Рецепты: 5 витаминных блюд из кольраби
Кольраби – кругленькая и хрустящая капуста, которая не только вкусная, но еще и очень полезная. Она является отличным источником витамина С (антиоксидант), витамина B6 (поддерживает иммунное здоровье, белковый обмен и выработку эритроцитов) и калия, минерала и электролита, который важен для здоровья и баланса жидкости.
А еще с ней можно приготовить много вкусных и полезных блюд!
КОЛЬРАБЫ: ПОЛЬЗА
Кольраби (немецкая репа) – крестоцветный овощ. Она принадлежит к семейству Капустяных, или Горчичных, и является родственницей капусте, брокколи и цветной капусте.
На вкус и текстурой кольраби похожа на стебли брокколи и капусту, хотя она немного слаще.
С ней можно приготовить много вкусных и полезных блюд (салаты, супы), также ее можно жарить или пассеровать.
Чашка (135 граммов) сырой кольраби содержит:
- Калории: 36 ккал.
- Углеводы: 8 г.
- Клетчатка: 5 г.
- Белок: 2 г.
- Витамин С: 93% от суточной нормы.
- Витамин В6: 12% от суточной нормы.
- Калий 10% от суточной нормы.
- Магний 6% от суточной нормы.
- Марганец: 8% от суточной нормы.
- Фолаты: 5% от суточной нормы.
Польза кольраби:
богата антиоксидантами;
- поддерживает здоровье желудка;
- поддерживает иммунитет;
- защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
КОЛЬРАБИ: РЕЦЕПТЫ
Салат из кольраби, сушеной вишни и белокочанной капусты
Ингредиенты:
- 4 средние кольраби;
- 3 стакана измельченной белокочанной капусты;
- ¼ стакана сушеной вишни (можно взять изюм или сушеную клюкву);
- ¼ стакана семечек подсолнечника;
- ¼ стакана крупно нарезанного свежего укропа;
- ¼ стакана оливкового масла первого отжима;
- 3 столовые ложки кленового сиропа или меда;
- цедра 1 лимона;
- сок 2 лимонов;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- ¼ чайной ложки соли;
- ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.
Как приготовить?
Острым ножом очисти кольраби от кожуры (чтобы осталась белая и хрустящая сердцевина). Измельчи на терке со средними отверстиями.
Смешай кольраби, капусту, вишню, семена подсолнечника и укроп в большой миске. В небольшой банке с крышкой приготовь заправку: смешай оливковое масло, кленовый сироп или мед, лимонную цедру, лимонный сок, чеснок, соль и перец. Закрой банку крышкой и взболтай, чтобы заправка тщательно перемешалась.
Полей заправкой салат, перемешай, дай настояться около 20 минут перед подачей на стол и наслаждайся вкусным и полезным блюдом.
Тайская острая лапша с кольраби
Ингредиенты:
- 2-3 кольраби;
- 120 г вареной (и охлажденной) рисовой лапши (любой);
- ½ нарезанного красного перчика чили;
- ½ авокадо, нарезанного ломтиками;
- зелень: кинза, базилик и/или мята;
- горсть измельченного арахиса;
- острый соус по вкусу;
- несколько кусочков лайма;
- по желанию: тофу.
Заправка:
- сок и цедра 1 лайма;
- 2 столовые ложки соевого соуса (или рыбного соуса);
- 2 столовые ложки рисового уксуса;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 1 чайная ложка измельченного корня имбиря.
Как приготовить?
Возьми небольшую баночку с крышкой, влей все ингредиенты для заправки, закрой крышку и взболтай.
Почисти кольраби и нарежь тонкой соломкой. Добавь в нее заправку и острый перец. Поставь в холодильник примерно на 30 минут.
Выложи маринованную кольраби с лапшой, авокадо, зеленью, измельченным арахисом и острым соусом. Попробуй и отрегулируй вкус приправами, если нужно. Подавай блюдо холодной или комнатной температуры, украсив кусочками лайма.
