Рецепты, которые поднимут настроение и уровень гормонов счастья

Уровень гормонов счастья (серотонина, окситоцина, эндорфинов и дофамина) можно поднять естественными путями. И один из вариантов – вкусная и полезная еда, богатая определёнными веществами. 

Например, серотонин вырабатывается многими растениями, однако он не может пересечь гематоэнцефалический барьер (защитную группу плотно упакованных клеток, которые не дают вредным веществам попадать в мозг), поэтому лучше вместо этого есть продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофан, из которой образуется серотонин. А триптофан содержится во многих полезных и вкусных продуктах: курятине, молоке, яйцах, темном шоколаде.

Окситоцин помогут поднять продукты с высоким содержанием витамина D, С и магния. А это авокадо, цитрусовые, ягоды, орехи, шпинат, брокколи, сладкий перец, жирная морская рыба и тому подобное.

Уровень эндорфинов просто поднимается от того, что ты ешь свои любимые блюда и продукты (а также шоколад и даже красное вино). А дофамина – с помощью тирозина, магния, омега-3 незаменимых жирных кислот и витаминов D, B5 и B6. 

Как видишь, собрать вкусные и полезные рецепты блюд, которые не только утолят чувство голода, но и поднимут настроение, довольно просто.

Черника богата антиоксидантами и фолатами, которые поддерживают выработку серотонина, дофамина и норадреналина – ключевых химических веществ мозга, участвующих в регулировании настроения и равновесия. Овсянка также является отличным источником энергии с медленным высвобождением, которая помогает стабилизировать настроение и уровень сахара в крови в течение дня.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Разогрей духовку до 200 градусов. Смешай все ингредиенты в большой миске.

Переложи смесь в 2-литровую посуду для выпекания и выпекай 30-35 минут, пока она не станет горячей посередине. Подавай теплой с небольшим количеством молока или йогурта, медом и черникой.

Этот натурально сладкий зеленый смузи содержит целый ряд питательных ингредиентов, таких как семена льна, миндаль и шпинат. Банан – отличный источник аминокислоты триптофана, которая необходима организму для образования серотонина. Бананы также содержат витамин B6, который способствует преобразованию триптофана в серотонин в организме.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Выложи все ингредиенты в блендер и взбей до однородной массы.

Яйца – источник белка, витамина D и B12. Они также содержат холин – питательное вещество, которое поддерживает нервную систему и помогает вырабатывать химические вещества, регулирующие настроение. Авокадо в этом блюде – не только полезный источник жира, но и витамина В5, который поддерживает работу надпочечников (где вырабатывается гормон стресса), что особенно полезно во время стресса.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Разогрей растительное масло в большой сковороде. Добавь перец чили и чеснок и жарь, пока они не размякнут и не начнут окрашиваться. Разбей яйца с обеих сторон сковороды. Как только они начнут схватываться, ложкой выложи фасоль (вместе с соком) и томаты по всей сковороде и посыпь семенами тмина. Нужно прогреть фасоль и томаты, а не варить их.

Сними сковороду с огня и добавь туда авокадо и кинзу. Выжми половину лайма и подавай вместе с оставшимися дольками. Также можно подсушить несколько кусочков хлеба.

И снова вкусное сочетание банана и ягод, которые не только поднимут настроение, а наполнят полезной клетчаткой.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Нарежь бананы в миску и добавь замороженную ягодную смесь. Взбей блендером, разложи в стаканы и сразу же подавай.

Бананы, которые содержат триптофан, предшественник серотонина, плюс овсянка, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также важные питательные вещества, повышающие настроение, в частности железо, магний и витамины группы В.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Выложи овсяное молоко, яичные желтки, банан, овсянку, разрыхлитель и ваниль в блендер и взбей до однородной смеси. Отдельно взбей яичные белки до устойчивых пиков. Сначала добавь 1-2 столовых ложки белков в тесто, а затем добавь остальные и осторожно перемешай лопаткой.

Разогрей сковороду на среднем огне, сбрызни ее маслом, вылей примерно 2 столовые ложки теста и готовь 1-2 минуты, пока основа не схватится и не появятся пузырьки по всей поверхности. Переверни и жарь другую сторону в течение минуты. Повторяй несколько раз, убеждаясь, что верх выглядит суховатым, прежде чем переворачивать, иначе середина развалится. Подавай вместе с йогуртом и ягодами.

Семена чиа и льна, входящие в состав этой каши, содержат омега-3, которые улучшают симптомы депрессии. Это также блюдо с высоким содержанием клетчатки, которая имеет дополнительные преимущества, поддерживает настроение, балансирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровый микробиом кишечника. А витамин С в грейпфруте не только поможет поднять уровень окситоцина, но и поможет поддержать иммунитет.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Замочи овсянку и семечки в 800 мл воды на ночь. Поджарь миндаль на сухой сковороде на среднем огне до золотистой корочки (примерно 2-3 минуты). Отложи в герметичный контейнер.

Утром высыпь в кастрюлю замоченную овсянку и семечки и добавь 200 мл овсяного молока. Нагревай, помешивая, до образования пузырьков и загустения. Выложи готовую кашу в тарелку, добавь по 50 мл овсяного молока и положи по четверти порции йогурта, миндаля и грейпфрута.

Каша останется еще и на следующий день, ее можно разогреть на сковороде с добавлением небольшого количества овсяного молока, и подавать с грейпфрутом и йогуртом.

Это вкусное блюдо на одной сковороде содержит много ингредиентов, улучшающих настроение, в частности куриное мясо, которое содержит витамин В12, а также красный перец, который содержит витамины В6 и С. Оба помогают поддерживать здоровье мозга, что играет решающую роль в формировании настроения. Миндаль – источник триптофана (как и курица), аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Разогрей духовку до 200 градусов. Положи курицу, лук, картофель и перец в большую миску и приправь. В другой миске смешай чеснок, специи, масло, лимонную цедру и сок. Полей все этим и распредели смесь между 2 противнями.

Запекай в течение 40 минут, переворачивая каждые 20 минут, до полной готовности курицы. В последние 8 минут приготовления добавь миндаль. Подавай в тарелках с большой ложкой греческого йогурта и измельченной петрушкой или кинзой.

Приятного аппетита!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!