Растительный протеин: что это, откуда брать и как правильно комбинировать

Растительный белок — это белок, который мы получаем из растений: бобовых, орехов, круп, семян. Раньше считалось, что он “хуже” животного. Но современные исследования показывают, что если есть достаточно и правильно комбинировать продукты, растительный белок работает не хуже.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать о растительном протеине: преимущества, недостатки, источники и как составить рацион, чтобы получать все аминокислоты.

Белок состоит из аминокислот — это как кирпичики, из которых строится дом. Существует 20 аминокислот, и 9 из них — незаменимые. Это означает, что организм не может их вырабатывать сам — их нужно получать из пищи.

Животные продукты (мясо, яйца, молоко) содержат все 9 незаменимых аминокислот в нужных пропорциях. Их называют «полноценными» белками.

Большинство растительных продуктов содержат не все аминокислоты или содержат их в недостаточном количестве. Но это легко решается — нужно просто комбинировать разные продукты.

Исследования показывают, что растительные белки обычно содержат меньше лейцина — аминокислоты, которая «запускает» рост мышц. Также они часто содержат недостаточно лизина (в зерновых) или метионина (в бобовых).

Поэтому для того, чтобы получать все необходимые аминокислоты, ты можешь комбинировать различные растительные продукты, чтобы они дополняли друг друга.

Животный белок усваивается на 90–95%, растительный — на 70–90%. Это означает, что из растительной пищи организм «извлекает» немного меньше белка.

Попробуй есть немного больше растительного белка или выбирать продукты с более высокой усвояемостью (соя, горох).

Хорошая новость — метаанализ исследований показал, что при силовых тренировках растительный и животный белок дают одинаковый прирост мышечной массы и силы. Главное — достаточное количество белка.

Некоторые растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот. Их называют “полноценными”:

Это тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко. Соя — единственный растительный продукт с показателем качества белка (PDCAAS) на уровне животных продуктов — почти 1,0. Это означает, что соевый белок усваивается и используется организмом так же эффективно, как яйца или мясо.

Киноа — семена, которые готовят как кашу или добавляют в салаты и супы. Содержит все незаменимые аминокислоты, хотя лизина немного меньше, чем идеально — примерно 8 г белка на стакан вареной киноа.

Гречка — один из немногих «псевдозлаков», содержащих полноценный белок — примерно 6 г белка на стакан вареной гречки.

Конопляные семена — суперфуд с полноценным белком, омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Содержание белка — примерно 11 г белка на 30 г (3 столовые ложки).

Содержит все незаменимые аминокислоты, хотя белка не так много — примерно 5 г белка на 30 г.

Сине-зеленая водоросль с рекордным содержанием белка — до 60–70% сухой массы. Полноценный аминокислотный профиль и примерно 8 г белка на 2 столовые ложки порошка.

Большинство растительных продуктов — “неполноценные”. Но они прекрасно дополняют друг друга.

Зерновые содержат мало лизина, но много метионина. Бобовые содержат много лизина, но мало метионина. Вместе они создают полноценный белок.

Раньше считалось, что комплементарные белки нужно есть одновременно. Но современная наука говорит: достаточно получить все аминокислоты в течение дня. Твой организм сам «соберет» полноценный белок.

Из-за более низкой усвояемости рекомендуется потреблять на 10–20% больше белка, если ты на растительной диете.

Пример: человек весом 70 кг, который тренируется, нуждается примерно в 110–140 г растительного белка в день.

Растительный белок — полноценная альтернатива животному, если подходить с умом:

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):