Что такое кето диета и как она помогает похудеть

Кето диета считается стилем питания, который поможет тебе быстрее похудеть и одновременно сохранить привычный для тебя уровень физической активности. Но прежде чем начинать это путешествие, тебе обязательно нужно проконсультироваться с врачом или диетологом. Ведь кетогенная диета подойдет не каждому. У нее есть и преимущества, и противопоказания, и побочные эффекты.

Посмотрим, что об этом говорят ведущие научные издания и ученые.

Кетогенная (кето) диета – это по сути диета с высоким содержанием жиров и очень маленькой частью углеводов. Она изменяет способ использования пищи твоим организмом. Обычно твой организм использует углеводы из обычного рациона как горючее. Кето-диета уменьшает количество углеводов и учит организм вместо них сжигать жир для получения топлива. А это именно то, что тебе нужно.

Многие продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество углеводов. Это цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Если ты думаешь перейти на кетогенную диету, то следует помнить, что углеводы из всех источников можно употреблять в ограниченном количестве. Поэтому тебе точно придется отказаться от привычного тебе хлеба (есть специальные рецепты хлеба), каш и других зерновых, а также существенно сократить потребление фруктов и овощей.

Типы продуктов, снабжающих кето диету жирами:

Кето диета запускает в твоем теле процесс кетоза.

Кетоз – это процесс, возникающий, когда организм использует жир в качестве основного источника топлива. Обычный источник топлива для твоего тела – сахар в крови (глюкоза), который ты получаешь вместе с углеводами. Организм расщепляет углеводы до глюкозы, а затем использует глюкозу в качестве топлива. Печень сохраняет сдачу и высвобождает ее при необходимости.

Когда ты значительно уменьшаешь количество углеводов в рационе, запасы глюкозы иссякают. И тогда для получения нужного количества топлива тело начинает сжигать жир. Когда организм расщепляет жир, он производит соединения – кетоны. Кетоны, или кетоновые тела, становятся основным источником энергии для тела и мозга.

Жир, используемый организмом для образования кетонов, может поступать с пищей (алиментарный кетоз) или из жировых запасов организма. Твоя печень производит небольшое количество кетонов самостоятельно. Но когда уровень глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Это вынуждает печень увеличивать производство кетонов, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством энергии. Поэтому при кетозе в крови высок уровень кетонов.

Но здесь следует отметить, что процесс кетоза запускается далеко не с первого дня. Обычно время, через которое начинает работать кетогенная диета, зависит от твоего возраста, пола, метаболизма, уровня физической активности, стресса и количества сна.

Жиры. Какао-масло, сало, птичий жир и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жиров, в частности авокадо, кокосовый орех (мякоть), некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан) и семена (подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли, льна).

Некоторые молочные продукты. Сливочное масло и твердые сыры разрешены из-за низкого содержания лактозы.

Белок. Говядина, откормленная травой (а не зерном), и птица из свободного выгула, содержащая чуть больше омега-3 жиров, свинина, бекон, выловленная рыба, потроха, яйца, тофу, определенные орехи и семена.

Большинство некрахмалистых овощей. Листовая зелень (белокочанная капуста, мангольд, шпинат, брокколи, салат), цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, болгарский перец, лук, чеснок, грибы, огурец, сельдерей, летние патиссоны.

Некоторые фрукты в небольших порциях, например ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше чистых углеводов, чем в других фруктах.

Другое. Черный шоколад (90% или более какао тертого), какао-порошок, несладкие кофе и чай, несладкие уксусы и горчица, зелень и специи.

Все цельные и рафинированные зерна и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и напитках, крахмалистые овощи, в том числе картофель, кукуруза и зимний кабачок.

Фрукты, не входящие в разрешенный список, если только они не учитываются в определенном ограничении углеводов. Все фруктовые соки.

Бобовые, в том числе фасоль, чечевица и арахис.

Алкоголь. Хотя некоторые программы позволяют небольшое количество крепких алкогольных напитков или вино и пиво с низким содержанием углеводов, большинство ограничивают потребление полноценных вин и пива, а также напитков с добавлением подсластителей.

Длительное пребывание на кетогенной диете может оказать негативное влияние на здоровье, в частности повышенный риск возникновения таких проблем:

Диета кето может вызвать неблагоприятные побочные эффекты, которые многие знают как кето грипп. Эти побочные эффекты могут включать:

Эти симптомы особенно распространены в начале диеты, когда организм привыкает к новому источнику энергии.

Кому лучше избегать кето диеты:

Людям, принимающим ингибиторы натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для лечения диабета 2 типа, также не следует соблюдать кетогенную диету. Это лекарство повышает риск развития диабетического кетоацидоза – опасного состояния, при котором повышается кислотность крови.

Итак, если ты решишь попробовать этот стиль питания, лучше обратиться к врачу или диетологу и получить детальную консультацию. Если состояние здоровья позволяет, попробуй диету для похудения. Не обязательно сидеть на ней долгое время. Ты можешь придерживаться ее до того момента, как сбросишь желаемое количество килограммов, а затем питаться так несколько дней в неделю для удержания эффекта.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!