Что такое «Japanese walking» или японская ходьба и почему это полезно для здоровья

Напоминаем об интересном, полезном и доступном методе, который поможет поддерживать здоровье и худеть. И это — «Japanese walking» или японская ходьба.

Этот метод не новый: фитнес-программа, разработанная японскими исследователями еще в 2007 году, но сейчас она приобретает новую популярность в TikTok, где ее продвигают как приятный, высокоэффективный способ с низкой ударной нагрузкой, который может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость.

Краткая информация:

Известный как «японская ходьба», метод невероятно прост: чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами медленной, повторяющееся в течение 30 минут.

Впервые он был представлен в исследовании 2007 года под руководством Хироши Носе и Шидзуэ Масуки, профессоров Университета Синшу. Исследователи случайным образом распределили 246 пожилых людей на три группы: без ходьбы, непрерывная ходьба умеренной интенсивности и интервальная ходьба высокой интенсивности.

Исследователи разделили участников: 60 мужчин и 186 женщин, средний возраст которых составлял 63 года, на три группы. В течение пяти месяцев одна группа не ходила пешком, тогда как другую попросили ходить непрерывно с умеренной интенсивностью и делать не менее 8 000 шагов в день четыре или более дней в неделю. Третьей группе, между тем, было поручено ходить с высокой интенсивностью, где они должны были выполнить не менее пяти серий интервалов: три минуты медленной ходьбы, а затем три минуты быстрой ходьбы в течение четырех или более дней в неделю.

Дополнительные исследования расширили результаты, полученные в 2007 году. Дальнейшее исследование, в котором приняло участие более 700 участников, показало, что интервальная ходьба также снижает симптомы заболеваний, связанных с возрастом и образом жизни, включая изменения в когнитивных функциях, депрессию и качество сна.

Также исследование 2018 показало, что люди, практиковавшие интервальную ходьбу в течение десяти лет, показали:

Напоминаем, что японская ходьба – это тип интервальной тренировки, повышающий частоту сердечных сокращений без высокой ударной нагрузки на суставы (в отличии от бега). Она доступна для людей с любым уровнем физической подготовки и особенно полезна тем, кто хочет оставаться активным в пожилом возрасте, а также тем, кто страдает от болей в суставах или восстанавливается после травм, которые не позволяют им заниматься более интенсивными видами спорта, например, бегом.

Техника японской ходьбы (Japanese walk):

Как показало первое исследование, опубликованное в 2007 году, японская интервальная ходьба может помочь регулировать кровяное давление и повысить уровень VO2 max. Чем выше этот показатель, тем лучше работает твоя сердечно-сосудистая система. Это особенно важно для тех, кто занимается видами спорта на выносливость (бег на большие дистанции, велосипед, плавание).

Что касается возраста, то исследования показывают, что более высокий показатель VO2 max означает более длительную продолжительность жизни. Долгосрочное исследование, опубликованное в Journal of American College of Cardiology, в котором изучалось 5 107 мужчин в течение 46 лет, показало, что на каждое увеличение VO2 max на одну единицу участники исследования добавляли 45 дней к своей жизни. Хотя это исследование проводилось только на мужчинах, мы можем ожидать подобной тенденции и для женщин.

Японский метод ходьбы может помочь увеличить мышечную силу малотравматичным способом. Участники, занимавшиеся высокоинтенсивной ходьбой в оригинальном исследовании, улучшили свою силу разгибания и сгибания колен на 17%, что помогает поддерживать подвижность и силу ног.

Японская ходьба более эффективна, если сравнивать ее с традиционной, ведь она улучшает разные маркеры здоровья:

Она также улучшает настроение, особенно если ты ходишь в приятной компании, и не требует от тебя много времени. Если ты не успеваешь сделать полноценную тренировку, выдели 30 минут и выйди пройтись в японском стиле.

Спасибо TikTok за то, что он хотя бы иногда распространяет такие интересные и полезные тренды.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!