Средиземноморская диета: основные правила питания и меню на неделю
Средиземноморская диета – это сбалансированный рацион, наполненный фруктами, овощами, рыбой, полезными маслами и другими вкусными продуктами. И именно этот стиль питания преобладает в регионах, где проживает наибольшее количество долгожителей.
Несмотря на свое название, это не диета, а именно стиль питания, очень вкусный и полезный. Именно поэтому придерживаться его будет совсем не трудно. Можно даже вино, но в умеренных дозах.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это стиль питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем – Франции, Испании, Греции и Италии.
Единого определения для диеты не существует, просто есть определенные общие правила:
- Много овощей, фруктов, бобов, чечевицы и орехов.
- Достаточное количество цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
- Много оливкового масла первого холодного отжима как источника полезных жиров.
- Достаточное количество рыбы, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами.
- Умеренное количество натурального сыра и йогурта.
- Мало или совсем без красного мяса, отдается предпочтение птице, рыбе или бобам вместо красного мяса.
- Мало сладостей, сладких напитков или масла.
- Умеренное количество вина во время еды.
Исследования указывают на то, что средиземноморская диета способствует снижению веса, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, является профилактикой диабета 2 типа и снижает риск преждевременной смерти
Но дело не только в еде. Среди особенностей средиземноморского образа жизни есть определенные традиции, которые также могут быть полезными для здоровья:
- совместное потребление пищи с другими людьми, не отвлекаясь на экраны и другие устройства;
- употребление красного вина небольшими порциями, во время еды, а не ежедневно;
- приправлять пищу травами и специями, а не солью.
Средиземноморская диета: рекомендуемые продукты
Трудно определить, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти из-за того, что они различаются в разных странах. Однако есть определенные общие черты, это:
- Много здоровой растительной пищи.
- Мало продуктов животного происхождения и мяса.
- Рыба и морепродукты по меньшей мере дважды в неделю.
Поэтому этот стиль питания преимущественно состоит из следующих продуктов:
- Овощи: томаты, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
- Орехи, семена и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.
- Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
- Птица: курица, утка, индейка.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные.
- Молочные продукты: творог, йогурт, молоко.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.
- Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Напитки:
- Вода.
- Кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок.
- Небольшое или умеренное количество сухого вина, и только во время еды.
- Свежие фруктовые соки без добавления сахара.
Средиземноморская диета: продукты, которые лучше ограничить
Продукты, которые следует ограничить в средиземноморской диете:
- Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много в газированной воде, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и хлебобулочных изделиях.
- Рафинированные зерна: белый хлеб, «белые» макароны, лепешки, чипсы, крекеры.
- Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других переработанных продуктах.
- Переработанное мясо: переработанные колбасы, хот-доги, мясные нарезки.
- Высокообработанные продукты: фаст-фуд, полуфабрикаты, батончики.
Напитки, которые лучше ограничить в употреблении:
- Пиво и ликеры.
- Напитки с высоким содержанием сахара, например, газированные напитки.
- Фруктовые соки с добавлением сахара.
Средиземноморская диета: преимущества для здоровья
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Доказательства свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или осложнений и событий (инфаркты, инсульты) у людей, которые уже имеют такие проблемы со здоровьем.
В одном исследовании сравнивали две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.
Результаты показали, что этот стиль питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта, инфаркта и смерти, примерно на 30% по сравнению с контрольной группой.
Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, являющиеся частью жизни и повседневными привычками жителей стран Средиземноморья, частично ответственными за более низкую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Улучшает качества сна
В исследовании 2018 года ученые изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.
Результаты показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. У молодых людей диета не влияла на качество сна.
Помогает похудеть
Результаты исследования 2020 года показали, что у людей, которые придерживались средиземноморской диеты, вероятность удержать вес после похудения была вдвое выше, чем в контрольной группе.
Конечно, нужно помнить, что даже полезные продукты в большом количестве могут привести к набору лишнего веса. А оливковое масло, оливки и орехи довольно калорийны. Напоминаем, что в столовой ложке оливкового масла первого отжима содержится 120 ккал, в оливках – 115-145 ккал на 100 г, и, например, в 50 г сырых кешью – 277 ккал!
Средиземноморская диета: меню на неделю
Меню для средиземноморской диеты может быть очень разнообразным из-за большого количества продуктов, которые можно использовать. Можно даже выбрать любимую страну на берегу Средиземного моря и готовить ее блюда. А можно миксовать или делать свои собственные рецепты – здесь все будет вкусно.
