Растяжка спины: комплекс упражнений для растяжки позвоночника
Чувствуешь скованность и боль в спине? Предлагаем тебе упражнения, которые помогут избавиться от неприятных ощущений и будут поддерживать здоровье твоего позвоночника!
Позвоночник – это твоя основа и опора. Он в буквальном смысле поддерживает тебя всю жизнь. От его здоровья и гибкости зависит качество твоей повседневной жизни и результаты тренировок. Ведь, если ты чувствуешь скованность или боль, это мешает полноценно выполнять многие упражнения, что точно уменьшает их эффективность. Поэтому, предлагаем тебе попробовать упражнения, которые избавят тебя от неприятных ощущений и повысят качество жизни.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ ПОЗВОНОЧНИКА
Боль в спине может иметь много причин, начиная от плохой осанки, мышечной слабости, скованности суставов и заканчивая более серьезными проблемами позвоночника. Но, скорее всего, если не было травмы или инцидента, который привел к боли, несколько корректировок положения тела и некоторые ключевые упражнения (в частности растяжки) могут помочь.
Боль в спине может поражать любой отдел позвоночника – от шейного до поясничного или нижнего отделов спины. Разные упражнения для растяжки могут помочь в работе с различными участками. Главное – двигаться!
Колени к груди
Техника выполнения:
- Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь ступни на пол.
- Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен и потяни ноги к груди.
- Тяни, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни еще 9 раз.
Растяжка спины в положении лежа
Техника выполнения:
- Ляг на живот.
- Поднимись на локтях, вытянув спину.
- Начни выпрямлять локти, еще больше вытягивая спину.
- Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни еще 9 раз.
Если не получается полностью выпрямить руки, ничего страшного, можно остаться в упоре на предплечья.
Растяжка позвоночника лежа с втягиванием живота
Техника выполнения:
- Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни на полу.
- Напрягая мышцы нижнего отдела живота опусти поясницу и вдави ее в пол.
- Задержись в этом положении на 10 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни еще 9 раз.
Растяжка с подъемом ягодиц в положении лежа на спине
Техника выполнения:
- Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
- Медленно отрывая таз от пола, дави на пол ступнями.
- Задержись в верхнем положение на 10 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни еще 9 раз.
Это тот же ягодичный мостик, но ты выполняешь его медленно и контролируемо, без дополнительного веса и с небольшим количеством повторений.
Упражнение «Раскрытая книга»
Техника выполнения:
- Ляг на спину и повернись на бок, колени согнуты, руки вытянуты перед собой ладонями друг к другу.
- Удерживая ноги в том же положении, начни медленно поднимать верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто ты разворачиваешь книгу. Хорошо, если получится полностью раскрыться и положить верхнюю руку на пол с другой стороны твоего тела. Позволь голове и глазам следовать за движущейся рукой, пока другая рука остается вытянутой в исходном положении.
- Выполни 9 раз на каждую сторону и задержись в конечной точке растяжки на несколько секунд, прежде чем вернуться.
Если у тебя не получается полностью раскрыться, ничего страшного, делай это постепенно.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ СПИНЫ
10-минутный комплекс для растяжки спины
Растяжка позвоночника сидя
12-минутный комплекс упражнений для мобильности позвоночника
25-минутный комплекс упражнений для гибкости спины
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
