Сколько глубокого, легкого и быстрого сна нужно для здоровья
Считается, что взрослый должен спать 6–8 часов. Но 8-часовой сон ≠ здоровый сон. Для того, чтобы он был действительно здоров и восстанавливал, нужно примерно 1,5–2 часа глубокого сна из этих восьми.
Итак, что же такое глубокий сон (deep stage или гибернация)? Что в это время происходит с твоим мозгом и телом? И в каком количестве глубокого, легкого и быстрого сна ты нуждаешься?
Стадии сна
Вот несколько ключевых фактов о стадиях сна.
Люди проходят через два типа сна в каждом цикле:
- одну стадию быстрого движения глаз (REM);
- три стадии не быстрого движения глаз (NREM).
NREM делится на три стадии:
- легкая (N1);
- глубокая (N2);
- более глубокий сон (N3)
Человек проходит через эти стадии 4-5 раз за ночь каждый день. Стадии циклически изменяются в следующем порядке: N1, N2, N3, N2, REM. Каждый цикл длится около 90-110 минут. Первая стадия REM коротка, но по мере засыпания она становится длиннее по сравнению с NREM.
Характеристики стадий сна
- Стадия бодрствования – человек расслабленный. Эта стадия длится от момента, когда глаза открыты, до момента, когда человек засыпает и его глаза закрываются.
- N1 (стадия NREM 1) или легкий сон: NREM, 5%, 1–5 минут. Человек спит, но тонус его скелетных мышц и дыхания такие же, как и в состоянии бодрости.
- N2 (стадия NREM 2) или более глубокий сон: NREM, 45%, 25 минут первого цикла. Продолжительность этого этапа увеличивается с каждым циклом. Может возникнуть бруксизм (скрежет зубами).
- N3 (NREM стадия 3) или глубокий (глубочайший) не быстрый сон: NREM, 25%, 105 минут в общем, разделенных между циклами. Глубокая стадия сна, когда организм восстанавливает и отращивает ткани, строит кости и мышцы, укрепляет иммунную систему. Могут возникать лунатизм, ночные ужасы, энурез. Человека тяжело разбудить. Если его разбудить на этой стадии, он может ощущать сонливость в течение 30-60 минут после этого.
- Быстрый сон: REM, 25%, 10 минут в первом цикле, увеличивается с каждым циклом. Связанный со сновидениями, быстрый сон – это не спокойный сон. Глаза и дыхательные мускулы активны, но скелетные мускулы парализованы. Дыхание может быть нерегулярным и неустойчивым. Обычно следует за другими стадиями, начиная примерно через 90 минут после засыпания.
Сколько глубокого нужно для полного восстановления?
Глубокий сон, также называемый медленным сном, происходит на третьей стадии сна без быстрого движения глаз (NREM). Во время глубокого сна электрическая активность мозга проявляется в виде длинных, медленных волн, которые называются дельта-волнами. Эти волны имеют частоту от 0,5 до 2 Герц и должны составлять не менее 6 секунд из 30-секундного окна, чтобы этот период считался глубоким сном.
Обычно ты погружаешься в глубокий сон в течение часа после засыпания, и с течением ночи периоды глубокого сна (гибернации) становятся все короче.
Исследователи предполагают, что глубокий сон играет определенную роль в подготовке синапсов к следующему дню. Иначе говоря, твой мозг оценивает новые воспоминания, а затем сохраняет и консолидирует их. Просматривает только те из них, которые наиболее важны, чтобы избежать перенасыщения каналов памяти.
Хотя эта теория до сих пор исследуется, факты показывают, что люди получают большую долю сна после изучения новой задачи и демонстрируют более высокую концентрацию медленных волн в участках мозга, связанных с этой задачей.
У здоровых взрослых людей около 70% сна – это более глубокий сон, а около 25% времени сна – это глубокий (глубочайший) сон. Следовательно, если ты спишь 7-8 часов, время, проведенное в самом глубоком сне, должно составлять около 105-120 минут или от одной с тремя четвертями до 2 часов.
Однако чем старше человек, тем меньше требуется этого очень глубокого сна и увеличивается время в фазе N2.
Во время глубочайшего сна происходят различные функции, в частности:
- расслабление мышц;
- увеличение кровоснабжения мышц;
- замедление сердцебиения и дыхания;
- рост тканей и восстановление;
- выделение нужных гормонов.
Без глубокого сна твой организм не сможет нормально восстановиться и могут появляться симптомы дефицита сна.
Сколько времени нужно для быстрого сна?
Сколько времени нужно для легкого сна?
Минимальных требований к легкому сну не существует. Если ты хочешь спать, этой фазы практически невозможно избежать.
Как получить больше глубокого сна?
Причины, по которым ты можешь не получать достаточного количества глубокого сна:
- ты не спишь достаточно долго;
- постоянно крутишься в постели;
- работаешь то в дневную, то в ночную смену, спишь днем или у тебя нет четкого графика сна;
- джетлег или часто путешествуешь, меняя часовые пояса;
- у тебя состояние здоровья, которое влияет на твою способность спать.
Ты не можешь заставить свой мозг погрузиться в глубокий сон, но разные стратегии могут помочь получить нужное количество качественного сна.
Для этого тебе нужно сделать следующее:
- уменьшить количество стресса в своей жизни;
- наладить режим сна, например, принимать ванну перед сном или делать расслабляющие упражнения (можно прямо в постели);
- спать в тихом, затемненном помещении с комфортной температурой;
- физические упражнения в течение 20-30 минут в течение дня, но не в последние несколько часов перед сном;
- избегать больших приемов пищи, кофеина, никотина и алкоголя перед сном;
- делать упражнения на расслабление или медитацию;
- встать и заняться чем-нибудь, например, чтением, если ты не можешь заснуть;
- не использовать гаджеты перед сном и включить на телефоне режим «не беспокоить».
На всякий случай напомним, чем может обернуться для тебя недостаточное количество сна или некачественный сон, если ты жертвуешь им ради работы, развлечений или очередного сериала.
Влияние нехватки глубокого сна на организм
Качественный сон так же важен для здоровья, как еда и вода.
Он поддерживает следующие функции:
- иммунную систему и стойкость к болезням;
- здоровый обмен веществ;
- работу мозга, сердца и легких;
- настроение.
Нехватка качественного сна может увеличить риск:
- ожирения;
- высокого артериального давления;
- диабета 2 типа;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- депрессии.
Если же говорить именно о глубокой стадии, то тебе может быть трудно консолидировать воспоминания после ночей без достаточного количества сна. Ведь глубокий сон – часть процесса формирования памяти.
Даже после одной ночи недосыпания ты можешь испытывать трудности с изучением или запоминанием информации.
Во время сна из мозга выводятся потенциально вредные продукты жизнедеятельности. Как следствие, нарушение глубокого сна может также способствовать развитию таких неврологических заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Кроме того, дефицит сна связан с гормональными изменениями, стимулирующими аппетит к высококалорийной пище. А это все может привести к повышению резистентности к инсулину, развитию диабета 2 типа и сердечным заболеваниям.
Также во время сна глубочайшего сна твое тело восстанавливается после тренировок и набирается сил, чтобы покорять новые вершины.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории здоров’я