Первый день
- Завтрак: Фриттата или омлет с овощами (томаты, кабачки, грибы, шпинат – что есть в холодильнике) с авокадо на цельнозерновом тосте. Но можно обойтись и без авокадо и добавить на тост творог, который можно немного поперчить, посолить, посыпать любимыми специями и немного сбрызнуть оливковым маслом.
- Обед: Большая порция зеленого салата с тунцом в собственном соку (если есть возможность – запеченный лосось), красным луком, сыром фета, киноа и свежими томатами. В дополнение – цельнозерновой лаваш и немного хумуса (можно приготовить, а можно и купить)
- Ужин: Запеченная курица с тушеными овощами (любая любимая смесь). Курицу можно стушить вместе с теми овощами – сохранишь время и будет меньше грязной посуды.
Второй день
- Завтрак: Греческий йогурт с орехами, бананом и семенами чиа. Для этого в 1 стакан йогурта нужно добавить 2-3 столовые ложки семян чиа. Добавь, перемешай и дай постоять немного времени, чтобы семена разбухли и йогурт превратился в пудинг. Затем добавляй банан, любимые орехи, можно еще немножко корицы.
- Обед: Цельнозерновой сэндвич с любимым сыром и свежими овощами (размер выбираешь ты).
- Ужин: Запеченная или тушеная рыба с салатом и бурым рисом.
Третий день
- Завтрак: Овсянка, желательно, не быстрого приготовления. Она может быть сладкой или соленой – здесь уже выбираешь на свой вкус. Если сладкая, то добавлять туда можно яблоки, груши, бананы, любимые ягоды и орехи и готовить или на воде, или на молоке (животном и растительном). Если соленая, то туда можно добавить, например, томатную пасту, пока будешь варить на воде. Или уже в готовую кашу немножко творога или жареных шампиньонов, или все вместе (будет вкусно – мы проверяли).
- Обед: Холодный салат из цельнозерновой пасты со свежими овощами, оливками и любимым сыром (это может быть моцарелла, фета или брынза).
- Ужин: Запеченный цыпленок с лавашем, цацики (соус на основе йогурта) и овощным салатом.
Четвертый день
- Завтрак: Ролл из лаваша с начинкой из омлета, любимого сыра (твердый сыр, моцарелла, фета и т.д.), листьев салата и овощей.
- Обед: Куриный зимний суп из курицы. В бульон можно добавить картофель, морковь, замороженные или свежие сладкие перцы и пасту для супов, но можно и чечевицу вместо пасты – тоже будет вкусно. Получится суп, больше похожий на минестроне (итальянский вариант супа, но очень густой). Это очень вкусно и сытно. Также итальянцы довольно часто добавляют туда стебель сельдерея, лук-порей и цуккини.
- Ужин: Запеченная любимая рыба, картофель (также запеченный) и салат. Но салат можно заменить на квашеные овощи – огурцы, помидоры и капусту. Не совсем средиземноморский вариант, но зимой овощи не такие вкусные и доступные. Если тебе не нравятся квашеные овощи, можно сделать салат из капусты. Есть много вкусных, полезных и бюджетных вариантов.
Пятый день
- Завтрак: Яичница с тушеными овощами и тосты из цельнозернового хлеба
- Обед: Ролл из лаваша, куриной грудки, зелени, сыра и овощей с добавлением соуса на основе йогурта (можно просто полить йогуртом и посолить).
- Ужин: Тушеная курица в сливочном соусе с гарниром на выбор: коричневый или бурый рис или цельнозерновая паста.
Шестой день
- Завтрак: Шакшука (здесь есть два вкусных и простых рецепта) с несколькими ломтиками цельнозернового хлеба.
- Обед: Салат из чечевицы с фетой, томатами, огурцами и оливками с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
- Ужин: Тушеная рыба (треска, хек) со спаржевой фасолью и немного оливок и любимого сыра.
Седьмой день
- Завтрак: Тосты из подсушенного цельнозернового хлеба со сливочным сыром или творогом и яйцами-пашот или яйцами, сваренными всмятку, зелень.
- Обед: Суп с белой фасолью, курицей, морковью и картофелем.
- Ужин: Курица, запеченная с томатами и оливками, и рис плюс салат или зелень.
Можно самостоятельно миксовать любимые продукты, ведь добавление сушеных итальянских или прованских трав делает почти из любого блюда средиземноморское. Главное – помни о продуктах, которых лучше избегать, и тогда обязательно будет вкусно и полезно!
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории здоров’я
