Вкусные способы добавить консервированный тунец в рацион: рецепты
В 100 г консервированного тунца в собственном соку всего 68 ккал и целых 16 г белка. Предлагаем тебе попробовать новые вкусные рецепты: салаты, рис, паста и другие интересные варианты!
Спагетти с тунцом от шефа Джона
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 филе анчоуса (но можно обойтись);
- 2 столовые ложки каперсов;
- 3 зубчика измельченного чеснока;
- ½ стакана сухого белого вина;
- ¼ чайной ложки сушеного орегано;
- 1 щепотка хлопьев красного перца или по вкусу;
- 3 стакана нарезанных томатов, желательно черри;
- соль и черный молотый перец;
- 1 щепотка кайенского перца;
- 200 г консервированного тунца в масле или в собственном соку, слить жидкость;
- ¼ стакана измельченной свежей петрушки;
- 340 г спагетти или другой любимой пасты.
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- тертый пармезан или другой любимый твердый сыр;
- 1 столовая ложка измельченной свежей петрушки и для украшения.
Как приготовить?
Нагрей оливковое масло в большой глубокой сковороде на среднем огне. Обжарь анчоусы (если используешь) и каперсы в горячем масле, помешивая, примерно 2 минуты. Добавь чеснок и готовь еще примерно минуту.
Влей туда белое вино, добавь орегано и хлопья красного перца и увеличь огонь до сильного. Готовь, пока смесь не уменьшится и не останется примерно 3 столовые ложки жидкости (от 2 до 4 минут).
Добавь томаты и доведи до кипения. Приправь томатную смесь солью, черным перцем и кайенским перцем. Уменьши огонь до среднего и туши еще 10 минут.
Добавь в томатный соус тунец и ¼ стакана петрушки, тщательно перемешай (тунец лучше предварительно разделить вилкой). Уменьши огонь до среднего и туши 10 минут.
Доведи до кипения большую кастрюлю слегка подсоленной воды и приготовь спагетти аль-денте (на 2 минуты меньше, чем указано в инструкции на упаковке). Отцеди воду и переложи спагетти в сковороду с соусом. Если будет мало места, то верни пасту в кастрюлю и вылей туда томатный соус и готовь на маленьком огне еще 3 минуты до полной готовности.
Залей спагетти томатным соусом, перемешай, накрой кастрюлю крышкой и оставь до полной готовности спагетти, примерно на 3 минуты. Выложи готовую пасту с соусом в тарелки, полей оливковым маслом, посыпь сыром и петрушкой и наслаждайся.
Салат с белой фасолью и консервированным тунцом
Ингредиенты:
- 2 банки (450 г каждая) белой фасоли, промыть и отцедить;
- 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- соль и молотый перец;
- 140 г детского шпината;
- 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка красного винного уксуса;
- 2 банки (по 140 г) консервированного тунца в собственном соку, слить воду и измельчить вилкой;
- ¼ стакана зеленых оливок без косточек, крупно нарезанных;
- ½ небольшой красной луковицы, тонко нарезанной;
- 2 столовые ложки измельченной свежей петрушки;
- хлеб с хрустящей корочкой для подачи.
Как приготовить?
В средней кастрюле смешай фасоль, 2 столовые ложки растительного масла и чеснок. Посоли и поперчи и подогрей на маленьком огне, пока чеснок не даст аромат, а фасоль не станет теплой (примерно 4 минуты).
В большой миске смешай шпинат, столовую ложку масла и чайную ложку уксуса. Посоли, поперчи и перемешай, чтобы все было покрыто уксусом и маслом.
Раздели шпинат на четыре тарелки. Переложи фасоль в миску и перемешай со столовой ложкой уксуса, тунцом, оливками, луком и петрушкой. Посоли и поперчи. Сверху на шпинат выложи смесь фасоли с тунцом и подавай с хлебом.
Средиземноморский салат с консервированным тунцом
Ингредиенты:
- 1 (140 г) банка тунца в собственном соку, слитая;
- 1 небольшой болгарский перец, разрезанный пополам, очищенный от сердцевины и мелко нарезанный (1 стакан);
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока;
- 1 чайная ложка зернистой горчицы;
- 3 столовые ложки измельченных каперсов;
- ½ стакана измельченной свежей петрушки;
- соль и свежемолотый перец;
- салатный микс;
- нарезанные огурцы для подачи.
Как приготовить?
Выложи тунец в миску и разомни вилкой.
Добавь к нему измельченный болгарский перец, масло, лимонный сок, горчицу, каперсы и петрушку. Тщательно все перемешай, посоли и поперчи.
Подавай с салатным миксом и огурцами.
