Что такое саркопения и как предотвратить потерю мышц с возрастом

Саркопения – это постепенная потеря мышечной массы и функций. Этот процесс является естественной частью старения. Но есть методы, которые замедляют этот процесс и помогут поддерживать тело относительно упругим и сильным даже после 60-ти лет. 

Медицинское определение саркопении – постепенная потеря мышечной массы, силы и функций. Это состояние обычно поражает пожилых людей и считается, что оно возникает из-за старения. С момента рождения и примерно до 30 лет мышцы становятся больше и сильнее. Но в какой-то момент после 30 лет начинается потеря мышечной массы и силы. 

Саркопения может существенно повлиять на качество жизни, снижая способность выполнять повседневные задачи. Это может привести к потере независимости и необходимости длительного ухода.

С возрастом каждый теряет мышцы, как правило, примерно на 3%-5% каждое десятилетие после 30 лет. Наибольшую долю теряют люди, которые ведут лежачий образ жизни. Потеря может стать более заметной и начать ускоряться примерно в возрасте 60 лет. После 80 лет, по данным исследований, от 11% до 50% людей страдают саркопенией.

Саркопения влияет на опорно-двигательный аппарат и является основным фактором повышенной слабости, падений и переломов. 

Она также может влиять на людей с высоким индексом массы тела (ИМТ), в состоянии, которое называется саркопеническим ожирением. Люди с ожирением и саркопенией имеют больший риск осложнений, чем только с ожирением или саркопенией. Ведь у них меньше мышечной массы и силы, хотя много лишнего веса в виде жира.

Саркопения вызвана дисбалансом между сигналами для роста мышечных клеток и сигналами для их распада.

Например, гормоны роста действуют с ферментами, разрушающими белки, чтобы поддерживать мышцы в стабильном состоянии в течение цикла роста, стресса или травмы, разрушения и последующего заживления. Этот цикл происходит всегда, и когда все находится в равновесии, мышцы сохраняют свою силу в течение длительного времени. 

Однако во время старения организм становится устойчивым к нормальным сигналам роста, склоняя равновесие в сторону катаболизма и потери мышц.

С возрастом количество и размер мышечных волокон уменьшается, в результате чего мышцы истончаются или атрофируются. В то же время организм начинает вырабатывать меньше белков, необходимых для роста мышц, из-за чего мышечные клетки становятся меньше. Это затрудняет наращивание и поддержание мышечной массы. Гормональные изменения также влияют на мышечные волокна. Все эти естественные изменения приводят к уменьшению мышечной массы. 

Саркопения – это мышечная атрофия с возрастом, и это естественный процесс. Но мышечная атрофия не всегда является саркопенией, поскольку она может иметь другие причины, кроме старения. 

Например, человек, который соблюдает постельный режим или ведет очень неактивный образ жизни, может потерять мышечную массу в любом возрасте. 

Потеря мышц также может быть вызвана заболеваниями, которые влияют на движение, например, инсультом, а также заболеваниями, которые повреждают нервы, необходимые для работы мышц, например, травмами спинного мозга и рассеянным склерозом.

Старение является основной (и неизбежной) причиной потери мышц, но есть другие факторы, которые могут повлиять на мышечную массу.

Бездействие мышц (когда человек ими почти не пользуется) – один из самых сильных триггеров саркопении, который приводит к более быстрой потере мышц и усилению слабости.

Периоды пониженной активности могут превращаться в замкнутый круг. Сила мышц уменьшается, что приводит к большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной активности.

Очень хороший пример – МРТ мышц бедра трех человек. Если посмотреть на снимок, можно увидеть разницу в соотношении между мышечной и жировой тканью (согласно исследованию Longevity Briefs: High Level Athletes Lose Little Muscle After Their 40s).

Диета с недостаточным количеством калорий и белка приводит к потере веса и уменьшению мышечной массы. К сожалению, низкокалорийные и низкобелковые диеты становятся все более распространенными с возрастом, из-за изменения вкусовых ощущений, проблем с зубами, деснами и глотанием.

Чтобы предотвратить саркопению, ученые рекомендуют потреблять 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи.

После травмы или болезни воспаление посылает организму сигналы, чтобы разрушить, а затем восстановить поврежденные группы клеток. 

Хронические или длительные заболевания также могут привести к воспалению, которое нарушает нормальный баланс разрушения и заживления, что приводит к потере мышечной массы. 

Например, исследование пациентов с длительным воспалением, вызванным хроническим обструктивным заболеванием легких (ХОБЛ), также показало, что у пациентов уменьшилась мышечная масса.

Примеры других заболеваний, которые вызывают длительное воспаление: ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона или язвенный колит), волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции. 

Исследование 11 249 пожилых людей показало, что уровень С-реактивного белка в крови, индикатора воспаления, с большой вероятностью прогнозирует саркопению.

Саркопения также чаще встречается с рядом других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. 

Например, люди с хроническими заболеваниями печени и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью испытывают саркопению. 

При хронических заболеваниях почек нагрузка на организм увеличивается, и снижение активности приводят к потере мышечной массы.

Рак и лечение рака также вызывают большую нагрузку на организм, что приводит к саркопении.

Полностью предотвратить возрастную саркопению невозможно, но есть ряд мер, которые помогут замедлить ее прогрессирование.

Силовые тренировки – идеальный вариант поддерживать мышечную массу.

Когда ты выполняешь силовые упражнения, напряжение мышечных волокон приводит к появлению сигналов роста, которые приводят к увеличению силы. Упражнения с сопротивлением также усиливают действие гормонов, стимулирующих рост.

