Сколько мышечной массы можно нарастить за месяц

Ты тренируешься с большим весом и правильно питаешься, соблюдая свою дневную норму белка. Так сколько мышц ты сможешь вырастить за месяц, и как максимизировать этот процесс?

Мышечная гипертрофия – это увеличение мышечной массы. Ее можно достичь, если правильно выполнять определенные упражнения и потреблять достаточное количество качественных продуктов. Обычно этот процесс проходит стадии стимуляции и восстановления.

Если ты тренируешься с большим весом, мышечные волокна травмируются. Этот процесс активирует клетки-спутники на внешней стороне мышечных волокон и они пытаются устранить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно. 

Этому процессу помогают определенные гормоны (гормон роста), которые контролируют эти клетки. Они посылают их к мышцам после тренировки, дают команду образовывать новые кровеносные капилляры и восстанавливать мышечные клетки.

Например, этот же гормон роста запускает метаболизм и помогает превратить аминокислоты в белок для увеличения объема мышц.

Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2-4 часов после тренировки. Его уровень может оставаться повышенным в течение целого дня.

Такие переменные, как объем, интенсивность и частота тренировок, а также такие аспекты: механическое напряжение, повреждение мышц или метаболический стресс – все это в совокупности способствует увеличению размера мышечной массы. Также не стоит забывать, что диета, отдых, начальная физическая форма, предыдущий опыт, генетика и возраст имеют значение. 

Так уж случилось, что мышцы растут медленно. Если ты хочешь добиться успеха, тебе нужен структурированный план тренировок, правильное питание с достаточным количеством белка и настойчивость. Быстрого результата не будет, поэтому нужно настраиваться на длительный процесс и не спешить.

Важно реалистично оценивать свои цели и временные рамки для достижения желаемой мышечной массы. Как уже отмечалось, на мышечную массу влияет множество факторов, в том числе генетика, тренировки и питание.

Джейсон Мачовки, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог, говорит, что при правильном балансе тренировок и диеты ты можешь набирать от 113 до 453 граммов мышц в неделю. Однако скорость роста мышц может отличаться в зависимости от опыта тренировок и генетических факторов.

Также в одном из исследований, проведенном Университетом Центрального Миссури, опытные атлеты набирали в среднем от 990 г до 1 кг мышц в течение восьминедельной программы тренировок.

Что касается генетики, то есть интересное исследование в Journal of Applied Physiology. Атлеты тренировали квадрицепсы в течение 16 недель. В результате четверть из них увеличили размер этой группы мышц на 58%. Еще четверть атлетов получили абсолютно нулевой прирост, а основная часть людей увеличила массу квадрицепса на 32%. Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов атлетов, они обнаружили, что относительное количество клеток-спутников предсказывало, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Согласно другим научным исследованиям, среднестатистический человек с ростом 175 см и весом 70 кг может достичь таких результатов в зависимости от своего уровня: 

То есть со временем наращивание мышц становится все более сложной задачей, поскольку каждый человек имеет установленную «верхнюю границу» того, сколько мышц он может накопить. Как только ты достигаешь уровня, когда мышцы становятся относительно функциональными для повседневной деятельности, с точки зрения выживания нет большого преимущества в том, чтобы носить больший вес целый день.

Если тело ориентировано на выживание, оно делает все возможное, чтобы обеспечить эффективность, и добавление еще нескольких килограммов сухой массы мышц снижает его эффективность.

Поэтому, за сильные и рельефные мышцы придется побороться. 

Для того, чтобы нарастить мышцы, тебе нужно следовать простым правилам:

Желательно выполнять все условия. Если выпадает хотя бы один компонент, процесс наращивания мышечной массы может замедлиться или вовсе остановиться.

Силовые тренировки очень важны для построения сильных и объемных мышц. Лучший способ – работа с большим весом и небольшое количество повторов. Но здесь также есть определенные моменты, на которые желательно обратить внимание для достижения максимального результата.

Например, эксперты из Men’s Health считают, что работа с так называемыми «многосуставными» движениями является одним из ключей к этому. Именно так говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. Использование нескольких групп мышц позволяет тебе поднимать больший вес, говорит Сэмюэль, что является ключевым стимулятором роста (об этом позже). И это подталкивает тебя использовать мышцы вместе, так, как ты делаеш это в реальной жизни. Это, например, приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа. 

Второе – это тренировки с большим весом.  «Тренировки с большими нагрузками, безопасные и эффективные, имеют много преимуществ», – говорит тренер Кертис Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрично. Если все делать правильно, стимул тяжелого веса, опускаемого с контролем и поднимаемого обратно, приведет к большему разрыву и восстановлению мышц».

Еще одна интересная мысль заключается в том, что важен не только вес и количество подходов, а то, как именно ты работаешь во время тренировки. Ведь одно и то же упражнение можно использовать как для наращивания мышц, так и для увеличения силы, в зависимости от твоего подхода.

Мэтью Уэлш, магистр, CSCS, ATC, USAW-1, физиолог по физическим упражнениям в HSS, объясняет это на примере разницы между бодибилдерами и пауэрлифтерами. 

