Что означает «чувствовать мышцы» во время упражнений или что такое нервно-мышечное соединение

Как понять, что ты выполняешь упражнение правильно и работают именно те мышцы, которые должны? То есть, что значит «чувствовать мышцы» и как научиться это делать?

Интересно, что у всех людей этот процесс налажен по-разному. Кто-то сразу же понимает, какие мышцы нужно расслабить, а какие должны работать. А некоторые не могут правильно выполнить самое простое упражнение. Так от чего это зависит и можно ли этому научиться?

Можно подумать, что поднятие тяжелых предметов – это только работа мышц, но наш мозг играет важную роль в том, чтобы активно переносить вес с одной части тела на другую, это и называется нервно-мышечным соединением. Чем оно лучше, тем меньше мы травмируемся, лучше и техничнее выполняем упражнения и быстрее изучаем новые движения и упражнения.

Умственно-мышечная связь (УМС) – это как прямая линия от твоего мозга к любой мышце, над которой ты работаешь. Это способность сознательно задействовать и контролировать мышцы во время упражнения.

Существует два типа фокуса, когда ты тренируешься: внутренний и внешний.

Оба типа фокусировки играют важную роль в выполнении упражнений, но если ты пытаешься улучшить связь между умом и мышцами, то большее значение имеет внутренняя сосредоточенность. Это означает сосредоточение на ключевых мышцах, участвующих в движении. В отжиманиях, например, это грудные мышцы, плечи (дельтовидные), трицепсы и пресс.

Представь, что ты выполняешь скручивания на бицепс: вместо того, чтобы просто выполнять движения, ты активно думаешь о том, как сокращается бицепс, когда ты поднимаешь вес. Такая повышенная осознанность может помочь привлечь больше мышечных волокон, что со временем приведет к лучшим результатам. То есть, чем лучше ты понимаешь, какие мышцы ты пытаешься задействовать, тем легче на них сконцентрироваться. А впоследствии это помогает улучшить привлечение мышц, качество движений и общие результаты тренировок.

Интересно, что другое исследование показало, что использование связи между разумом и мышцами во время скручиваний на бицепс приводит к более значительному увеличению размера бицепса как минимум на 5% в течение восьми недель, чем обычные тренировки на бицепс.

Эти исследования свидетельствуют о том, что внимательное наблюдение за сокращением мышц во время каждого повторения еще больше улучшает результаты, чем простое поднимание штанги.

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы и лучше ими управлять, тебе нужно немного поработать.

И первое, с чего нужно начать – базовое понимание анатомии. То есть, какие именно мышцы должны работать во время выполнения нужных тебе упражнений. Когда ты будешь это понимать, тебе будет проще почувствовать, какая мышца должна испытывать нагрузку.

Упражнения на один сустав или изолированные упражнения особенно хорошо улучшают связь между мозгом и мышцами. Исследования также показывают, что внутренняя концентрация лучше активирует больше мышечных волокон во время односуставных упражнений, в частности скручивания бицепса и разгибания трицепса.

Кроме того, практика внутреннего фокуса во время выполнения изолированных упражнений может улучшить размер и силу отстающих в развитии мышц.

Быстрый темп выполнения упражнений не всегда приносит пользу телу. Особенно если ты не очень хорошо его чувствуешь. Чтобы не травмироваться и почувствовать мышцы, которые должны работать, замедли темп, контролируй свои движения и сосредоточься на сокращении мышц на каждом этапе упражнения.

Увеличение времени напряжения во время эксцентрической фазы (растяжение мышцы под нагрузкой) — отличный способ сосредоточиться на мышцах, над которыми ты работаешь, и создать связь между мозгом и мышцами, чтобы вызвать большую гипертрофию.

Твоя психологическая готовность имеет решающее значение для тренировки и улучшения связи между умом и мышцами. Попробуй сосредоточиться на сжатии целевых мышц, а не на поднятии веса, чтобы больше «почувствовать» их сокращение.

Разминка обязательна перед любой тренировкой. Это помогает подготовить твое тело к предстоящим нагрузкам и снижает риск травм. Также ты можешь выполнить специальные упражнения, которые активируют мышцы, с которыми ты будешь работать во время тренировки.

Поднимая более легкий вес, ты сможешь сосредоточиться на сокращении мышц, а не на простом выполнении упражнения. Старайся использовать 40-70% от твоей максимальной силы (1 повтор), когда тренируешь связь между мозгом и мышцами.

Да, поднятие тяжелого веса дает гораздо больший стимул и помогает быстрее нарастить мышцы, но при правильном выполнении поднятие легкого веса может привести к такому же мышечному росту.

Представляя точные схемы движений до и во время выполнения определенного упражнения, ты тренируешь свой мозг посылать более сильные сигналы для большего вовлечения мышц. Это поможет тебе либо привлечь больше мышечных волокон, либо улучшить качество движений.

Также не забывай о том, что твой мозг и центральная нервная система (ЦНС) истощаются во время тренировок, как и мышцы. И им также нужен отдых. И чем лучше твой мозг отдохнет, тем легче тебе будет контролировать свои мышцы и выполнять упражнения с правильной техникой.

Считается, что для полноценного отдыха твоей ЦНС нужно хотя бы 48 часов, чтобы снова получить такую же дозу нагрузки.

Рассчитывай свои силы, прислушивайся к своему телу и не спеши, и ты обязательно достигнешь всех поставленных целей. 

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!