Спагетти с консервированным тунцом и каперсами
Ингредиенты:
- 430 г спагетти или другой пасты;
- соль и свежемолотый перец;
- 280 г тунца (2 банки по 140 г) в собственном соку, слить;
- 3 зубчика чеснока, измельчить;
- 2 столовые ложки каперсов, желательно соленых, промытых и отцеженных;
- щепотка красного перца, плюс для подачи;
- 1 чайная ложка тертой лимонной цедры, плюс 1 столовая ложка сока (из 1 лимона);
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- ¼ стакана крупно нарезанных листьев свежей петрушки.
Как приготовить?
Отвари пасту в большой кастрюле в подсоленной воде до состояния аль-денте (на 2 минуты меньше, чем указано в инструкции на упаковке). Отложи 1 ½ стакана воды из-под пасты.
Нагрей большую сковороду на среднем огне. Добавь тунец с маслом и чесноком и готовь, несколько раз помешивая, пока чеснок не станет золотистым, примерно 5 минут.
Выложи каперсы и перец и готовь еще 30 секунд. Добавь стакан воды от пасты и доведи до кипения. Добавь отваренную пасту и туши, несколько раз перемешав, пока жидкость не превратится в соус, который покроет макароны.
Сними с огня, добавь лимонную цедру и сок, масло и петрушку, поперчи. Если будет необходимость, добавляй воду для пасты по несколько столовых ложек за раз, пока она не будет равномерно покрыта. Подавай, посыпь хлопьями острого перца (по желанию) и свежей зеленью. Также можно посыпать любимым тертым сыром.
Итальянский салат с консервированным тунцом, рисом и овощами
Ингредиенты:
- 3 стакана воды;
- 1 ½ стакана длиннозернистого риса;
- 1 крупная морковь, нарезанная кубиками;
- ½ стакана замороженного горошка;
- соль;
- ¾ стакана нарезанного кубиками твердого сыра;
- ½ стакана маринованных шампиньонов, отцеженных;
- ⅓ стакана консервированной кукурузы, отцеженной;
- ⅓ стакана нарезанных зеленых оливок;
- ⅓ стакана нарезанных маслин;
- ⅓ стакана нарезанных кубиками маринованных огурцов;
- 1 ½ столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
- 1 чайная ложка сушеного орегано;
- 1 (140 г) банка тунца в собственном соку;
- 4 сваренных вкрутую яйца, разрезанные на четверти.
Как приготовить?
В кастрюле смешай воду, рис, морковь, горошек и соль. Доведи до кипения, уменьши огонь и готовь, пока рис не станет мягким, но все еще твердым на ощупь (примерно 14 минут). Слей лишнюю воду, дай остыть 10-15 минут.
В большой миске смешай сыр, шампиньоны, кукурузу, зеленые оливки, черные оливки, маринованные огурцы, оливковое масло, тимьян и орегано. Перемешай с охлажденной рисовой смесью. Выложи в салат тунец.
Раздели салат на 4 порционные тарелки, укрась круто сваренными яйцами. Охлаждай перед подачей хотя бы 30 минут.
Острый рис с консервированным тунцом
Ингредиенты:
- 1 стакан длиннозернистого риса;
- 1 ½ стакана воды;
- 200 г тунца в собственном соку или в оливковом масле, слить;
- ½ стакана мелко нарезанного красного болгарского перца;
- ¼ стакана мелко нарезанного острого перца;
- ¼ стакана мелко нарезанного зеленого лука;
- ⅓ стакана рисового уксуса;
- ½ лимона, сок;
- 2 столовые ложки соевого соуса;
- 2 чайные ложки острого соуса шрирача или другого;
- ½ чайной ложки кунжутного масла;
- 1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука.
Как приготовить?
Насыпь рис в кастрюлю, залей водой, перемешай, чтобы рис отстоялся. Доведи до кипения на среднем огне, не перемешивай. Уменьши огонь до минимума, накрой крышкой и готовь на медленном огне 15 минут.
Пока варится рис, выложи тунец в большую миску для смешивания и разомни вилкой. Добавь красный болгарский перец, острый перец, ¼ стакана зеленого лука, рисовый уксус, лимонный сок, соевый соус, шрирачу (или другой острый соус) и кунжутное масло. Перемешай вилкой до однородной массы. Выключи огонь и дай рису настояться под крышкой 10 минут.
Рис разомни вилкой и переложи в миску к остальным ингредиентам. Тщательно перемешай ложкой, пока все ингредиенты не смешаются. Попробуй и при необходимости отрегулируй его по вкусу.
Подавай теплым, комнатной температуры или холодным, как рисовый салат, посыпав хлопьями красного перца и чайной ложкой зеленого лука.