«Пауэрлифтеры пытаются поднять как можно больший вес, а в то же время бодибилдеры пытаются увеличить размер своих мышц». Бодибилдеры станут сильными, но они не обязательно будут иметь такую же силу, как пауэрлифтеры, и это потому, что черты, которые они тренируют, очень отличаются.

Исследования показывают, что рост мышц происходит благодаря механическому напряжению. В отличие от времени под напряжением – времени, которое мышца проводит под нагрузкой, что на самом деле ничего не дает для гипертрофии, – механическое напряжение начинает действовать в тот момент, когда твои повторения начинают естественно замедляться, когда ты приближаешься к мышечному разрушению. Тренеры называют это «эффективными повторениями».

И чем ближе ты к отказу, тем больше двигательных единиц и мышечных волокон ты задействуешь, и тем больше у тебя шансов увеличить размер мышц. И это важнее, чем количество подходов или количество тренировок в неделю. То есть, если возникла такая ситуация, что у тебя нет доступа к большому весу и тренажерам, ты можешь выполнить тренировку даже с весом в 20 кг. Главное – довести свои мышцы до отказа. Конечно, такая тренировка будет не такой эффективной, но теперь найти отказ для пропуска тренировки будет труднее.

Но тренировка до отказа приводит к сильной усталости и довольно длительному восстановлению. Поэтому такой вариант нужно использовать не так часто.

Вместо этого исследователи рекомендуют заканчивать каждый сет за одно-два повторения до отказа. Это дает возможность и стимулировать мышцы, и тренировать их чаще. Мэтью Уэлш в целом рекомендует тренировать каждую группу мышц минимум тремя подходами по 4-8 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. 

И не забывай о законе прогрессивной нагрузки. Но, если тебе трудно увеличить количество повторений или вес на следующей тренировке (например, не 10, а 11 подходов), постарайся выполнить хотя бы 10.

Если же говорить о средних рекомендациях, то:

Один из способов прогрессивной нагрузки, о котором иногда забывают, заключается в том, чтобы оставлять их под действием так называемого «времени под напряжением». Когда твои мышцы работают, будь то под штангой для жима штанги лежа, или бицепс при поднятии гантели вверх, они находятся под «напряжением» от веса. Как это почувствовать? Стань, держа в опущенных по бокам руках гантели. В таком положении твои бицепсы не будут напряжены. Как только ты начнешь скручивать их вверх, ты сразу же почувствуешь их работу.

Опытные атлеты часто используют это напряжение в свою пользу. Вместо того чтобы просто поднимать и опускать вес (скажем, на бицепс), они поднимают его с определенным темпом. Например, они могут скручиваться так быстро, как только могут, а затем опускать вес в течение трех сфокусированных секунд с хорошей формой на каждом повторе.

Это оставляет твои мышцы в напряжении дольше, чем в обычном подходе. И это дополнительное время может помочь стимулировать рост мышц. И это можно делать почти в любом силовом упражнении (кроме взрывных). 

Для того чтобы построить сильные и объемные мышцы, тебе нужно полноценное питание и избыток калорий. Достаточное количество белков, жиров и углеводов даст тебе необходимое количество энергии для тренировок, материал для восстановления и выработки нужных гормонов.

Белок – главный материал для построения мышц. Рекомендации по его потреблению могут отличаться, но в среднем рекомендуется (согласно исследованиям) съедать 1,4-2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Также некоторые эксперты советуют рассчитывать количество белка не на общую массу тела, а на сухую (только).

Рекомендации по потреблению углеводов и жиров более разнообразны. Жиры необходимы для обеспечения оптимального функционирования гормонов. Например, исследование 2019 года в области бодибилдинга рекомендует употреблять 0,5-1,5 грамма на килограмм веса тела в день. 

В целом для расчета количества дневной нормы белка можно использовать разные способы: в зависимости от дневной нормы калорий и в зависимости от массы тела. Некоторые эксперты считают, что лучше рассчитывать не на общую массу тела, а только на сухую (то есть, скелет и мышцы минус жир).

Сколько граммов углеводов нужно, чтобы не превысить суточную норму калорий?

Для восстановления мышц просто правильного питания недостаточно. Тебе также нужен здоровый сон и время. Например, примерно восемь часов в сутки желательно выделить на сон. 

Во время сна организм выделяет гормон роста, который способствует росту мышц и держит под контролем уровень гормона стресса кортизола. 

Недосыпание приводит к тому, что организм начинает выделять катаболические гормоны, в частности кортизол, замедляя рост мышц.

Также не забывай, что, кроме сна, твоим мышцам нужно просто время на восстановление. После относительно легкой тренировки мышцы могут восстановиться за 24 часа, а после сложной тренировки это может занять два-три дня. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Именно поэтому рекомендуется чередовать тренировки разных групп мышц, не пренебрегать массажами и не забывать о стретчинге и работе с массажными роллами.

Если ты только начинаешь свой путь к телу мечты, лучше делать это под наблюдением профессионального тренера, который поможет составить программу тренировок именно под твою физическую форму и стремления, научит правильной технике выполнения, будет следить за прогрессом и вносить необходимые изменения в тренировки. 

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!