Сон и фитнес: как недостаток сна влияет на результат
Пренебречь сном и встать пораньше на тренировку или все равно пойти на тренировку после недосыпа – это хорошо или плохо? Сон – один из важных компонентов прогресса в тренировках, и его недостаток довольно заметно влияет на результат.
Связь сна и тренировок
Сон – это замечательный механизм восстановления, который подарила нам природа. Особенно он важен для спортсменов и всех, кто ведет активный образ жизни. Ведь именно во время сна в нашем организме проходят важные ремонтные и строительные работы, сортируется информация, которую мы усвоили за день.
Как крепкий и здоровый сон влияет на твое тело:
- Дает сердцу отдохнуть, а клеткам и тканям – восстановиться. Это может помочь твоему организму восстановиться после физических нагрузок. Кроме того, когда ты продвигаешься через стадии сна, изменения частоты сердечных сокращений и дыхания в течение ночи способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
- Профилактика заболеваний или помощь в выздоровлении после болезни. Во время сна организм вырабатывает цитокины — гормоны, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями.
- Во время сна наш мозг обрабатывает всю информацию, которую мы получили в течение дня. Некоторую информацию он отфильтровывает и удаляет, а другую сохраняет в памяти. Это, в частности, усвоение новых навыков или техник, которые были изучены в течение дня, чтобы они стали интуитивной частью спортивных достижений.
Исследования спортсменов-студентов показывают, что когда они не высыпаются, время их реакции и точность снижаются. Одно исследование, посвященное баскетбольным штрафным и трехочковым броскам, показало, что у спортсменов, которые недосыпают, точность бросков снижается на 50%. При 10 и более часах сна точность может увеличиться на 10%. Это 60% потенциальной разницы в результатах.
То есть здоровый сон помогает нам лучше восстанавливаться, усваивать новые навыки, наращивать мышцы, дает силы и энергию для следующих тренировок и повышает мотивацию.
А что будет, если ты начнешь хронически недосыпать? Действительно ли это повлияет на твои спортивные результаты и как быстро ты почувствуешь эти негативные изменения?
Как недостаток сна влияет на результаты тренировок?
- Ухудшается иммунитет. Плохой сон также может влиять на иммунную систему, делая спортсменов более уязвимыми к болезням.
- Могут возникнуть проблемы с дыхательной системой. Взаимосвязь между сном и дыхательной системой существует в обоих направлениях. Расстройство ночного дыхания, которое называется обструктивным апноэ сна (СОАС), может прерывать сон и ухудшать его качество. Такая депривация сна, опять же, делает нас более уязвимыми к респираторным инфекциям, простуде и гриппу. А сильная и здоровая дыхательная система особенно важна для всех, кто тренируется.
- Избыточный вес. Недосыпание также может привести к чувству усталости и может возникнуть желание пропустить тренировку, ведь сил на это просто не будет. Со временем снижение физической активности может привести к увеличению веса, поскольку не будет сжигаться достаточное количество калорий и не будет наращиваться мышечная масса.
- Снижаются показатели выносливости. Это происходит из-за уменьшения запасов гликогена в мышцах перед тренировкой и повышения уровня воспринимаемой нагрузки.
- Ухудшаются показатели точности. Выявлено, что показатели точности и аккуратности имеют сильную положительную корреляцию с продолжительностью сна, особенно в таких видах спорта, как теннис, гольф и метание дротиков. Ухудшение точности и времени реакции связано с депривацией сна и может быть улучшено за счет удлинения сна.
- Ухудшаются когнитивные навыки. Когнитивные способности и способность к обучению имеют решающее значение как для спортивных достижений, так и для развития, а достаточный сон необходим для закрепления изученного материала. Ограничение сна ухудшает приобретение новых навыков, а также мешает гибкому мышлению и принятию решений.
- Ухудшаются рефлексы. Исследования показали, что у тех, кто недосыпает, рефлексы замедляются по сравнению с теми, кто хорошо отдохнул. По сути, способность к стратегическому реагированию задерживается, что приводит к значительному негативному влиянию на производительность.
- Повышается риск травм. Риск травм негативно коррелирует с продолжительностью сна, где сокращение продолжительности сна значительно повышает риск потенциальных травм. Одновременное увеличение тренировочной нагрузки может усилить эти эффекты.
- Ухудшается восстановление. Тело нуждается в спокойном и глубоком сне для надлежащего физического восстановления после интенсивных тренировок или соревнований. Из-за недосыпания может нарушиться гормональный баланс. Сон играет важную роль в регулировании гормона роста и тестостерона, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Нарушение в работе этих гормонов приводит к неоптимальным физиологическим реакциям, снижающим пиковую физическую работоспособность. Также стоит понимать, что прерванный сон может повысить уровень кортизола в организме и еще больше ухудшить гормональный баланс, потенциально провоцируя накопление жировой ткани, что приводит к снижению общего уровня энергии.
- Ухудшается показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР). Когда ВСР высокая, между сердечными сокращениями наблюдается большая вариабельность, а сердечно-сосудистая система гибкая, выносливая и готовая к работе – будь то во время силовых тренировок или забега на выносливость. Высокий показатель ВСР означает, что спокойная, расслабленная часть твоей ЦНС, которая называется парасимпатической нервной системой, является ответственной. Когда же ВСР низкий, это означает, что штурвал находится в руках симпатической нервной системы, и твое тело и мозг находятся в состоянии сильного стресса. Низкий уровень ВСР связан с худшими показателями у спортсменов, и хотя исследования продолжаются, многие профессиональные команды и элитные спортсмены уже используют ВСР для корректировки своих тренировочных программ.
Интересный факт. Больше всего от недостатка сна страдают те, кто занимается спортом на выносливость. Даже небольшой недосып может ухудшить твое время на такой небольшой дистанции как 5 км на несколько минут!
Как быстро ты начнешь ощущать ухудшение спортивных результатов из-за хронического недосыпа:
- Через 1-2 дня: ухудшаются когнитивные функции. Ухудшается концентрация, координация, мотивация, способность к принятию решений. Эти навыки особенно необходимы в видах спорта, которые требуют точности движений или стратегического мышления.
- Через 3-4 дня: снижается выносливость и сила. Недосып снижает показатель VO2max, скорость и силу.
- Через 5-7 дней: нарушается гормональный фон. Падает уровень тестостерона и гормона роста, которые очень важны для восстановления и роста мышц. Повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы и замедляет сжигание жира.
- Через неделю: повышается риск травм. Из-за плохого восстановления, проблем с вниманием и снижения силы и выносливости у тебя значительно повышается риск травмирования. И это логично.
Поэтому, если ты чувствуешь, что из-за недосыпа у тебя нет сил на тренировку, не нужно пить энергетики и загонять себя в зал. Лучше отдохни и приходи на тренировку с новыми силами.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории здоров’я
