Что происходит с твоим телом во время тренировок в жару + правила безопасности

Лето и жара – не повод пропускать тренировки. Но во время тренировок в такую погоду нужно соблюдать определенные правила безопасности и понимать, как жара влияет на тело, особенно во время физических нагрузок.

Во время тренировок увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышается температура тела. Высокая температура окружающей среды (и повышенная влажность) дает дополнительную нагрузку на твое тело, и для безопасной тренировки нужно понимать, как все это работает.

Даже если ты любишь хорошую жару, нужно учитывать две важные переменные, прежде чем выйти на тренировку: внутреннюю температуру тела (нормальная температура тела – 37 градусов С) и температуру на улице.

Во время жарких тренировок внутренняя температура тела начинает повышаться уже через 15 минут, особенно если интенсивность упражнений остается высокой. Особенно страдают те, кто занимается циклическим спортом – бегуны и велосипедисты. Вот почему забеги на 5 км могут привести к тепловому удару, если их проводить во время жары.

Почему тело пытается поддерживать интенсивность тренировки в жару? В прохладную погоду оно достаточно хорошо справляется с рассеиванием тепла, образующегося при физических нагрузках, и делает это преимущественно через пот, а точнее – через испарение пота. Но при высокой влажности испарение не происходит, и потеря тепла усложняется.

Тебе может казаться, что влажный воздух наоборот помогает и каким-то образом увлажняет тебя. Но на самом деле, когда воздух влажный (уже насыщенный водой), он ограничивает количество пота, который может испаряться с поверхности кожи. Вместо этого он просто скатывается с кожи и не дает желаемого эффекта. 

Также стоит отметить, что горячий воздух вокруг твоего тела тоже не очень хорошо справляется с отводом лишнего тепла. Он просто не охлаждает кожу.

Повышение нагрузки на организм во время тренировок в жару можно описать простой схемой:

Все эти физиологические изменения могут негативно повлиять на работоспособность, именно поэтому в жару тренироваться гораздо труднее.

С увеличением интенсивности потоотделения растет, и количество жидкости, которая выходит из твоего тела, также увеличивается. Это приводит к уменьшению выделения пота и повышению внутренней температуры тела.

Чтобы как-то обезопасить себя от теплового удара и обезвоживания, тебе нужно придерживаться простых правил.

Первая стратегия борьбы с жарой заключается в том, чтобы тренировки были короткими, а интенсивность – умеренной, что уменьшит накопление тепла в организме. И если это возможно, тренировки следует планировать на конец дня, когда жара менее интенсивна.

В таком режиме ты можешь тренироваться 10-14 дней – это даст тебе возможность немного адаптироваться к новым погодным условиям и привыкнуть к жаре (замедлится пульс, будет легче дышать). Затем можно постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность тренировки. 

Именно через такую адаптацию проходят спортсмены, которые готовятся к Ironman в Кона (Гавайи) или, например, пустынного ультрамарафона Marathon des Sables в Марокко.

Рекомендуется пить достаточное количество воды, и желательно, чтобы это была не просто вода, а напиток с электролитами, который бы помог не только пополнить водные запасы, но и восстановить водно-солевой баланс.

Без добавления важных электролитов (натрий, кальций, калий, хлорид, фосфат и магний) у тебя могут возникнуть проблемы: рвота, диарея, потливость, проблемы с печенью или почками.

Не забывай о солнцезащитном креме с достаточным уровнем защиты (30 SPF). Сгореть на солнце во время тренировки довольно легко. Наносить его нужно минут за 30 до того, как ты будешь выходить на улицу. Лучше выбирать легкие по текстуре и водостойкие средства, которые не будут образовывать на коже пленку, которая заставит тебя потеть еще больше.

Спортивная кепка на голове поможет тебе избежать теплового удара и даст дополнительную защиту от солнца глазам. Кстати, солнцезащитные очки также не будут лишними.

Легкая, свободная одежда способствует испарению пота и сохраняет прохладу. Также желательно, чтобы она была изготовлена из специальных тканей, которые не удерживают тепло и пот. У многих спортивных брендов есть специальная одежда для тренировок в жару. Избегай темных цветов, которые могут поглощать тепло. 

Также в жаркую погоду, если ты занимаешься бегом, могут образоваться мозоли и натертости (особенно на внутренней части бедер и под мышками). Есть специальные стики и гели, которые помогают справиться с этой проблемой, поэтому лучше нанести их на проблемные места перед выходом на тренировку. Самый простой и дешевый способ – намазать их вазелином.

От теплового удара во время тренировок в жару никто не застрахован. Это состояние может быть очень опасным для твоего здоровья, поэтому стоит знать первый признак теплового удара – тепловое истощение.

Тепловое истощение – это более легкая форма теплового удара, которая может развиться после нескольких дней воздействия высоких температур и недостаточного или несбалансированного замещения жидкости. 

Признаки теплового истощения:

Симптомы теплового удара:

В этом случае нужно немедленно вызывать скорую!

Если же ты чувствуешь первые признаки теплового удара, тебе нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, намочить тело водой и выпить охлажденную воду или электролитический напиток (напиток с содержанием кофеина пить нельзя!).

Тренироваться в жаркую погоду можно, и это даже может улучшить твои спортивные результаты, ускорит похудение и повысит выносливость. Но обязательно нужно соблюдать все правила безопасности, стараться выбирать время для тренировок утром или вечером, не забывать о воде и снизить продолжительность и интенсивность тренировок!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!