Паста пепероната с консервированным тунцом
Ингредиенты:
- ¼ стакана оливкового масла первого отжима;
- 1 большая луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная;
- 750 г болгарского перца, очищенного от семян и нарезанного кусочками;
- соль;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 500 г томатов черри, разрезанных пополам;
- ¾ стакана оливок каламата, очищенных от косточек и разрезанных пополам;
- 1 веточка базилика, плюс ⅓ стакана свежих листьев, нарезанных;
- 340 г пасты;
- 170 г тунца в масле или в собственном соку, отцеженного и размятого на кусочки;
- 1 стакан тертого пармезана или другого твердого зрелого сыра;
- 1 острый перец, тонко нарезанный кружочками, или 1 сушеный острый перец (измельченный).
Как приготовить?
Разогрей большую глубокую сковороду или неглубокую кастрюлю на среднем огне. Влей растительное масло. Добавь лук, мягкий перец и чайную ложку соли. Готовь, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, 18-20 минут. Добавь чеснок, томаты, оливки и веточки базилика. Готовь, периодически помешивая, пока томаты не разварятся и не пустят сок, а соус не загустеет до консистенции, похожей на рагу, 6-8 минут. Вынь и выбрось базилик.
Пока овощи тушатся, отвари пасту в подсоленной воде до состояния аль-денте (на 2 минуты меньше, чем указано в инструкции на упаковке). Отложи стакан воды от пасты, затем слей ее.
Переложи пасту и ½ стакана воды для пасты в сковороду с соусом и продолжай готовить, помешивая, пока соус немного не загустеет, 3–4 минуты. Сними с огня. Добавь тунец, половину сыра и острый перец, перемешивай. Понемногу добавляй воду для пасты, пока соус снова равномерно не покроет макароны. Добавь листья базилика и подавай, посыпав оставшимся сыром и каплей масла.
Томаты, фаршированные консервированным тунцом и сельдереем
Ингредиенты:
- 4 больших томата;
- 2 банки тунца в собственном соку;
- 2 стебля сельдерея, нарезать;
- 2 столовые ложки каперсов;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 столовая ложка красного винного уксуса;
- соль и перец;
- ½ стакана свежих листьев петрушки.
Как приготовить?
Острым ножом срежь очень тонкий кусочек снизу и где-то 1 см сверху каждого томата. Ложкой вынь семена и мякоть. Крупно нарежь ее и отрезанные донышки томатов и положи в большую миску.
Добавь тунец, измельченные стебли сельдерея, каперсы, масло, уксус, посоли и поперчи, перемешай и добавь петрушку.
Ложкой выложи смесь из тунца в томаты и подавай.
Запеченный картофель с консервированным тунцом и сыром
Ингредиенты:
- 2 большие картофелины для запекания;
- 180 г тунца в собственном соку, отцеженного и размятого вилкой;
- 1 стебель сельдерея с листьями, мелко нарезанный;
- 1 зеленый лук, нарезанный;
- ⅓ стакана греческого йогурта или сметаны;
- по ⅛ чайной ложки соли и перца;
- ¼ стакана измельченного твердого сыра, который хорошо плавится.
Как приготовить?
Разогрей духовку до 200 градусов. Картофель помой, протри бумажным полотенцем, проколи вилкой и заверни в фольгу. Выложи картофель на решетку и запекай до готовности (примерно 30 минут). Время зависит от размера картофеля. Проверка готовности картофеля – проткни деревянной зубочисткой – если легко проходит в картофель, он готов. Готовый картофель слегка охлади. Срежь тонкий ломтик с верхней части каждой картофелины и выбрось. Вынь мякоть, оставив тонкую оболочку.
В миске разомни мякоть. Добавь тунец, сельдерей, лук, сметану или йогурт, соль и перец. Ложкой выложи обратно в картофель. Посыпь сыром. Выложи на противень. Запекай, пока сыр не расплавится (5-6 минут).
Сэндвич с консервированным тунцом, авокадо и сыром
Ингредиенты:
- 2 банки (по 140 г) тунца в собственном соку;
- ⅓ стакана легкого майонеза или греческого йогурта;
- 3 столовые ложки измельченной свежей кинзы;
- 2 столовые ложки сока лайма;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- ¼ чайной ложки соли;
- ⅛ чайной ложки перца;
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба, поджаренных по желанию;
- 4 ломтика любимого твердого сыра;
- 1 авокадо, очищенный и нарезанный.
Как приготовить?
В небольшой миске смешай первые 7 ингредиентов. Намажь смесью 4 ломтика хлеба, сверху выложи сыр, авокадо и второй кусок хлеба. Наслаждайся!
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
