Что такое миокины: почему тренировки делают тебя счастливее и спокойнее

Тебе, наверное, приходилось слышать, что спорт улучшает настроение благодаря выделению эндорфинов и других «гормонов счастья». Но есть еще одна причина — выделение миокинов. Это особые молекулы, которые твои мышцы вырабатывают во время движения. Они действуют как «письма» от мышц к мозгу, сердцу и другим органам.

Ученые обнаружили, что мышцы — это не просто “мотор” для движения. Они работают как железа, выделяющая сотни полезных веществ. И эти вещества — миокины — объясняют, почему после тренировки ты чувствуешь себя лучше.

Представь, что твои мышцы — это фабрика. Когда ты сидишь, фабрика почти не работает. Но когда ты бегаешь, приседаешь или даже быстро ходишь, фабрика запускается и начинает производить полезные вещества.

Эти вещества называются миокины (от греческого «myo» — мышца, «kine» — движение). Термин придумали в 2003 году, когда ученые поняли, что мышцы умеют «общаться» с другими органами.

Миокины попадают в кровь и «путешествуют» по всему телу. Они могут добраться до мозга, печени, сердца, костей и даже жировой ткани. И везде они делают полезные вещи.

Гормоны — это тоже молекулы-посланцы. Их производят специальные железы: щитовидная, поджелудочная, надпочечники. Гормоны работают постоянно, даже когда ты спишь.

Миокины — другие. Они вырабатываются, только когда мышцы сокращаются. Сидишь на диване — миокинов почти нет. Доганяешь автобус — мышцы сразу начали их выделять.

Главная разница: гормоны вырабатываются железами постоянно, миокины вырабатываются мышцами только во время движения.

Поэтому тренировка — это единственный способ «включить» производство миокинов. Ни одна таблетка этого не сделает.

Ученые открыли уже сотни миокинов. Вот самые важные для твоего настроения и здоровья.

Ирисин выделяется во время тренировок и может проходить через барьер между кровью и мозгом. Попадая в мозг, он стимулирует выработку BDNF — вещества, которое помогает нервным клеткам расти и восстанавливаться.

Что делает ирисин:

IL-6 был первым открытым миокином. Интересно, что когда IL-6 выделяется из-за болезни — он вызывает воспаление. Но когда его выделяют мышцы во время тренировки — он, наоборот, уменьшает воспаление в теле.

Что делает IL-6 от мышц:

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — это как удобрение для нервных клеток. Мышцы стимулируют его выработку через ирисин и другие миокины.

Что делает BDNF:

Когда ты нервничаешь, твое тело выделяет кортизол — гормон стресса. И это нормально, ведь кортизол помогает быстро реагировать на опасность. Но если стресс длится долго, кортизол начинает вредить: ухудшает сон, настроение, память.

Миокины работают как “антидот” к хроническому стрессу.

• Они снижают уровень кортизола. IL-6, который выделяется во время тренировки, регулирует работу системы стресса в организме. Он «говорит» телу: «Все хорошо, можно успокоиться».
• Повышают BDNF. Стресс снижает уровень BDNF в мозге, поэтому при хроническом стрессе ухудшается память и настроение. Тренировки делают наоборот: повышают BDNF и защищают мозг от последствий стресса.
• Уменьшают воспаление. Хронический стресс вызывает воспаление в теле. А воспаление связано с депрессией и тревожностью. Миокины обладают противовоспалительным действием — они «гасят» это воспаление.

Получается, когда ты тренируешься, ты не только прокачиваешь мышцы и выносливость. Твои мышцы выделяют миокины, которые “ремонтируют” то, что сломал стресс.

Хорошая новость заключается в том, что почти любое движение работает. Ученые сравнивали силовые тренировки, кардио и HIIT, и все они стимулировали выделение миокинов.

Что показывают исследования? Систематический обзор 2024 года проанализировал различные типы тренировок:

Главный вывод: нет одного лучшего типа тренировок. Реакция очень индивидуальна — кому-то лучше подходит бег, кому-то — силовые.

• Интенсивность имеет значение. Чем интенсивнее тренировка, тем больше миокинов. Исследования показывают, что умеренная и высокая интенсивность работают лучше, чем низкая.
• Регулярность важнее типа тренировки. Одна тренировка дает временный выброс миокинов. Регулярные тренировки (3–4 раза в неделю) создают стабильно более высокий базовый уровень.
• Главное — двигаться. Даже 20–30 минут быстрой ходьбы запускают производство миокинов. Не обязательно бегать марафон.

Если ты в стрессе, постарайся выделить 20–30 минут быстрой ходьбы каждый день. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю (кардио + силовые). И запомни, что лучше двигаться именно тогда, когда больше всего стрессуешь — миокины будут работать как естественный антистресс.

Если нет времени, то даже 10 минут активности лучше, чем ничего. Приседания, отжимания, прыжки — все это заставляет мышцы выделять миокины.

Если у тебя нет мотивации, помни, что ты тренируешься не только для мышц или фигуры. Ты тренируешься, чтобы твои мышцы выделяли «лекарство» для мозга. Это работает даже тогда, когда ты не видишь внешних изменений.

Миокины — это молекулы, которые мышцы выделяют во время движения. Они:

Чтобы «включить» производство миокинов, нужно только движение. Бег, силовые тренировки, плавание, танцы, быстрая ходьба — работает все!

Поэтому, когда тебе плохо, стрессово или грустно — двигайся. Твои мышцы выделят миокины, которые помогут мозгу справиться. Это не магия — это биология.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):