Растяжка ягодичных мышц: упражнения
Чувствуешь, что у тебя забиты ягодичные мышцы? Предлагаем попробовать следующие упражнения, которые помогут расслабить ягодицы и нижнюю часть спины.
Растягивание ягодиц (в сочетании с растягиванием нижней части спины) должно стать регулярной частью твоей рутины, если ты тренируешь нижнюю часть (особенно упражнения на ягодицы). Также это будет полезно, если ты работаешь над техникой приседаний или различными вариациями становой тяги.
КАК РАБОТАЮТ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ?
Ягодичные мышцы состоят из большой ягодичной мышцы, средней и малой.
Форма ягодиц больше зависит от большой ягодичной мышцы, которая работает, когда ты вращаешь ногами, делаешь толчки бедрами и поднимаешь бедро в сторону. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в тандеме и помогают большой мышце поднимать ногу. Они также помогают вращать бедро внутрь, когда бедра согнуты, и наружу, когда нога выпрямлена.
Эти мышцы работают постоянно. Когда ты стоишь, они сохраняют равновесие и помогают отталкиваться от земли, поэтому, когда ягодицы укрепляются с помощью растяжки, это положительно влияет на все движения, которые ты делаешь, и ты начнешь чувствовать больший прогресс в тренировках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ ЯГОДИЦ
Упражнения будут растягивать не только ягодицы, но и другие мышцы.
Фигура 4, сидя на стуле
- Сядь на стул. Колени согнуты под углом 90 градусов, ступни ровно на полу.
- Осторожно подними правую ногу и положи ее на левое бедро. Отведи правое колено в сторону.
- Положи правую руку на правое колено и медленно наклонись вперед, держа спину прямо.
- Когда почувствуешь сопротивление, остановись и задержись в этом положении хотя бы на 30 секунд.
- Отпусти правую ногу и выполни упражнение на левую ногу.
Если у тебя не получается отвести колено прямо в сторону, ничего страшного! Можно начинать с тем, что есть на данный момент, и постепенно прогрессировать.
Фигура 4, лежа на полу
- Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Таз в нейтральном положении.
- Подними и открой внутреннюю часть бедра правой ноги. Положи правую лодыжку прямо над левым коленом и отведи колено в сторону.
- Положи обе руки за левое бедро или на левое колено, чтобы оторвать ногу от пола и попробуй приблизить колено к левому плечу. Должно ощущаться растяжение правого бедра и ягодичных мышц.
- Чтобы углубить растяжение, правой рукой осторожно надави на правое колено, чтобы еще больше отвести его в сторону.
- Задержись в этом положении хотя бы на 30 секунд. Дыши глубоко и равномерно. Осторожно отпусти руки и верни левую ногу на пол.
- Повтори упражнение на другую ногу.
Собака мордой вниз
- Начни с позиции планки на прямых руках. Руки на ширине плеч, стопы — на ширине таза.
- Отведи бедра назад и вверх, образуя телом перевернутую букву «V». Слегка согни колени, голова между плечами на одной линии с позвоночником. Старайся тянуться пятками к полу и давить руками на пол. Колени могут быть согнутыми, если растяжка не позволяет.
- Задержись на 30 секунд и вернись в исходное положение.
Также ты можешь чередовать ноги, стараясь поочередно выпрямить одну ногу и поставить пятку полностью на пол, в то время как вторая нога будет согнута и опираться на носок.
Колено к противоположному плечу
- Ляг на спину, вытянув ноги.
- Согни и подними правое колено и обхвати его руками.
- Подтяни правое колено к левому плечу.
- Задержись в этой позиции на 20-30 секунд. Верни правую ногу в исходное положение.
- Выполни упражнение на левую ногу.
скручивание
- Сядь на пол и вытяни ноги перед собой.
- Заведи левую руку за спину и поставь ладони на пол, чтобы можно было поддерживать равновесие.
- Перекинь левую ногу через правую, поставив левую ступню на пол возле правого колена.
- Положи правую руку на левое колено на внешнюю часть. Руку можно выпрямить или согнуть в локте.
- Повернись налево и правой рукой надави на левое колено внутрь.
- Задержись в таком положении на 20-30 секунд.
- Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.
Также очень рекомендуем расслабить ягодичные мышцы с помощью массажного мячика или ролла.
Это можно сделать сидя.
Или опираясь на стену.
Также это можно сделать с помощью массажного ролла.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
