Рецепты осенних протеиновых супов: вкусно, питательно и полезно
Если тебе нравятся супы и ты стараешься потреблять свою дневную норму белка, у нас для тебя есть подборка вкусных протеиновых супов! Особенно будет вкусно в прохладный осенний день.
Мы постарались сделать подборку супов, которые идеально подойдут всем, кто любит спорт, тренировки и все, что связано с физической активностью. А это значит, что эти рецепты будут наполнены белком и это будет не только вкусно, но и поможет добрать дневную норму белка.
Напоминаем, что общие рекомендации для людей, которые регулярно тренируются: 1,1-1,5 г белка на килограмм. Если это силовые тренировки с большим весом и спорт на выносливость (бег, велосипед), то 1,2-1,7 г белка на килограмм. Некоторые тренеры рекомендуют потреблять 2 г белка на килограмм, если ты активно тренируешься с большим весом и хочешь нарастить большую мышечную массу.
Рецепт белкового супа с грибами и яйцами
Ингредиенты:
- 3 стакана куриного бульона;
- ¼ стакана тонко нарезанного зеленого лука;
- 1 стакан промытого молодого шпината;
- ½ стакана нарезанных грибов (шампиньоны, шиитаке и т. д.);
- ½ чайной ложки соевого соуса;
- 2 яйца.
Как приготовить?
Вылей бульон в кастрюлю и доведи до кипения. Добавь зеленый лук, шпинат, грибы и соевый соус. Готовь на медленном огне в течение 4-5 минут.
Яйца вбей в мисочку и взбей, чтобы они смешались (как для омлета). Постепенно добавь их медленной и равномерной струйкой в суп, помешивая вилкой, чтобы образовались кусочки или ленты. Продолжай готовить, пока яйца не застынут (примерно одну минуту).
Подавайте немедленно. Можно еще добавить нарезанный зеленый лук и кунжут. Также по желанию ты можешь добавить в уже готовый суп немного тофу, нарезанного кубиками. Тогда ты получишь больше белка – на 100 г тофу 8 г белка.
Рецепт белкового супа с чечевицей
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 2 луковицы, нарезанные;
- 2 моркови, нарезанные;
- 2 стебля сельдерея, нарезанные;
- 1 столовая ложка томатного пюре;
- 230 г красной чечевицы, промытой;
- 1,2 л овощного бульона;
- черный перец и соль.
Как приготовить?
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте овощи и готовьте в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.
Затем добавь томатное пюре и чечевицу и влей бульон. Поперчи и посоли и доведи до кипения.
Уменьши огонь, накрой сковороду крышкой и туши в течение 45 минут или пока чечевица полностью не разварится.
Рецепт белкового супа с томатами, курицей и рикоттой
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- ½ небольшой луковицы, мелко нарезанной;
- 1 ½ зубчика чеснока, мелко нарезанного;
- 1 столовая ложка томатной пасты;
- 2 стакана куриного бульона;
- 200 г томатов в собственном соку;
- 60 г сливочного сыра;
- ½ столовой ложки итальянских трав (приправа);
- ¼ чайной ложки соли и перца;
- 1 стакан вареного куриного мяса;
- ½ банки белой фасоли (слитой и промытой);
- дополнительные ингредиенты по желанию: базилик, пармезан, хлопья чили и оливковое масло.
Для лимонной рикотты:
- ½ стакана сыра рикотта или творога;
- ¼ стакана измельченного базилика;
- ½ лимона (цедра и сок);
- ½ небольшого зубчика чеснока, измельченного;
- соль и перец по вкусу.
Как приготовить?
Нагрей оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавь лук и обжаривай, пока он не станет прозрачным. Добавь чеснок и томатную пасту и обжаривай еще 2 минуты, пока томатная паста не начнет темнеть и пахнуть сладко.
Добавь в кастрюлю куриный бульон, томаты, сливочный сыр, итальянские приправы, соль и перец и доведи до кипения. Уменьши огонь, накрой кастрюлю крышкой и готовь на медленном огне, пока готовишь лимонную рикотту.
В среднюю миску добавь рикотту или творог, базилик, цедру и сок лимона, а также чеснок. Перебей блендером, если нужно, до более однородной консистенции и приправь солью и перцем.
Взбивай венчиком суп, пока весь сливочный сыр не расплавится и не станет кремовым – это может занять несколько минут. Добавь вареную курицу и белую фасоль и дай им прогреться. Подавай суп, украсив его рикоттой и любыми или всеми дополнительными ингредиентами.
Рецепт белкового белого чили с курицей
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 большая луковица, нарезанная;
- 1 острый перец, очищенный от семян и нарезанный;
- 2 зубчика чеснока, нарезанные;
- 750 г куриных бедрышек без костей и кожи;
- 1 ½ чайной ложки соли;
- 1 чайная ложка черного перца;
- 4 стакана воды;
- 3 банки белой фасоли, промытой и слитой, разделенной;
- 240 г сметаны;
- 1 ½ стакана замороженной кукурузы;
- 240 г сладкого перца, измельченного кубиками;
- 1 чайная ложка тмина;
- 1 чайная ложка орегано;
- ½ чайной ложки порошка чили;
- натертый любимый сыр и измельченная кинза для подачи.
Как приготовить?
Нагрей оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавь лук, острый перец и чеснок и готовь до прозрачности и мягкости примерно 5 минут.
Добавь курицу, соль, перец и воду в кастрюлю и готовь на среднем огне до мягкости еще примерно 20 минут. Вынь курицу из воды и измельчи.
Добавь половину белой фасоли и сметану в кастрюлю. С помощью блендера измельчи фасоль с луком, чесноком и водой. Это придаст супу кремообразную консистенцию.
Верни измельченное куриное мясо в кастрюлю. Добавь оставшуюся белую фасоль, кукурузу, сладкий измельченный перец, тмин, орегано и порошок чили, перемешай. Доведи суп до кипения, затем накрой крышкой, уменьши огонь до минимума и готовь еще 15 минут.
Подавай с измельченной кинзой, любимым тертым сыром и подсушенным хлебом. Можно добавить еще сметаны уже для подачи.
Рецепт белкового супа с курицей и лапшой
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки сливочного масла;
- 1 желтая луковица, нарезанная кубиками;
- 3 большие моркови, нарезанные кубиками;
- 3 стебля сельдерея, нарезанные кубиками;
- 1 ½ чайной ложки соли, разделенной на две части;
- 1 чайная ложка черного перца, разделенная на две части;
- 3 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 чайная ложка орегано;
- 750 г куриных бедрышек без костей и кожи
- 2 лавровых листа;
- 8 стаканов воды;
- 120 г яичной лапши;
- 2 столовые ложки измельченной свежей петрушки;
- 2 столовые ложки лимонного сока.
Как приготовить?
Нагрей масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавь лук, морковь, сельдерей, чайную ложку соли и ½ чайной ложки перца. Готовь, периодически помешивая, до мягкости (примерно 10 минут).
Добавь чеснок и орегано. Готовь, постоянно помешивая, примерно минуту. Добавь курицу, лавровый лист и оставшуюся соль и перец.
Добавь воду и доведи до кипения на среднем огне. Уменьши огонь до среднего и готовь под крышкой примерно 25 минут. Курица должна приготовиться полностью.
Переложи готовую курицу на разделочную доску и раздели на небольшие кусочки. Верни обратно в суп вместе с яичной лапшой. Продолжай варить суп на среднем огне, пока макароны не станут мягкими (примерно 10 минут или смотри инструкцию на пачке).
Сними суп с огня, добавь петрушку и лимонный сок и наслаждайся.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
