Разминка для тренировки с весом
Разминка – обязательная часть тренировки. Она может быть разной (аэробная, силовая, суставная и т. д.) и это зависит от вида тренировки. Поговорим о разминке для тренировок с весом. Это особенно важно, если вес действительно большой.
Почему разминка важна?
Разминка пробуждает наше тело и готовит к предстоящим нагрузкам. И это не просто повышение температуры тела и учащение сердцебиения. Разберем подробнее:
- Повышение температуры тела. Разминка повышает температуру тела, и это имеет несколько полезных эффектов.
- Улучшение функций организма и кровообращения. Повышение температуры тела улучшает функции организма и кровообращение, делая мышцы более гибкими и готовыми к движению.
- Повышенная гибкость суставов. Правильная разминка смазывает суставы, что снижает риск травм и улучшает их подвижность. Особенно это важно для различных видов приседаний и становой тяги.
- Увеличение кровотока и доставки кислорода. Динамическая разминка не только увеличивает кровоток в мышцах, но и общее кровообращение тела. Таким образом, твои мышцы получают большее количество крови, обогащенной кислородом. Также ускоряется выведение побочных продуктов метаболизма, оставшихся после предыдущих тренировок.
- Психологическая подготовка. Разминка готовит к нагрузкам не только твое тело, но и мозг. Если выполнять ее перед каждой тренировкой, она превратится в ритуал, который будет сигнализировать о предстоящей нагрузке. Это поможет тебе подготовиться к тренировке не только физически, но и психологически.
- Снижение риска получения травмы. Разминка запускает физиологические реакции, включая увеличение кровотока и частоты сердечных сокращений. Это помогает телу постепенно адаптироваться к движениям с большей интенсивностью, снижая риск перенапряжения или травмы во время тренировки.
- Научные подтверждения. В обзоре, опубликованном в Sports Medicine, указано, что разминка должна подготовить тебя «физиологически и психологически к тренировке, поскольку считается, что это повысит продуктивность и снизит риск травм». Это гарантирует, что ты сможешь выложиться на полную.
Разминка перед тренировкой с весом
Как уже отмечалось ранее, разминка может быть разной. Если ты планируешь силовую тренировку, тебе лучше не идти на беговую дорожку, а сделать нечто другое.
В том же обзоре из Sports Medicine отмечается, что атлеты, которые хотят улучшить свою силу, должны ограничить разминку «специфическими для упражнений» движениями, а не «общей разминкой» (сидя на кардиотренажере в течение 5-15 минут).
Если говорить простыми словами, то твоя разминка должна отражать твою тренировку, используя те же схемы движений и наращивая интенсивность, чтобы подготовить тело к рабочим подходам.
Общие правила разминки перед силовой тренировкой (согласно Men’s Health):
- Повторение движений рабочего комплекса с собственным весом (например, приседания с большим количеством повторений перед приседаниями с гантелями).
- Динамическая растяжка и мобильность, охватывающие схемы движений рабочего комплекса (например, разведение плеч для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника перед приседаниями).
- Отработка движений рабочего комплекса с грифом без дополнительных дисков перед увеличением веса (например, фронтальные приседания).
Нужно ли делать растяжку перед силовой тренировкой?
Растяжка может быть динамической и статической. Перед тренировкой не рекомендуется выполнять статическую растяжку – это может привести к травмам.
А вот динамические упражнения из растяжки довольно часто добавляют к разминке (особенно перед беговыми, танцевальными или функциональными тренировками). Ты можешь добавить несколько упражнений из динамической растяжки и перед силовыми тренировками. Она улучшит диапазон движений и подготовит мышцы и суставы. Упражнения также нужно подбирать в соответствии с упражнениями, которые ты будешь выполнять на тренировке.
Пример разминки для силовой тренировки
В качестве примерного примера, разминка для приседаний со штангой должна длиться примерно 5-10 минут:
- 20 повторений быстрых приседаний с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению, повысить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы;
- 1-3 минуты любой работы на грудные мышцы, бедра, голеностопные суставы, запястья или другой подвижности, необходимой для остальной тренировки;
- 10 повторений с пустым грифом;
- 8 повторений с 50-60% от рабочего веса;
- 5 повторений с 70-80% от рабочего веса.
Если у тебя силовая тренировка на все тело, ты просто повторяешь все необходимые упражнения с легким весом.
Также ты можешь выполнить специальные упражнения, которые активируют нужные тебе мышцы.
Довольно часто атлеты просто делают суставную разминку, добавляют немного динамики (например, джампинг джеки или берпи); далее два разминочных сета с весом 50-60% от рабочего, а затем уже с рабочим весом.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
