Завтрак для энергии: примеры рецептов для активных дней
Собираешься сегодня хорошо потренироваться? Тогда тебе нужна полная подзарядка. И желательно сделать это с утра. Предлагаем тебе подборку вкусных завтраков, которые подарят тебе невероятный заряд энергии.
Каким должен быть завтрак в дни тренировок?
Твой завтрак в тренировочные дни зависит от того, когда именно состоится тренировка: утром, в обед или вечером. Если это утренняя тренировка, лучше съесть легкий завтрак с углеводами, которые легко усваиваются, небольшим количеством белка и совсем небольшим количеством здоровых жиров. Твоему телу потребуется энергия и легкий желудок (чтобы не тошнило и не было тяжело).
Состав завтрака за 2 часа до тренировки:
- ~30–60г углеводов
- ~10–15г белка
- минимум жиров и клетчатки – чтобы не перегружать ЖКТ
После завтрака ты можеш сделать белково-углеводный перекус для восстановления энергии (углеводы) и более быстрого восстановления мышц (белки).
Если твоя тренировка запланирована на обед или вечер, завтрак все равно имеет важное значение. Идеальный вариант – завтрак с медленными углеводами, белками и здоровыми жирами. Это поможет тебе продлить чувство сытости и предупредит резкие скачки сахара в крови.
Состав завтрака, когда тренировка днем или вечером:
- 40–50% углеводы
- 20–30% белки
- 20–30% жиры
Рецепты завтраков для утренних тренировок
Быстрый тост с бананом и чиа
Ингредиенты:
- 1 тонкий кусочек цельнозернового хлеба;
- 2 чайные ложки миндальной пасты (или другой ореховой пасты);
- ½ среднего банана, нарезанного ломтиками;
- 1 чайная ложка семян чиа;
- 1 чайная ложка меда или кленового сиропа;
- ⅛ чайной ложки молотой корицы.
Как приготовить?
Поджарь хлеб и намажь миндальной пастой. Выложи сверху нарезанный банан, посыпь семенами чиа и корицей, полей медом.
Кокосовая полоса с черникой, финиками и протеиновым порошком.
Ингредиенты:
- ¾ стакана (190 мл) кокосовой воды;
- 2 столовые ложки ванильного протеинового порошка;
- ½ среднего банана;
- ¼ стакана (40 г) свежей или замороженной черники
- 1 финик без косточки;
- 12 целых миндальных орехов (жареных);
- 3-4 кубика льда.
Как приготовить?
Выложи все ингредиенты в блендер и взбей до однородной кремообразной консистенции. Наслаждайся.
Ночная овсянка с цитрусовыми
Ингредиенты:
- 1 ¾ стакана молока (растительное или обычное);
- 1 столовая ложка меда;
- 2 чайные ложки апельсиновой цедры плюс ¾ стакана апельсинового сока;
- 1 чайная ложка тертого мускатного ореха;
- ¾ чайной ложки молотой корицы;
- ¼ чайной ложки соли;
- 1 щедрая щепотка молотого кардамона
- 1 ½ стакана овсяных хлопьев;
- 2 столовые ложки семян чиа;
- 3 апельсина, очищенные от кожуры и нарезанные на кусочки;
- ⅔ стакана нарезанных поджаренных грецких орехов и зернышки граната по желанию.
Как приготовить?
В большой миске смешай молоко с медом, апельсиновой цедрой и соком, мускатным орехом, корицей, солью и кардамоном. Добавь овсянку и семена чиа. Накрой крышкой и поставь в холодильник на ночь.
Перед подачей отрегулируй консистенцию, добавив больше молока, если нужно. Половину апельсина нарежь крупными кусочками и добавь к овсяным хлопьям вместе с половиной грецких орехов, перемешай. Сверху выложи оставшиеся апельсиновые дольки, измельченные грецкие орехи, дополнительный мед и гранатовые зернышки по желанию.
