Рецепты постных (веганских) белковых блюд

Может ли постная пища закрыть твои потребности в белке? Есть очень много вкусных и полезных постных (веганских) рецептов с высоким содержанием белка. Да, это будет растительный протеин (он отличается от животного), но это все равно полезно и поможет тебе продержаться до конца Великого поста, если ты постишься.

Белки состоят из аминокислот. Человеческий организм использует около 20 различных аминокислот для построения белков.

Он может производить некоторые аминокислоты самостоятельно, но девять из них – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать с пищей.

Источники белка сильно отличаются по типу аминокислот, которые они содержат.

Как правило, животные белки – это полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Хотя некоторые растительные протеины, в частности белок гороха и сои, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками.

Если ты решаешь перейти к веганству или же не употреблять пищу животного происхождения определённый период времени (например, Великий пост), ты можешь комбинировать различные неполноценные источники растительного белка и удовлетворять потребности своего организма.

Самый простой пример – сэндвич с арахисовой пастой. Это идеальная и вкусная парочка – пшеница в составе хлеба содержит совсем небольшое количество аминокислоты лизина, а арахис богат ею, в результате чего получается полноценная белковая закуска

Примеры источников растительных белков:

Полноценные источники растительного белка (содержат все девять незаменимых аминокислот):

То есть получить все необходимые незаменимые аминокислоты из растительной пищи возможно. Просто для этого придется сделать максимально разнообразный рацион.

Ингредиенты:

Соус:

Как приготовить?

Вскипяти воду в средней кастрюле для пасты. После закипания посоли.

Разрежь тофу на 4 пластинки, накрой бумажным полотенцем и положи сверху что-то тяжелое, чтобы избавиться от лишней воды. Затем покроши тофу на небольшие кусочки, размером с ягоду черники. Переложи в большую миску. Смешай соль и специи, посыпь ими тофу и осторожно перемешай все, чтобы тофу полностью ими покрылся.

Нагрей растительное масло в средней или большой сковороде на среднем огне. Как только масло нагреется, добавь тофу, выложив его одним плотным слоем. Готовь 2-3 минуты, не перемешивая. 

Переверни и продолжай готовить еще 10-12 минут, помешивая каждые 2 минуты, пока большая часть тофу не подрумянится.

Пока тофу готовится, отвари макароны согласно инструкции на упаковке для приготовления аль-денте. Примерно за 3 минуты до окончания таймера добавь брокколи. В результате паста должна стать аль-денте, а соцветия – ярко-зелеными и хрустящими. Слей воду и промой под прохладной водой до комнатной температуры.

Для приготовления соуса смешай миндальную пасту, агаву, уксус, соевый соус и хлопья чили. Добавь немного воды, чтобы масса стала более редкой.

Охлажденную пасту и брокколи залей миндальным соусом. Добавь крошки тофу. Слегка сбрызни поджаренным кунжутным маслом и укрась кунжутом. 

Ингредиенты:

Как приготовить?

В большой кастрюле разогрей масло, добавь лук, перец чили и чеснок и жарь 1-2 минуты. Положи сладкий картофель, специи и немного приправ, затем всыпь фасоль и консервированные томаты. Наполни пустую банку из-под томатов водой и добавь в сковороду. Доведи до кипения и убавь огонь до медленного кипения.

Вари 45-50 минут или пока батат не станет мягким, а соус не уменьшится в объеме. Если он, наоборот, стал загустеть, можешь добавить немного воды. Затем добавь сок лайма, приправь солью и подавай с рисом.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Замочи ¾ стакана чечевицы в отфильтрованной воде с несколькими щепотками соли (лишь покрыв ее водой) на несколько часов или на ночь.

Слей воду и отмерь стакан чечевицы в чашу блендера или кухонного комбайна. Также добавь туда нут, кинзу и имбирь. ½ стакана оставь, чтобы потом добавить в перемолотую для консистенции.  

Перебей это все до однородной массы и высыпь в миску вместе с целой красной чечевицей. Добавь лук, специи и хорошо перемешай ложкой. Попробуй смесь, и добавь соль и перец, если нужно.

