Рецепты обедов: 4 полезных блюда до 600 ккал
Сегодня в нашем полезном меню четыре вкуснейших блюда на обед. Они готовятся довольно легко и быстро. Ты получишь удовольствие от еды и в то же время не выйдешь за свои калорийные пределы!
Так что обедаем мы рыбой, курицей, салатом с тунцем, запеченными овощами и большим количеством киноа!
Запеченная курица с лимоном и салатом из киноа
Ингредиенты (две порции):
- 4 куриных филе;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- сок и цедра 1 лимона;
- 1 чайная ложка сушеного орегано;
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
- соль и перец по вкусу;
- 1 стакан вареной киноа;
- 1 стакан томатов черри, разрезать пополам (можно использовать любые томаты);
- 1 стакан огурцов, нарезать кубиками;
- ¼ стакана красного лука, мелко нарезать;
- 2 столовые ложки свежей петрушки, измельчить.
Как приготовить?
Разогрей сковороду.
Подготовь курицу. Для этого в миске смешай оливковое масло, сок и цедру лимона, орегано, тимьян, соль и перец. Добавь в этот маринад куриное филе и оставь на 15-20 минут.
Поджарь куриное филе на сковороде примерно по 6-7 минут с каждой стороны или до полной готовности.
В отдельной миске смешай вареную киноа, томаты черри, огурец, красный лук и свежую петрушку. Добавь соль и перец по вкусу.
Подавай жареное куриное филе на подушке из салата с киноа.
Общая калорийность одной порции: 340 ккал.
Запеченная треска с лимоном и овощами на пару
Ингредиенты:
- 4 филе трески;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- сок и цедра 1 лимона;
- 1 чайная ложка лимонного перца;
- соль и перец по вкусу;
- 2 стакана соцветий брокколи;
- 1 стакан моркови, нарезать ломтиками;
- 1 стакан болгарского перца, нарезать кусочками.
Как приготовить?
Разогрей духовку до 190 градусов. Выложи филе трески на противень, застеленный пергаментом.
Сбрызни рыбу оливковым маслом и лимонным соком, добавь лимонную цедру, лимонный перец, посоли, поперчи и отправь в духовку.
Запекай 15-20 минут или до тех пор, пока она не будет легко расслаиваться вилкой. Пока рыба запекается, приготовь овощи на пару.
Подавай запеченную треску вместе с овощами.
Общая калорийность одной порции: 250 ккал.
Средиземноморский салат с овощами-гриль и тунцом
Ингредиенты (на две порции):
- 2 банки (150 г каждая) тунца, сцеди жидкость;
- 1 кабачок, нарезать вдоль;
- 1 баклажан, нарезать вдоль;
- 1 красная луковица, нарезать кольцами;
- 1 красный болгарский перец, разрезать на четвертинки;
- 1 желтый болгарский перец, разрезаьт на четвертинки;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- 1 чайная ложка сушеного орегано;
- соль и перец;
- 2 стакана зелени (шпинат, руккола и т.п.).
Как приготовить?
Разогрей сковороду.
В миске приготовь маринад для овощей: смешай вместе оливковое масло, бальзамический уксус, сушеный орегано, соль и перец.
Смажь все овощи и жарь по 3-4 минуты с каждой стороны до мягкости и легкого обугливания. Можно также запечь их в духовке. Для этого разогрей ее до 180 градусов и запекай овощи 10-15 минут до готовности.
Выложи на тарелку микс зелени, сверху – овощи-гриль и тунец. Полей все заправкой, оставшейся после овощей, и подавай на стол.
Общая калорийность одной порции: 290 ккал.
Запеченная тилапия с киноа и брюссельской капустой
Ингредиенты (на две порции):
- 4 филе тилапии;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- сок и цедра 1 лимона;
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
- 1 чайная ложка сушеного розмарина;
- соль и перец;
- 1 стакан вареной киноа;
- 2 стакана брюссельской капусты, разрезать пополам;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- 1 столовая ложка меда (по желанию).
Как приготовить?
Разогрей духовку до 200 градусов. Выложи филе тилапии на противень, застеленный пергаментом для запекания.
В небольшой миске смешай оливковое масло, измельченный чеснок, лимонный сок и цедру, тимьян, розмарин, соль и перец. Смажь этой смесью рыбу.
Брюссельскую капусту разрежь пополам, выложи в отдельную миску, добавь туда бальзамический уксус и мед (по желанию). Добавь ее на противень к тилапии.
Запекай овощи и рыбу 12-15 минут или до полной готовности. Брюссельская капуста должна стать мягче и карамелизироваться. Наслаждайся вкусным обедом!
Общая калорийность одной порции: 290 ккал.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
