Раскрытие тазобедренного сустава для шпагата: 5 упражнений и комплексы
Хочешь сесть на шпагат, но чувствуешь скованность в тазобедренном суставе и напряженность мышц бедра, окружающих сустав? Чтобы достичь своей цели и значительно облегчить себе жизнь, тебе нужно уделять особое внимание этому участку тела. Лучший способ раскрыть тазобедренный сустав для шпагата – выполнять упражнения для мобильности тазобедренных суставов.
Причины возникновения скованности в тазобедренном суставе
Попробуй проделать простой тест – встань и посмотри вниз на свои ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо, твои мышцы бедра, вероятно, переутомлены и нуждаются в растяжке.
Сейчас многие очень много сидят (за рабочим столом, во время просмотра фильмов и т.п.). И когда твои бедра проводят большую часть времени под углом 90 градусов, подвижность суставов ограничивается. Это может повысить вероятность травмирования и стать причиной возникновения болевых ощущений в тазобедренном суставе.
Кстати, от этого страдают не только шпагаты, но и твоя способность правильно выполнять некоторые упражнения (приседания, выпады, становая тяга).
Для того чтобы избавиться от скованности в этих местах или подготовить себя к шпагату, тебе нужно выполнять определенные упражнения или целые комплексы. Даже 10-15 минут твоего времени утром или вечером будет достаточно для того, чтобы начать свой путь к вожделенным шпагатам. Главное, чтобы это стало твоей ежедневной рутиной.
Упражнения для раскрытия тазобедренного сустава
«Бабочка»
- Сядь на полу с вытянутым позвоночником.
- Согни оба колена, сведи стопы вместе и раскрой ноги (коленки в стороны), как крылья бабочки.
- Оставайся в этом положении или обхвати руками стопы и осторожно наклонись к ногам, пытаясь раскрыть бедра как можно шире.
- Задержись на 30 секунд.
Приседания йога
Техника выполнения:
- Стоя, разверни пальцы ног примерно на 45 градусов, сблизив пятки друг к другу.
- Соедини руки на груди в жесте «намасте» и присядь, поместив локти во внутреннюю часть колен.
- Прижми локти к коленям и вытяни позвоночник. Старайся раскрыть тазобедренные суставы как можно больше. Можно покачиваться из стороны в сторону или не двигаться.
- Если тебе очень тяжело, можешь подложить под копчик блок или сложенное полотенце, чтобы поддержать себя.
- Задержись на 30 секунд.
«Лягушка»
Техника выполнения:
- Опустись на четвереньки, положи ладони на пол, а колени — на одеяло или коврик. Если чувствуешь, что коленям слишком твердо, можно свернуть полотенце и подложить его под колени для большего комфорта.
- Медленно разводи колени, пока не почувствуешь комфортное растяжение во внутренней части бедер. При этом внутренняя часть каждой икры и стопы должна быть в контакте с полом. Щиколотки могут находиться на одной линии с коленями или немного шире.
- Опустись на предплечье. Под предплечье можно подложить йоговский блок, что было удобнее опираться.
- Оставайся в этом положении не менее 30 секунд.
Низкий выпад
Техника выполнения:
- Начни с выпада, выставив правую ногу вперед, колено находится над лодыжкой.
- Левая нога может быть вытянута назад, колено на полу.
- Медленно приподними туловище и положи руки на правое бедро.
- Слегка наклони бедра вперед, держа правое колено за пальцами ног, и почувствуй растяжение в левом сгибателе бедра.
- Для более глубокого растяжения подними руки над головой, держа плечи за ушами.
- Задержись в этом положении как минимум на 30 секунд, затем повтори на вторую ногу.
Асана «Счастливый ребенок»
Техника выполнения:
- Ляг на спину на коврик, вдохни и подтяни колени к груди.
- Зацепи локтями внутренние стороны колен и потянись руками к внешней стороне обеих стоп. Если это невозможно, положи руки на тыльную сторону колен.
- Выведи колени за пределы грудной клетки и подними подошвы ног к потолку. На выдохе разведи колени пошире и приблизь их к полу.
- Дыши глубоко и попробуй покачиваться из стороны в сторону для массажа нижней части спины.
- Задержись в этом положении не менее 30 секунд.
Комплексы упражнений для раскрытия тазобедренного сустава
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
