в организме). Однако они добавляют, что совокупные энергетические затраты сердца, легких, почек, мозга и печени значительно больше, чем затраты жировой и мышечной тканей.

Чем больше у тебя мышц, тем выше у тебя будет базовый метаболизм.

Исследования показывают, что более высокая температура тела ускоряет метаболизм. В обзоре, опубликованном в 2009 году в журнале «Transactions of the American Clinical and Climatological Association» сказано, что повышение температуры тела связано с более высокой скоростью метаболизма, а более высокая температура тела действительно ускоряет метаболизм. Авторы обзора предполагают, что на каждый градус повышения температуры тела метаболизм увеличивается на 10-13 процентов. То есть, ты будешь тратить дополнительные 100-130 ккал в день, если обычно потребляешь 2000 ккал в день, поскольку на температуру тела приходится 50% энергозатрат.

Интересный факт: люди с ожирением, как правило, имеют более низкую температуру тела в часы бодрствования, чем люди без ожирения.

Поэтому, для того, чтобы твой базовый метаболизм был выше, добавь в рацион больше белка и клетчатки, спи достаточное количество времени, увеличивай мышечную массу и не забывай читать.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!