Эти сигналы в сочетании заставляют мышечные клетки расти и восстанавливаться, как путем выработки новых белков, так и путем включения специальных мышечных стволовых клеток, называемых «клетками-спутниками», которые укрепляют уже имеющиеся мышцы.

Благодаря этому процессу упражнения с сопротивлением – это лучший способ увеличить мышечную массу и предотвратить её потерю. 

Люди, которые не занимаются силовыми тренировками, с возрастом могут терять от 2 до 3 килограммов мышц за десятилетие – и эти мышцы часто заменяются жиром. 

Также стоит забыть о мифе, что люди в пожилом возрасте не могут начать заниматься силовыми тренировками. Для этого нет предельного возраста! Но если ранее человек никогда не занимался или имеет хронические заболевания, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. 

Также желательно тренироваться под наблюдением сертифицированным персонального тренера, физического терапевта или реабилитолога, который составит правильную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений. Также, возможно, такому человеку будет необходим коррекционный тренинг, который исправит функциональные проблемы тела, и после этого можно будет начинать полноценные силовые тренировки с постепенным ростом нагрузки. 

Другие виды тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения и тренировки на выносливость), также могут контролировать саркопению. 

Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении также содержали тренировки на устойчивость и гибкость как часть комбинированной программы упражнений.

Эти комбинации постоянно показывают, что они предотвращают саркопению, хотя часто неясно, будут ли аэробные упражнения без силовых тренировок такими же полезными.

В одном исследовании изучалось влияние аэробных упражнений без силовых тренировок на 439 женщин старше 50 лет. Исследование показало, что пять дней в неделю езды на велосипеде, бега трусцой или пеших прогулок увеличивают мышечную массу. Женщины начинали с 15 минут этих упражнений в день, увеличивая их до 45 минут в течение 12 месяцев.

Ходьба также может предотвратить саркопению и даже повернуть ее вспять. Исследование 227 взрослых японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы увеличили мышечную массу, особенно у тех, кто имел низкую мышечную массу. 

В другом исследовании, в котором участвовали 879 взрослых старше 60 лет, оказалось, что у тех, кто ходит быстрее, меньше вероятность развития саркопении.

Белок, который попадает в твой организм из пищи, сигнализирует мышечной ткани о необходимости строить и укрепляться. 

С возрастом мышцы становятся более устойчивыми к этому сигналу, поэтому им нужно потреблять больше белка, чтобы увеличить рост мышц. Одно исследование показало, что когда 33 мужчины старше 70 лет потребляли пищу, содержащую не менее 35 граммов белка, то их рост мышц увеличился.

Другие исследования обнаружили, что ежедневный прием 15 г добавки незаменимых аминокислот у мужчин после 65 лет привел к росту мышц.

Особенно важна для этого процесса аминокислота лейцин. Богатые источники лейцина включают сывороточный белок, мясо, рыбу и яйца, а также изолят соевого белка.

Независимо от возраста потребление омега-3 жирных кислот с морепродуктами или пищевыми добавками ускоряет рост мышц.

Частично это преимущество может быть связано с противовоспалительным действием омега-3 жирных кислот. Однако исследования предполагают, что омега-3 могут также напрямую сигнализировать о росте мышц

Креатин – это небольшой белок, который обычно вырабатывается в печени. Хотя организм вырабатывает достаточное его количество, чтобы предотвратить дефицит, креатин в рационе из мяса или в качестве добавки способствует росту мышц. И этим пользуются спортсмены, которые наращивают мышечную массу.

В нескольких исследованиях изучалось, как ежедневный прием 5 г креатина повлиял на 357 взрослых со средним возрастом 64 года. Когда участники принимали креатин, они получили больше пользы от тренировок с сопротивлением по сравнению с теми, кто выполнял тренировки без креатина. 

Но вряд ли ты получишь такие же преимущества, если просто будешь пить эту добавку и не будешь тренироваться.

Этот пункт больше подойдет мужчинам. Одним из возможных факторов саркопении является естественное снижение уровня тестостерона – гормона, который стимулирует синтез белка и рост мышц. Это как топливо для очага наращивания мышечной массы. 

Некоторые исследования показали, что дополнительный приём тестостерона может увеличить сухую массу тела – то есть мышцы – у пожилых мужчин, но могут быть и побочные эффекты. 

Кроме того, FDA не одобрила эти добавки специально для увеличения мышечной массы у мужчин. Поэтому лучшим средством для наращивания мышечной массы, независимо от возраста, являются тренировки с прогрессивным сопротивлением.

С помощью ТПС ты можешь постепенно увеличивать объем тренировки – вес, количество повторений и подходов – по мере того, как улучшается сила и выносливость. Этот постоянный вызов наращивает мышцы и удерживает тебя от эффекта плато. 

Недавний мета-анализ, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, рассмотрел 49 исследований мужчин в возрасте от 50 до 83 лет, которые занимались ТПР, и обнаружил, что в среднем участники увеличили мышечную массу тела на 1 кг.

И, все же, лучший способ предотвратить возрастную потерю мышечной массы – это начать тренироваться и правильно питаться как можно раньше. Так тебе будет легче поддерживать форму и ты войдешь в 60 лет с сильным и здоровым телом.

Но это не значит, что, если человеку все исполнилось 50 или 60 лет, то ему уже поздно идти в фитнес-клуб и начинать тренировки. Начинать никогда не поздно.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!