Что такое силовая выносливость и для чего она нужна. Комментирует тренер APOLLO NEXT
Выносливость, как и сила, может быть разной. Вместе с тренером APOLLO NEXT разбираемся, что такое силовая выносливость, и для чего она нужна.
ЧТО ТАКОЕ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Мышечная (силовая) выносливость – это то, сколько раз ты можешь поднять этот вес без истощения (сильной усталости).
Большая мышечная выносливость позволяет человеку выполнить больше повторений упражнения, например, отжимания или приседания.
Хороший пример – бегуны. Во время бега (циклический вид спорта) они делают одно и то же движение снова и снова. Чтобы избежать травм или чрезмерной усталости, их мышцы должны иметь высокий уровень выносливости. Особенно, если это бегуны на длинные дистанции (полумарафоны, марафоны и ультрамарафоны).
ПОЧЕМУ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ВАЖНА?
Мышечная выносливость может дать тебе несколько преимуществ для здоровья.
- Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления, а также более низким уровнем триглицеридов и сахара в сыворотке крови.
- Улучшает аэробные возможности мышц. Обзор 2015 года предполагает, что улучшение мышечной выносливости может улучшить кровообращение в мышцах и митохондриях, что помогает питать твои клетки.
- Улучшает способность выполнять повседневную функциональную деятельность (заниматься повседневными делами). В исследовании 2016 года указано, что мышечная выносливость может быть хорошим показателем здоровья мышц и риска ограничения подвижности.
- Профилактика травм. Обзор 2017 года показал, что более высокие уровни мышечной выносливости связаны с меньшим риском травм опорно-двигательного аппарата.
КАК ИЗМЕРИТЬ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения человек может сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.
Многие тесты сосредоточены на измерении мышечной выносливости верхней и нижней части тела. То есть измеряется количество отжиманий, подтягиваний или приседаний, которые человек может сделать.
Лучше выполнять эти тесты под присмотром профессионального тренера.
КАК ПОВЫСИТЬ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Для повышения мышечной выносливости ACE (American Council of Exercise) рекомендует сочетать упражнения для нижней и верхней части тела с укрепляющими упражнениями, направленными на все тело.
Тренировки с умеренным сопротивлением, с короткими интервалами для отдыха, создают короткие всплески напряжения для наращивания силы. Круговой или высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) может быть действенным способом сочетания кардио- и силовых тренировок в одной тренировке.
КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА APOLLO NEXT АНДРЕЯ ДАВЫДОВА
Силовая выносливость – это способность мышц длительное время выполнять работу с умеренной или большой нагрузкой.
Силовая выносливость подходит широкому кругу людей, в частности:
- Атлетам и спортсменам.
- Фитнес-энтузиастам.
- Людям, стремящимся похудеть.
- Людям среднего и старшего возраста.
- Военным и правоохранителям.
По моему мнению, этот вид выносливости дает следующие преимущества:
- Увеличение мышечной массы при условии регулярных тренировок.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Упражнения на силовую выносливость, которые стимулируют работу сердца и сосудов.
- Укрепление костей и снижение риска развития остеопороза.
- Улучшение психического здоровья.
Также могут быть побочные эффекты, если работать без тренера или без определенной техники:
- Травмы мышц и суставов.
- Истощение организма.
- Перетренированность.
Ошибки начинающих
- Недостаточный разогрев. Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, предотвращая травмы.
- Неправильная техника. Выполнение упражнений с неправильной техникой может привести к травмам и снизить эффективность тренировок.
- Слишком большие нагрузки. Начинающие часто стремятся быстро достичь результатов, используя чрезмерные веса. Это может привести к травмам.
- Пренебрежение отдыхом. Восстановление после тренировок является важной частью тренировочного процесса.
- Неправильное питание. Питание играет важную роль в восстановлении мышц и общем здоровье. Нехватка необходимых питательных веществ может снизить эффективность тренировок.
Следуя моим рекомендациям, можно максимально эффективно тренироваться, увеличивая свою силовую выносливость и минимизируя риски травм.
Пример тренировки на силовую выносливость от Андрея
Упражнения:
- Кросфит-байк, также известный как аэробайк или Assault Bike, – это тренажер, который часто используется в кроссфите и других высокоинтенсивных тренировках.
- Становая тяга с двумя гирями. Эффективное упражнение для развития силы, выносливости и координации.
- Рывок штанги одной рукой. Сложное упражнение, требующее хорошей координации, силы и гибкости + приседания в оверхеде с удержанием штанги над головой одной рукой. Это также сложное упражнение, которое требует высокой степени силы, мобильности и координации.
- Гребля. Вид физической активности, развивающий силу, выносливость и координацию.
- Рывок гантели одной рукой. Динамическое упражнение, развивающее силу, мощность и координацию. Оно активно задействует в работу мышцы плеч, спины, ног и кора.
Если тебе стало интересно и возникло желание испытать свои силы, 28 июля в APOLLO NEXT 020 (ХарьОК) в 12:00 пройдет воркшоп по силовой выносливости, который проведет Андрей. Для записи на воркшоп пиши Андрею (andrii_profit) в директ в Instagram.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
