Рецепты быстрых полноценных блюд, которые не нужно готовить

Вкусные и питательные блюда можно приготовить даже если нет света. Ведь есть много готовых продуктов, овощей, фруктов и зелени, из которых можно приготовить что-то вкусное и полезное, и которые можно найти в любом супермаркете.

Предлагаем тебе попробовать подборку простых рецептов и идей для блюд, которые совсем не требуют приготовления на плите. Будет особенно полезно, если у тебя электрическая плита.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Очисти банан от кожуры и разомни или нарежь на небольшие кусочки. Выложи в банку или пиалу, из которой планируешь есть утром. Добавь молоко, корицу, ванилин, ореховую пасту, мед и хорошо перемешай.

Добавь овсяные хлопья и снова перемешай. Накрой банку крышкой, если у тебя пиала, можешь прикрыть пищевой пленкой, и поставь в холодильник или на балкон на ночь (даже если холодильник не работает, в квартире все равно будет прохладно; а балкон актуален, конечно, пока зима).

Утром достань, снова перемешай и можешь дополнительно добавить ложку сметаны или греческого йогурта — так овсянка станет более сливочной и даже немного похожей на мороженое. Особенно если использовалась овсянка быстрого приготовления. Можно также добавить крошки шоколада.

Такую овсянку также можно приготовить с ягодами, покрошить туда яблоки или груши, добавить столовую ложку семян чиа и т. д.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Смешай все основные ингредиенты, кроме йогурта и орехов, и оставь намокать не менее чем на 20 минут или, если возможно, на ночь. Когда мюсли размягчатся, добавь йогурт, перемешай, а затем раздели смесь на 2 миски. Посыпь каждую порцию измельченными орехами и наслаждайся.

Ингредиенты:

Как приготовить?

В большой миске смешай йогурт, укроп, лук, лимонный сок, оливковое масло, каперсы, чеснок и щепотку соли и черного перца.

Добавь нут и частично разомни вилкой или толкушкой для картофеля. Добавь тунец и огурцы. Перемешай и попробуй и, при необходимости, добавь еще соли или перца. Посыпь салат дополнительным укропом, сбрызни маслом и наслаждайся. Будет вкусно вместе с лавашем.

Ингредиенты:

Как приготовить?

В большой миске смешай 2 столовые ложки уксуса и тертый чеснок. Поставь дуршлаг в миску, добавь нарезанные помидоры. Посыпь их солью и отставь на 10 минут. Осторожно встряхни сито, чтобы сок из помидоров стек в миску. Сними дуршлаг и отставь в сторону. 

Вылей масло из банки с тунцом в большую миску. Добавь оливковое масло, кубики чиабаты, стакан лука, базилик и отложенные помидоры. Хорошо перемешай, раздели смесь на 4 тарелки. Равномерно выложи сверху тунец и кусочки моцареллы. Добавь ложкой жидкость, оставшуюся на дне миски, и наслаждайся.

Ингредиенты:

Для заправки:

Как приготовить?

Взбей ингредиенты заправки до однородной консистенции. Выложи все ингредиенты для салата в одну большую миску слоями — зелень на дно, а затем чередуй слои нарезанной свеклы и апельсинов. Посыпь сверху крошкой сыра фета вместе с грецкими орехами и полей заправкой. Можно осторожно перемешать и наслаждаться.

Что нужно:

Плюс: долго хранится в холодильнике, можно взять с собой в маленьких порциях, калорийно и сбалансировано.

Что нужно:

Все можно собрать руками без какой-либо термической обработки.

Что нужно:

Суперсытный вариант, жирно-белковый, дает энергию надолго. Можно хранить в контейнере.

Работает как холодный «салат» без приготовления.

Что нужно:

Просто смешай все ингредиенты, и получишь полноценный салат с белком, клетчаткой и сложными углеводами.

Это просто вкусно. Будет долго держать сытость благодаря жирным кислотам и белку. Также можешь попробовать вместо арахисовой ореховую пасту; а вместо банана добавить конфитюр или варенье. Возможно, будет не так сбалансировано, но точно очень вкусно.

Особенно удобно, если выбрать небольшие порции 100–150 г. Покупаешь 2–3 штуки — хватает на сутки.

Подойдет для тех, кто хочет что-то соленое, но легкое.

Варианты намазок:

Все это можно намазать на крекеры или хлеб.

Здесь ты просто готовишь холодный ролл: лаваш → рыба → зелень → огурец → немного лимонного сока. Можно намазать лаваш сливочным сыром. Так ты сделаешь это блюдо более питательным, вкусным и добавишь немного сочности.

Никакого приготовления, но питательно и вкусно.

Состоит из 4 компонентов:

Просто собрать на тарелке — и уже полноценный прием пищи.

Что нужно:

Можно сладкую или соленую версию (с огурцом, зеленью и солью).

Если у тебя есть протеин, можно просто:

Также напоминаем, что спортивное питание может помочь пополнить запасы белка без особых усилий. А углеводные батончики — вкусный способ получить быстрый источник энергии.

Простой вариант, который дает и белок, и энергию. Можно держать несколько бутылок в холодильнике на случай блэкаутов.

Для быстрого поднятия уровня энергии. Если блэкаут в морозную погоду — шоколадная паста станет немного твердой, но съедобной.

Здесь большое пространство для комбинации. Не забывай, что ты можешь купить уже приготовленную курицу, и она будет вкусной даже в холодном виде, если сочетать ее с зеленью, вкусными соусами и, например, солеными или маринованными огурцами.

Или самое простое — сэндвич с ветчиной, зеленью, сыром и томатами или свежими огурцами.

И не забывай о соленьях, другие рыбные консервы, кроме тунца (килька, сардины и т. д.), сельдь, которая будет вкусной даже просто с черным хлебом, и о том, что холодный отварной картофель в мундире, холодный рис и паста прекрасно подходят в качестве дополнения к холодным салатам с овощами, бобовыми, тунцом и курицей. Поэтому, если есть возможность, не бойся приготовить больше и хранить в холоде (даже на балконе). Чтобы было вкусно, не обязательно подогревать. Главное — не добавляй туда сливочное масло, а вот немного оливкового масла можно — это поможет рису и пасте не слипаться. 

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!