Работа с легким весом: 5 преимуществ

Какая разница между работой с большим весом и легким весом? И какие преимущества ты можешь получить, если будешь выполнять много повторений с легким весом?

Если ты хочешь легко поднимать тяжелые предметы и нарастить мышцы, тебе лучше тренироваться с большим весом и делать небольшое количество повторений и большой отдых между сетами. Если же твоя цель – сжечь жир, но при этом немного нарастить мышцы и сделать их более выносливыми, – тебе лучше работать с относительно легким отягощением и большим количеством повторений. Конечно, у каждого будет свой «легкий вес», но цель – выполнить 15-20 повторений.

Во время силовой тренировки с легким весом ты используешь более легкие отягощения и выполняешь большее количество повторений упражнений, часто с целью работы мышц до усталости. Такие тренировки помогут тебе развить мышечную выносливость, разогреть тело, улучшить связь между мозгом и мышцами, подтянуть общую физическую форму и снизят риск травмирования. 

С другой стороны, тяжелая атлетика, как правило, предусматривает выполнение только нескольких повторений каждого упражнения с серьезным отягощением, что помогает нарастить мышцы и улучшить мышечную силу.

Обрати внимание, что эти преимущества не только для женщин, но и для мужчин.

Старение замедляет метаболизм и облегчает накопление жира, особенно вокруг талии и бедер. Но регулярные силовые тренировки с легким весом, в сочетании с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями (аэробными тренировками) и здоровым питанием, могут помочь тебе нарастить сухую мышечную массу. В результате ты можешь получить стройное и подтянутое тело с рельефными мышцами, но не слишком большими.

Если ты будешь просто бегать, то можешь получить сухое тело без упругих мышц. Именно силовые тренировки с легким весом помогут тебе получить красивое тело.

Начиная с 30 лет человек начинает терять мышечную массу. Особенно этот процесс ускоряется после 60 лет. Это естественное явление и единственный способ предотвратить это – тренироваться с весом (и с большим, и с легким). А с потерей мышечной массы начинают накапливаться жировые отложения. 

Кроме того, если силовые тренировки для тебя – это что-то новенькое, то работа с малым и большим весом поможет тебе изучить технику выполнения без риска травмироваться.

Дополняя тренировки с тяжелым весом тренировками с легким весом, ты можешь обнаружить некоторые свои скрытые слабые места и научиться их исправлять. Иногда во время выполнения сложного движения, например, приседания или становой тяги, ты можешь не осознавать, что тянешь больше из нижней части спины, чем из ягодиц.

Потом вдруг ты прислушиваешься к своему телу внимательнее и понимаешь, что твои мышцы работают не должным образом. И исправляешь эту ошибку.

Как показывают исследования 2021 года, тренировки с легким весом улучшают уровень мышечного возбуждения (когда моторные нейроны посылают сигналы, которые активируют волокна скелетных мышц, что в итоге приводит к мышечному сокращению). А, согласно отдельному исследованию, опубликованному в Physiological Reports, тренировки с более легкими отягощениями также связаны с большим объемом активации мышц во время упражнений.

Но здесь нужно не переусердствовать. Слишком большое количество повторений может истощить твою ЦНС, и ты начнешь делать ошибки.

Если ты совсем новичок в фитнесе, лучше начать тренировки с легкого веса. Это поможет тебе научиться правильно выполнять упражнения (изучить технику выполнения) и получить максимальную отдачу от выбранных упражнений.

Если ты выберешь слишком тяжелый вес для себя, амплитуда твоих движений во время тренировки будет меньше. Например, половина импульса, а не полное сгибание во время тренировки на бицепс или чрезмерное выгибание спины, чтобы поднять гантели вверх во время жима на плечи.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength Conditioning Research, эффективнее использовать более легкий вес и полный диапазон движений (по сравнению с чрезмерно амбициозной нагрузкой, которая ограничивает движение). 

Это преимущество легкого веса также касается людей, которые возвращаются к тренировкам после посттравматического восстановления, или постоянных посетителей тренажерного зала, которым может потребоваться повторение техники. 

Это перевоспитание твоего тела и ума относительно того, как правильно двигаться.

Исследования показывают, что работа с низкой нагрузкой в течение длительного времени помогает развить мышечную выносливость.

Силовая выносливость – это способность вырабатывать мышечную силу или напряжение от умеренного до высокого уровня многократно, с минимальным отдыхом и восстановлением – например, поднять тяжелый вес или предмет мебели, остановиться отдохнуть на 30-60 секунд, когда это необходимо, а затем повторить. Чем она выше, тем меньше вероятность усталости. 

А чем дольше ты сможешь выполнять определенное упражнение с весом, тем больше калорий ты сожжешь. Также оно помогает поддерживать хорошую осанку в течение длительного времени и улучшает способность выполнять ежедневную функциональную деятельность с минимальным риском получить травмы.

Исследование, проведенное в Университете МакМастера, также ставит под сомнение старый закон тренажерного зала и вместо этого утверждает, что поднятие относительно легких весов (около 50 процентов от максимума для одного повторения) примерно от 20 до 25 раз так же эффективно развивает силу и увеличивает размер мышц, как и поднятие более тяжелых весов (до 90 процентов от максимума для одного повторения) от восьми до 12 раз.

Мета-анализ 2023 года, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, подтверждает эти выводы. Исследователи обнаружили, что те, кто поднимает легкие веса, и те, кто тренируется с тяжелыми весами (тренируется до отказа), достигают очень похожих результатов. Ключевым моментом является тренировка до отказа, то есть ты не можешь сделать больше одного повторения.

Ты можешь самостоятельно выполнять свою персональную программу в тренажерном зале или дома, если есть гантели и другие отягощения.

Или же ты можешь прийти в фитнес-клуб и попробовать групповые силовые тренировки. В APOLLO NEXT есть много тренировок, которые помогут тебе развить силовую выносливость, похудеть и подкачать мышцы:

Для того, чтобы записаться на групповую тренировку в APOLLO NEXT, тебе нужно выполнить всего несколько действий:

Иногда наличие тренировок в разных клубах отличается. Если у тебя подписка Multipass, ты сможешь выбрать клуб, где проходит интересующая тебя тренировка, и записаться на нее.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!