Тосты с грушей и творогом
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- ⅓ стакана зернистого творога;
- ½ спелой груши, нарезанной ломтиками;
- 1 апельсин;
- 2 столовые ложки жареного фундука, миндаля или грецких орехов;
- мед, по желанию, для сбрызгивания.
Как приготовить?
Поджарь цельнозерновой хлеб. Распределили творог между кусочками тоста и выложи сверху ломтики груши. Натри ½ чайной ложки цедры из апельсина, затем выжми немного сока на кусочки тостов. Посыпь орехами и оставшейся цедрой. По желанию полей медом.
Банановые оладьи с ореховой пастой
Ингредиенты:
- 1 ½ стакана универсальной муки;
- 2 столовые ложки разрыхлителя;
- 1 столовая ложка белого сахара;
- ½ чайной ложки соли;
- 1 ¼ стакана молока;
- 1 спелый банан;
- ⅓ стакана сливочной арахисовой пасты;
- 1 большое яйцо;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 1 чайная ложка ванильного экстракта или щепотка ванилина.
Как приготовить?
Разогрей сковороду на среднем огне. В большой миске смешай муку, разрыхлитель, сахар и соль.
В отдельной миске смешай молоко, банановое пюре, арахисовую пасту, яйцо, растительное масло и ваниль.
Выложи тесто порциями на разогретую сковороду и жарь, пока сверху не появятся крохотные пузырьки воздуха, от 2 до 5 минут. Переверни и продолжай готовить, пока блины не подрумянятся, 2-3 минуты.
Подавай с любимым топингом: орехами, медом, кленовым сиропом, джемом, сметаной или йогуртом.
Рецепты завтраков в дни, когда тренировка днем или вечером
Белковые блины из овсянки и бананов
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 2 столовые ложки семян чиа;
- 2 яйца;
- ½ стакана яичных белков;
- 1 большой спелый банан;
- 1 чайная ложка ванильного экстракта, щепотка ванилина или ванильного сахара;
- 1 чайная ложка разрыхлителя;
- ¼ чайной ложки корицы;
- ¼ чайной ложки соли;
- 2 столовых ложки ванильного протеинового порошка по желанию.
Как приготовить?
В блендере смешай все ингредиенты до однородной массы. Разогрей сковороду до среднего уровня. Сбрызни ее кулинарным спреем или смажь кокосовым маслом (исключительно по желанию). Столовой ложкой выложи смесь для блинов и выпекай по 4-5 минут с одной стороны или пока края не станут затвердевать, а на поверхности не начнут образовываться пузырьки.
Переверни и жарь еще 1-2 минуты с другой стороны. По желанию можешь украсить блины нарезанным бананом, арахисовой пастой, шоколадной стружкой, медом или кленовым сиропом, йогуртом или сметаной с ягодами.
Яичница с картофелем и овощами в сковороде
Ингредиенты:
- мелкий картофель, порезанный на 4 части или просто картофель, порезанный на небольшие куски (примерно 1 кг);
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 средняя луковица, нарезанная кубиками;
- 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
- 1 чайная ложка чесночного порошка;
- 1 чайная ложка соли;
- ½ чайной ложки кайенского перца по желанию;
- 4 яйца (приготовить глазунью).
Как приготовить?
Выложи нарезанный на четвертинки картофель в неглубокую глубокую сковороду или небольшую кастрюлю, залей холодной водой, доведи воду до кипения и готовь картофель до полуготовности (примерно 3 минуты, но может зависеть от размера кусочков и сорта картофеля). Процеди и отставь в сторону.
Разогрей большую глубокую сковороду на среднем огне и сбрызни оливковым маслом. Добавь лук и пассируй до полупрозрачности, примерно 5-6 минут. Посоли и поперчи.
