Рецепты блюд на сушке

Если ты сейчас на сушке и ищешь вкусные белковые блюда, которые помогут тебе достичь поставленных целей, тебе точно понравятся эти рецепты!

Сушка тела (cutting) – это специальная диета, которая уменьшает потребление калорий так, чтобы можно было избавиться от жировых отложений и одновременно сохранить мышечную массу. Приоритетные продукты в разгрузочной диете это обычно нежирные белки, овощи с высоким содержанием питательных веществ и цельные зерна.

Бодибилдеры и любители фитнеса часто используют разгрузочную диету после этапа набора массы. Но они не питаются так постоянно – это не очень полезно для здоровья. Обычно такое питание – это краткосрочная программа перед соревнованиями или часть тренировочного плана (2–3 месяца).

Главные правила:

Так что сложные углеводы можно оставить, если очень хочется, но есть их только в первой половине дня.

Во время периода понижения веса масса тела уменьшается, а метаболизм адаптируется. Чтобы учесть это, нужно скорректировать количество калорий.

Ниже представлен краткий обзор диетических рекомендаций, которые можно использовать во время сушки. Предложения эти — из обзора 2014 года, в котором анализируется подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Важно отметить, что диетические потребности могут у каждого человека отличаться, а питание должно быть в любом случае полноценным.

Как уже отмечалось выше, ты можешь полностью отказаться от углеводов, а можешь оставить небольшое количество и потреблять их в первой половине дня или чередовать дни с углеводами и без. Возможно, постепенно ты сможешь совсем от них отказаться. Но напоминаем, что сидеть на такой диете длительное время вредно для здоровья. Также после этого вес может не только вернуться, но и станет еще больше.

Завтрак: 20 г творога 0% жирности, 40 г хлеба грубого помола, яблоко и яйцо.

Совет: нарежь яблоко на кусочки, смешай с сыром и корицей, при необходимости добавь стевию.

Перекус: 5 г кураги, 45 г тунца, 5 г миндаля.

Обед: 200 г зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 г индюшиной грудки (отварить или запечь), 1 йогурт 0% жирности.

Перекус: 5 г бразильских орехов, 1 банан.

Ужин: помидоры, 3 яйца, овощи, кусочек фрукта, 150 г кисломолочного сыра 0% жирности.

Ночной перекус: ½ стакана творога, миндаль (12 орешков).

Завтрак: омлет из стакана нарезанных кубиками овощей, столовой ложки оливкового масла и 2 яиц.

Обжарь овощи на масле. Взбей яйца и залей овощи. Готовь до желаемой готовности.

Перекус: ¼ стакана хумуса и стакан сырых овощей (морковь, сельдерей, огурец, сладкий перец).

Обед: 120 г фарша из индейки, 1½ стакана спагетти из кабачков (нарезать кабачки специальной овощечисткой), ¼ стакана соуса маринара с низким содержанием сахара, столовая ложка оливкового масла.

Поджарь фарш на масле, добавь кабачки и соус и туши еще несколько минут. Не обязательно делать из кабачков спагетти. Можно просто нарезать их небольшими кусочками.

Перекус: 2 вкрутую сваренных яйца, стакан палочек сельдерея и моркови.

Ужин: 100 г лосося и стакан овощей на пару.

Ночной перекус: смузи из 100 г авокадо (охлажденного), мерной ложки протеинового порошка, 2 столовых ложек какао и ¼ стакана несладкого миндального молока (или другого растительного молока). Взбить все ингредиенты блендером.

Завтрак: 100 г авокадо, 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить), стакан яичных белков (сделай из них омлет).

Сделай из авокадо пюре (можно просто размять вилкой) и намажь на хлеб. На середину ломтика хлеба выложи яичный белок. Можно добавить какой-нибудь соус с небольшим содержанием сахара и соли.

Перекус: смузи из мерной ложки протеинового порошка, столовой ложки арахисового масла, стакана несладкого миндального молока и ½ банана. Просто взбей все ингредиенты блендером.

Обед: низкоуглеводная тортилья или лаваш с 2 столовыми ложками хумуса, нарезанными огурцами и баночкой тунца в собственном соку. Сделай из ингредиентов рулет.

Перекус: стакан простого греческого йогурта, 10 штук миндаля, ½ стакана ягод.

Ужин: фаршированный перец с фасолью.

120 г фарша из индейки, ½ стакана черной фасоли, столовая ложка итальянской приправы, 1 болгарский перец (любого цвета).

Обжарь индейку до готовности на столовой ложке оливкового масла, добавь фасоль и приправы и прогрей. Разрежь перец пополам и вычисти середину. Добавь смесь из индейки и фасоли к перцу и запекай при температуре 175 градусов в течение 20-25 минут.

Ночной перекус: протеиновый кекс в кружке.

1 мерная ложка протеинового порошка, 1 столовая ложка ореховой пасты (без сахара), 2 столовых ложки воды, 1 столовая ложка несладкого миндального молока.

Смешай все ингредиенты, выложи в кружку и отправь в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Это вкусные рецепты, которые дадут твоему телу все необходимые элементы, помогут похудеть и в то же время дадут достаточно энергии для тренировок!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!