Упражнения на плечи в зале: с гантелями или штангой

Ищешь лучшие упражнения на плечи с гантелями или штангой? Тогда тебе точно понравятся советы и упражнения в этой статье! Мы также подобрали много видео с тренировками и лучшими упражнениями.

Кстати, красивые и сильные плечи — это мечта не только мужчин, но и женщин. Ведь совсем скоро лето — время для открытых топов и платьев, которые подчеркнут красивые очертания плеч и рук.

Кроме того, упражнения не плечи не только помогают сделать их шире и улучшить визуально, но и могут помочь избавиться от боли в этой зоне и сделать так, чтобы твои плечевые суставы надежно сидели на своих местах и не беспокоили тебя.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physical Therapy, пациенты с болью в плече, связанной с ротаторной манжетой, заметили значительное облегчение боли и улучшение функции благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям для плеч.

Мышцы плеч отвечают за многие важные движения, включая поддержание идеальной осанки, выполнение других упражнений, поднятие тяжелых (или легких) предметов и тому подобное.

Сильные плечи также помогают стабилизировать печально известный нестабильный плечевой сустав. Мышцы вокруг лопатки имеют большое влияние на то, как движется твое плечо. Если эти мышцы не работают как одна команда (одна напряжена или сильнее другой), это может привести к боли в плече и даже к травме.

Твое плечо состоит из двух групп мышц: внешние мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренние мышцы, которые берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Трапеция. Это мышца в форме треугольника, которая проходит вдоль позвоночника и пересекает лопатку. У тебя есть правая и левая трапеции, которые поддерживают руки и плечи и функцию поднятия рук.

Дорсальная мышца (Latissimus Dorsi). Это одна из самых больших мышц спины, которая частично прикрыта трапециевидной мышцей. Развивай ее — и ты сможешь легче контролировать собственный вес тела.

Мышца-подъемник лопатки (Levator Scapulae). Она расположена сбоку и сзади на шее. Ее основная функция — поднимать лопатку, которая соединяет кость плеча (плечевую кость) с ключицей.

Ромбовидные мышцы. Это мышцы в верхней части спины и посередине лопаток. Когда они сокращаются, то сближают лопатки.

Дельтовидные мышцы. Они состоят из трех основных групп мышечных волокон: передних, боковых и задних, которые соединены очень толстым сухожилием и закреплены в V-образной форме. Дельтовидная мышца отвечает за вращение руки, а также предотвращает вывих и травмирование плечевой кости при переносе тяжелых грузов.

Большеберцовая мышца. Это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне предплечья. 

Ротаторная манжета. Это группа мышц и сухожилий, в частности малая трехглавая мышца, которые окружают плечевой сустав. Они прочно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.

Если же говорить о возможности тренировать плечи каждый день (особенно, когда хочется быстро достичь результата), нужно учитывать много факторов. Например, твой возраст, режим восстановления, диету и интенсивность тренировки — все это влияет на то, как твое тело будет реагировать, восстанавливаться и перестраиваться. 

Согласись, что очень соблазнительно тренировать одну и ту же часть тела каждый день, чтобы быстрее увидеть в зеркале сильные и красивые плечи. Но это будет не лучшим твоим решением. Если ты будешь постоянно давать большую нагрузку на плечи, это может привести к болезням и травмам.

На самом деле не так важно количество тренировок в неделю. Гораздо важнее нагрузка во время одной отдельной тренировки. То есть, лучше тренировать плечи два раза в неделю, но выкладываться на полную.

Поэтому, достаточно теории. Перейдем к практике!

12 лучших упражнений на плечи с гантелями и штангой для мужчин

15 лучших упражнений на плечи с гантелями

Короткая тренировка на плечи с гантелями и штангой

25-минутная тренировка на плечи с гантелями

15-минутная тренировка на плечи с гантелями

20-минутная тренировка на плечи с гантелями

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!