Добавь нарезанный кубиками перец и продолжай пассировать до готовности, примерно 4-5 минут. Всыпь отварной до полуготовности картофель, добавь сухой чеснок и острый перец. Продолжай готовить смесь, пока лук почти не карамелизуется, а сладкий перец не станет мягким.
Пока готовятся овощи, приготовь четыре яйца. Выложи яйца на сковороду с овощами и подавай на стол. Можно посыпать свежей зеленью и сыром.
Ночная овсянка с яблоками и корицей
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- 2 яблока, очищенные от сердцевины и нарезанные;
- ⅓ стакана яблочного сидра;
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- ¾ стакана овсяных хлопьев;
- ¼ стакана семян конопли;
- 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка;
- щепотка соли;
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха;
- ¼ стакана миндальной пасты;
- 2 стакана молока (можно растительное).
Как приготовить?
Подготовь 4 банки с крышками и отложи их в сторону.
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавь яблоки, сидр и корицу. Перемешай, доведи до кипения, убавь огонь до среднего и готовь 8 минут, пока яблоки не станут мягкими, но не кашеобразными. Дай остыть.
В большой миске смешай овсяные хлопья, конопляные семена, протеиновый порошок, соль, корицу и мускатный орех.
Выложи ½ стакана овсяной смеси в каждую банку. Сверху добавь столовую ложку миндальной пасты. Влей в каждую банку ½ стакана молока. Сверху положи примерно ½ стакана готового яблока и закрой банки крышками.
Поставь в холодильник на 3 часа или на ночь. Такую овсянку можно хранить в холодильнике до 4 дней.
Высокобелковые блины с творогом и овсяными хлопьями
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 1 стакан творога;
- ½ стакана яичных белков;
- 2 яйца;
- 2 чайные ложки разрыхлителя;
- 2 чайные ложки ванильного экстракта;
- 1 чайная ложка корицы.
Как приготовить?
Добавь все ингредиенты в кухонный комбайн и перебей до однородности. Дай тесту постоять несколько минут, чтобы оно загустело.
Разогрей сковороду на среднем огне и сбрызни растительным маслом. Выложи тесто на сковороду ложкой, словно ты выкладываешь оладьи. Готовь примерно 3 минуты или пока не сформируются края и не появятся пузырьки по бокам блинов. Затем переверни блины и жарь еще 3 минуты или пока они не станут золотисто-коричневыми.
Подавай с любимым топингом: медом, сметаной, сиропами или ягодами.
Бурито в лаваше в мексиканском стиле
Ингредиенты:
- 2 больших томата, разрезать пополам, убрать семена и промыть;
- 1 небольшой острый перчик;
- 3 столовых ложки свежего сока лайма;
- пучок кинзы для соуса;
- 2 луковицы, нарезанные кусочками;
- ½ чайной ложки соли;
- 10 крупных яиц;
- 1 чайная ложка растительного масла;
- 1 банка (425 г) консервированной красной фасоли;
- 8 круглых лавашей;
- 2½ столовые ложки шпината, нарезанного;
- ¾ сыра Чеддер, натертого на терке.
Как приготовить?
Разогрей духовку или сковороду-гриль. Выложи томаты и острый перчик срезом вниз на противень, застеленный фольгой, и запекай до образования пузырьков, 8-9 минут. Или выложи на сковороду-гриль и готовь на ней. Дай остыть, затем переложи в кухонный комбайн, добавь сок лайма, кинзу, лук-шалот и ¼ чайной ложки соли. Взбей, но так, чтобы остались небольшие кусочки.
Взбей яйца с 2 столовыми ложками воды и ¼ чайной ложки соли. Нагрейте масло в большой сковороде. Добавь яйца и готовь, часто помешивая резиновой лопаткой, к желаемой готовности.
Выложи фасоль на каждую тортилью, сверху добавь шпинат, готовые яйца, сыр и соус, закрути роллы и наслаждайся. Эти бурито можно хранить в морозилке до трех недель, если завернуть их в фольгу.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
