Что такое метаболическая адаптация и как не попасть в ловушку «мало ем → худею»

Снижаешь потребление калорий, много тренируешься, но чувствуешь, что теряешь вес слишком медленно? Возможно, с тобой произошла метаболическая адаптация. Разбираемся, что это такое и как выбраться из этой ловушки.

Ты начинаешь худеть, когда тратишь больше калорий, чем потребляешь. И кое-кто, надеясь получить быстрые результаты, врывается в этот процесс сразу же на большой скорости. К примеру, на следующий день после принятия такого решения, уменьшаешь калорийность дневного рациона почти вдвое. Или начинаешь тренироваться почти каждый день с большой интенсивностью. Или и то, и другое.

Ожидание: достижение цели уже через месяц. Реальность: вес начал снижаться, но потом замер и не уступает ни грамма. Что же происходит?

Рассмотрим механизм действия метаболической адаптации на обычном примере.

Тебе нужно 2000 ккал каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Ты съедаешь это количество калорий постоянно и остаешься в постоянной форме. Однажды ты решаешь похудеть. Сокращаешь потребление калорий до 1600 ккал. Цифра на весах начинает снижаться на время. Затем вдруг ты перестаешь худеть и поддерживаешь свой новый вес, несмотря на то, что все еще ешь только 1600 ккал.

Почему так происходит?

Твой организм приспособился к меньшему количеству калорий, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса и голода. Это означает, что 1600 ккал – это твой новый поддерживающий уровень калорий (новый уровень базового обмена веществ), который обеспечит стабильный вес.

И теперь, для того чтобы продолжать худеть, тебе придется либо уменьшить количество калорий, либо увеличить физическую активность. В определенный момент это может оказаться невозможным, поскольку потребление калорий уже и так слишком низко, и трудно поддерживать такую низкокалорийную диету, не чувствуя голода или истощения. Или ты и так много тренируешься, и увеличение нагрузки может привести к истощению и травмам.

То есть можно сказать, что метаболическая адаптация – это твой предохранитель, который обеспечит организму гарантированное количество энергии для поддержания нормального функционирования тела (как физического, так и умственного). Эта адаптация формировалась в процессе эволюции тысячи лет, чтобы обеспечить человечеству как виду гарантированное выживание.

Кроме того, когда ты создаешь дефицит калорий и теряешь вес, происходит множество гормональных изменений. Эти гормональные адаптации усложняют придерживание дефицита калорий и пытаются заставить тебя искать пищу и есть больше.

Как не попасть в эту ловушку или выбраться из нее, если чувствуешь, что ты уже там?

К сожалению, полностью избежать метаболической адаптации невозможно. Она все равно произойдет, но ты можешь смягчить ее последствия и замедлить темпы. Для этого тебе нужно придерживаться простых правил.

Во-первых, так ты рискуешь потерять и мышечную массу. Во-вторых, чтобы замедлить процесс адаптации, не вводи свой организм в состояние шока диетой на 1300 ккал после привычной на 2000 ккал. Помни, что, возможно, позже ты захочешь снизить калорийность еще больше и тебе нужен хотя бы небольшой безопасный буфер. Потому что питаться на 1000-1200 ккал в день, вести активную физическую жизнь и одновременно сохранять когнитивные функции невозможно. Особенно продолжительное время.

Белок – важнейший макроэлемент для похудения и предотвращения дальнейшего снижения скорости метаболизма, который также помогает сохранить мышечную массу. Даже если ты не мечтаешь о больших и сильных мышцах, это важно для предотвращения чрезмерного падения скорости метаболизма.

Напоминаем, что мышцы требуют больше калорий, чем жир. Поэтому если ты теряешь мышечную массу, скорость метаболизма снижается.

Кроме того, белок лучше угнетает аппетит и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Грелин, гормон голода, который растет, когда ты сидишь на диете, лучше подавляется протеином.

Белок также имеет более высокий тепловой эффект пищи (ТЭЭ), чем углеводы и жиры. Это значит, что твое тело тратит больше калорий на его переваривание и усвоение по сравнению с углеводами и жирами.

С тренировками ситуация примерно такая же, как и с резким сокращением калорийности. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, особенно если до этого тренировки не были твоей ежедневной привычкой. Если твой образ жизни не был очень активным, то даже дополнительная прогулка каждый день в дуэте с правильным питанием поможет тебе начать терять вес.

Если ты сразу начнешь интенсивно тренироваться, твое тело получит такой же шок, как и от резкого сокращения калорий. Такое внезапное увеличение нагрузки на неподготовленные мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему может привести к проблемам со здоровьем и травмам.

Просто представь: ты внезапно уменьшаешь количество энергии и полезных веществ, которые твое тело использует для поддержания здорового функционирования, и еще и добавляешь больше физическую нагрузку, то есть увеличиваешь расход калорий. Которых и так уже мало из-за диеты.

Да, со временем ты все равно придешь к метаболической адаптации, и тебе придется искать новые методы улучшения производительности тренировок и потери веса. Но если ты будешь медленно начинать вводить все изменения, придешь к моменту Х уже в хорошей форме.

Если же ты месяц ешь только салаты и тренируешься к истощению, но отметка на весах замерла — придется начинать заново. Сначала повысить калорийность до привычной, сбавить обороты в спорте, и после этого постепенно входить в режим нормального здорового образа жизни.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!