Руками сформируй котлетки. Разогрей растительное масло в сковороде на среднем огне. Когда оно разогреется, положи на сковородку несколько котлеток. Жарь примерно по 5 минут с каждой стороны или пока они не станут золотисто-коричневыми. 

Готовые котлетки выложи на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнее масло.

Ты можешь есть их вместе с овощами или как гарнир к рису или гречке. Также можно использовать котлетки из чечевицы для приготовления веганских бургеров.

Ингредиенты:

Соус:

Как приготовить?

Приготовь чечевицу с солью согласно инструкции на упаковке. Постарайся ее не переварить, потому что она превратится в кашу. Просто проверяй ее каждые две минуты. 

Тем временем нарежь яблоки, брось их в миску с лимонным соком и поставь в холодильник. 

Когда чечевица будет готова, слей воду и промой ее прохладной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Положи ее в холодильник для охлаждения.

Для заправки смешай все ингредиенты.

Холодную чечевицу смешай с яблоками и остальными ингредиентами. Полей заправкой, использовав столько, сколько хочешь.

Дай салату настояться в холодильнике по крайней мере час перед подачей на стол. Подавай на подушке из зелени, например, капусты или рукколы.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Если ты используешь сушеный нут, замочи его на 4 часа (можно на ночь). Отвари до готовности (должен начать распадаться). Это примерно от 45 минут до часа. Отцеди нут (воду нужно оставить), измельчи нут в блендере до состояния пюре.

Сделай «яйца» из семян льна – смешай 2 ½ столовые ложки молотых семян льна с 6 столовыми ложками воды. Дай настояться 10-15 минут. 

Смешай нут и яйца из семян льна. Добавь остальные ингредиенты. Если смесь слишком вязкая, добавь еще панировочных сухарей по половине столовой ложки за раз. Если слишком сухая, добавь немного нутовой жидкости или масла. Тебе нужна консистенция, которую будет легко скатать в шарики, которые не будут прилипать к рукам и растрескиваться.

Попробуй и добавь больше любимых приправ, если это необходимо! 

Сформируй из нутовой смеси фрикадельки и выложи на смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для выпекания. Запекай в разогретой до 230 градусов духовке 20-25 минут (через 10 минут переверни на другую сторону). Они должны стать золотистыми и хрустящими снаружи!

Подавай в томатном соусе вместе с цельнозерновой пастой.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Слей воду и промой нут. Высыпь в миску и разомни вилкой до желаемой консистенции. Смешай остальные ингредиенты. Добавь больше веганского майонеза, если хочешь более сочный сандвич. Посоли и поперчи по желанию.

Собери сандвичи – выложи на хлеб смесь из нута и добавь салат, томаты, огурцы, авокадо… все, что ты любишь. Можно хранить в холодильнике до 3 дней.

Ингредиенты:

Для веганского коул-слоу:

Как приготовить?

Сначала приготовь коусл-слоу. Для этого нарежь овощи и смешай все ингредиенты в большой миске. Поставь в холодильник, пока будешь готовить бургер. Такой салат можно хранить в холодильнике до 3-5 дней.

Нарежь темпе кусочками толщиной примерно 6 мм. Выложи на сковороду в один слой.

В миске взбей соус барбекю с овощным бульоном. Вылей смесь в сковороду с темпе. На среднем огне доведи все это до кипения. Уменьши огонь до среднего. Накрой крышкой и туши примерно 12-15 минут, или пока жидкость почти не впитается и останется нежный темпе и густой соус.

Подсуши булочки для бургера или хлеб. Выложи на одну половинку готовый темпе с соусом, накрой веганским коул-слоу или другой начинкой (маринованные огурцы, лук, томаты и т.д.), накрой еще второй половинкой и наслаждайся.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Добавь все ингредиенты, кроме миндальной муки, в кухонный комбайн. Взбей до однородной кремообразной консистенции.

Добавь миндальную муку и снова взбей до полного сочетания. Должна образоваться тестообразная смесь, которую можно щипать.

Если она получилась слишком влажной, добавь еще немного миндальной муки. Если слишком сухая – больше арахисовой пасты или фиников.

Возьми примерно столовую ложку смеси и сделай шарик. Оставь так или обсыпь какао-порошком или семенами конопли.

Храни в закрытом контейнере в холодильнике. Также можно заморозить.

Приятного аппетита!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!