Что такое каденс при ходьбе, беге и езде на велосипеде

Каденс в беге, ходьбе и велосипеде – это частота шагов/оборотов педалей, которая измеряет, сколько шагов или оборотов в минуту (SPM) ты делаешь во время бега, ходьбы или езды на велосипеде.

Почему это важно знать? Потому что от этого зависит скорость, с которой ты будешь передвигаться, то есть темп твоего бега и вообще производительность твоей тренировки. Беговой каденс немного отличается от велосипедного. Если ты увеличишь частоту шага во время пробежки, это ускорит темп бега. А вот во время езды на велосипеде это не самая лучшая идея.

Каденс бега (беговая каденция) – это количество шагов в минуту, которые человек делает во время бега. Его также называют частотой шагов и частотой вращения стопы.

Этот показатель зависит от нескольких факторов, и один из них – это рост. Высокие бегуны, как правило, имеют более длинный шаг и более медленный каденс, чем низкорослые бегуны, ведь у высоких ноги длиннее. Также на это влияет то, бежишь ли ты вверх или вниз по склону.

Как уже упоминалось ранее, каденция влияет на скорость бега. Увеличение каденции помогает бежать быстрее.

Одно исследование, в котором изучалась частота шагов ультрамарафонцев, показало, что более высокая скорость постоянно ассоциируется с более высокой частотой ударов.

Кроме того, как уже отмечалось выше, большая частота шага уменьшает ударную нагрузку на твою стопу. Чем короче шаг и чем больше шагов ты делаешь в минуту, тем меньше нагрузка на твое тело. В результате изменяются биомеханические силы, связанные с травмами. Еще одно исследование показало, что высокий каденс снижает потребление VO2. Это значит, что ты будешь меньше уставать и сможешь больше пробежать.

Джек Дэниелс – элитный тренер по бегу – заметил, что олимпийские бегуны бегают со скоростью более 180 шагов в минуту (SPM), а некоторые могут достичь показателя в 200 SPM! С этого времени каденция ассоциируется с эффективной работой. Но это реально только для профессиональных бегунов.

Сейчас общепризнанно, что не существует идеального каденса для бега, который подошел бы всем. Этот показатель зависит от беговой механики, подготовки, роста и мощности.

Узнать свой каденс можно в специальных беговых приложениях или самостоятельно.

Каденс в велоспорте – это способ измерить скорость, с которой ты крутишь педали. Этот показатель используется для того, чтоб вычислить интенсивность тренировки.

Частота вращения педалей измеряется в оборотах в минуту (RPM), то есть сколько раз твоя педаль делает полный круг в минуту. Если твой каденс слишком высок, тренировка может быть неэффективной или ты потратишь слишком много энергии.

Каденс во время езды на велосипеде также зависит от твоих возможностей и телосложения. Некоторые исследования подчеркивают, что езда с низким темпом более экономна, поскольку она меньше нагружает сердечно-сосудистую систему. Однако езда со слишком низким каденсом может привести к мышечной усталости.

С одной стороны, высокий каденс требует меньшей активации мышц, но связан с большими энергетическими затратами. Вращение педалей с низким каденсом (60-70 об/мин) на высокой передаче позволяет велосипедисту развить большую мощность. Однако это происходит путём большего напряжения мышц. С уменьшением частоты вращения момент прокрутки педали возрастает.

С другой стороны, езда с более высоким каденсом создает меньший момент прокрутки педали, а это значит, что твоим мышцам и суставам не придется поглощать столько силы, но ты будешь работать с более высоким пульсом, и твое дыхание будет более напряженным.

Доказано, что частота вращения педалей ниже 40 или выше 120 об/мин снижает эффективность. Впрочем, внутри этого диапазона идеальная частота вращения педалей зависит от твоего стиля езды, вида спорта, твоих сильных сторон и целей.

У профессиональных велосипедистов, как правило, очень высокий каденс – часто 100 оборотов в минуту (об/мин) или больше. Среднестатистический велосипедист-любитель обычно крутит педали гораздо медленнее – примерно 60 об/мин, а подготовленный любитель может увеличить этот показатель от 80 до 90 об/мин.

Самый простой способ измерить каденс – сосчитать, сколько раз твои ноги поднимаются и опускаются в минуту. Но для более точной записи лучше приобрести специальные устройства (датчики каденса). А еще лучше установить измеритель мощности (power meter), который будет измерять каденцию и отправлять данные на компьютер. Некоторые велосипеды продаются уже со встроенным датчиком каденса.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!