Что такое зоны ЧСС, для чего они нужны и как их рассчитать

Знать свою частоту сердечного ритма (ЧСС) во время тренировок очень важно. Во-первых, это здоровье сердца, а во-вторых, это имеет значительное влияние на результаты твоей тренировки.

Зоны частоты сердечного ритма, или HR-зоны, – это способ контроля интенсивности твоей тренировки. Раньше за этим больше следили спортсмены, которые тренируются на выносливость, особенно бегуны. Но сейчас их используют все, кто занимается спортом. Особенно если хотят похудеть или контролировать своё сердце во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT или ВИИТ).

Почему это важно? Потому что сердце – это тоже мышца, и ее нужно укреплять и развивать. Но оно немного отстает от твоих скелетных мышц, особенно от ног. Чтобы оно догнало ноги, нужно постепенно и очень осторожно его тренировать. 

Чем ниже пульс будет у тебя при повышении интенсивности тренировок, тем эффективнее будет работать твое сердце.

Если сердце развито слабо, пульс будет повышен. Сердечные мышцы будут быстрее изнашиваться, что потом может привести к проблемам со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому очень важно следить за работой сердца и работать в безопасных для него зонах. Постепенно оно будет укрепляться и ты сможешь значительно расширить диапазон своих возможностей.

Теперь перейдем к зонам частоты сердечных сокращений и самой любимой – жиросжигательной.

Существует пять зон частоты сердцебиения, которые зависят от интенсивности тренировки и максимальной частоты сердцебиения.

Если ты хочешь, чтобы твой план тренировок был эффективным, тебе нужно включать туда различные типы тренировок с разной частотой, продолжительностью и интенсивностью и не забывать о времени на восстановление. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые – длинными и легкими, а некоторые могут быть даже длинными и тяжелыми. Именно разнообразие отвечает за эффективность.

У каждого из нас есть индивидуальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя (минимальная) и максимальная, когда сердце работает на пределе. А между этими значениями находятся различные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки, ее пользе и виду «горючего», которое будет сжигаться (жиры, углеводы или жиры и углеводы).

Существуют различные способы определения зон сердцебиения для расчета пульса. Один из самых простых – формула Карвонена.

Максимальный пульс (ЧССмакс): 220 – твой возраст.

ЧСС в состоянии покоя – это количество ударов в минуту, когда ты сидишь или лежишь неподвижно. Обычно его измеряют сразу после сна, не вставая с кровати. Ты можешь сделать это с помощью спортивных часов или браслета или же просто приложить руку к яремной вене, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.

Для большинства людей оно находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. 

Существует пять различных зон частоты сердцебиения и очень удобно, что их можно рассчитать с помощью специальных онлайн-калькуляторов (calculatorsoup.com, runningversity.com, 8020endurance.com), которых очень много, или же в некоторых спортивных приложениях (Garmin, Apple Watch и т.д.).

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит восстановление и подготовит к более интенсивным тренировкам. Обычно в этой зоне выполняется разминка. Также это зона ходьбы и езды на велосипеде. Источник энергии – жир.

Нагрузка в этой зоне также довольно легкая и тренировка может быть довольно длительной.

Она улучшает общую выносливость и твое тело лучше сжигает жир, а мышечная форма увеличивается вместе с плотностью капилляров.

Это именно тот бег трусцой, ходьба в быстром темпе, легкая аэробика и тому подобное. Именно ее называют жиросжигающей.

Тренировки в этой пульсовой зоне улучшают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Здесь уже начинает накапливаться молочная кислота в кровотоке и ты почувствуешь жжение в мышцах.

Зона пульса 4 – это именно та зона, где тебе становится ощутимо тяжелее. Будет трудно дышать и работать аэробно. Тренировки с такой интенсивностью улучшают скоростную выносливость. Тело научится лучше использовать углеводы для получения энергии, и ты сможешь дольше выдерживать повышенный уровень молочной кислоты в крови. Обычно именно до этой зоны поднимается пульс во время тренировок HIIT.

Сюда непрофессиональным спортсменам лучше не доходить. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут работать на максимуме и ты залетишь в анаэроб. В крови накапливается молочная кислота, и твоих сил хватит буквально на несколько минут. У многих пульс поднимается до этой зоны также во время НІІТ, но лучше всё же держаться в 4 зоне.

Идеальный вариант – разнообразить план тренировок и не зацикливаться на одном виде. Довольно часто бывает, что бегуны не любят таскать железо в тренажерке, а те, кто работает над мышечным объемом, не очень дружат с беговой дорожкой или НІІТ. Но это не очень правильный подход. Здоровое сердце нужно и бегунам, и бодибилдерам. Поэтому здорово было бы добавить восстановительные тренировки, которые бы разгоняли кровь, разогревали мышцы и помогали быстрее вывести из тела токсины, которые там остались после интенсивных нагрузок. И это не обязательно должен быть бег. Это может быть езда на велосипеде, прогулка в быстром темпе, плавание, йога, стретчинг или, например, аэробика – все виды, которые держат твое сердце в первой и второй зоне.

Если ты бегаешь, внимательно следи за пульсом и старайся не поднимать его выше третьей зоны.  

Что касается высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые улучшают скоростную выносливость, то здесь уже выбирать тебе. Но их довольно часто добавляют в свои тренировки бегуны, чтобы улучшить свои результаты, или те, кто хочет быстрее похудеть.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!