Салат с кольраби, яблоком и грецкими орехами
Ингредиенты:
- 1 небольшая кольраби, очистить и нарезать тонкой соломкой;
- 1 хрустящее яблоко, очистить от сердцевины и нарезать кубиками;
- 50 г листьев кресс-салата или обыкновенного салата;
- 40 г поджаренных грецких орехов, грубо нарезать.
Заправка:
- 1 столовая ложка лимонного сока плюс дополнительно для вкуса;
- ½ чайной ложки дижонской горчицы;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка масла грецкого ореха, или используй еще столовую ложку оливкового масла;
- соль и перец по вкусу.
Как приготовить?
Взбей лимонный сок и горчицу вместе в миске, а затем медленно добавь масло (оливковое и грецкий орех), пока не получишь густую эмульгированную заправку. Посоли и поперчи по вкусу.
Добавь в миску кольраби, яблоко, грецкие орехи и листья салата. Тщательно перемешай и сразу же подавай на стол.
Суп из кольраби
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- соль по вкусу;
- ¼ стакана нарезанного кубиками белого или желтого лука;
- 1 большая морковь, очистить и нарезать кубиками;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 5 стаканов овощного бульона/отвара;
- 500 г кольраби, почистить и нарезать кубиками, листья не выбрасывать, а измельчить;
- 1 небольшой картофель, почистить и нарезать кубиками;
- 1 столовая ложка лимонного сока.
Как приготовить?
Разогрей масло в большой кастрюле. Добавь лук, морковь и большую щепотку соли. Готовь, пока они не станут мягкими и не подрумянятся (примерно 3-5 минут). Добавь чеснок и готовь еще минутку.
Добавь 1+½ стакана бульона и доведи до кипения. Вари, пока морковь не станет мягкой (примерно 8-10 минут).
Переложи смесь в блендер и измельчи до однородной консистенции. Бульона должно быть достаточно, но если он слишком густой для блендера, можно добавить еще немного.
Вылей морковное пюре обратно в кастрюлю, добавь оставшиеся 3+½ стакана бульона и доведи до кипения.
Как только бульон закипит, добавь кольраби, картофель и большую щепотку соли. Готовь, пока капуста не станет мягкой (примерно 15 минут).
В конце добавь листья кольраби и готовь еще 3-5 минут, пока они не размякнут. Добавь лимонный сок, попробуй и наслаждайся вкусным супом.
Пюре с кольраби и запеченным чесноком.
Ингредиенты:
- 2 большие кольраби;
- 1 головка чеснока;
- ¼ чайной ложки оливкового масла;
- ⅓ стакана жирных сливок;
- ¾ чайной ложки соли;
- ½ чайной ложки черного молотого перца.
Как приготовить?
Разогрей духовку до 205 градусов, срежь верхушку головки чеснока, сними с нее верхнюю кожицу, сбрызни сверху небольшим количеством оливкового масла и неплотно заверни в фольгу. Запекай в течение 35 минут, затем дай остыть.
Очисти кольраби от листьев и кожуры и нарежь кубиками. Положи кусочки кольраби в большую кастрюлю и залей холодной водой. Добавь в воду ¼ чайной ложки соли, поставь кастрюлю на плиту и доведи до кипения.
Когда вода закипит, убавь огонь до минимума и вари, не накрывая крышкой, 25-30 минут, или пока кольраби не станет мягкой, чтобы можно было проткнуть вилкой. Откинь ее на дуршлаг и дай воде полностью стечь.
Отцеженную кольраби положи обратно в кастрюлю, поставь на плиту и убавь огонь до минимума. Добавь 4 зубчика запеченного чеснока (или сколько угодно), ⅓ стакана густых сливок и по ½ чайной ложки соли и черного перца.
Разомни кольраби с помощью давилки для картофеля. Если тебе нравится более кремообразная консистенция, можешь взбить кольраби погружным блендером.
Подавай к столу, украсив свежей зеленью. Еще можно посыпать тертым сыром по желанию.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
