Сова или жаворонок: как определить свой хронотип

Известно ли тебе, что у каждого человека есть уникальный хронотип? Это естественная склонность твоего организма ко сну в определенное время, которую обычно называют «жаворонком» или «совой».

Обычно, если ты легко просыпаешься рано утром и твоя активность приходится на первую половину дня, считается, что ты жаворонок. Люди же, самое продуктивное время которых – вечер и ночь, считаются «совами». Но на самом деле все гораздо сложнее и определений хронотипа больше.

Хронотип – это естественная склонность твоего организма ко сну в определенное время. Кроме регулирования времени сна и бодрости, хронотип оказывает влияние на аппетит, физическую активность и температуру тела. Он отвечает за то, что в определенные периоды дня ты чувствуешь себя бодрее, а в другие сильнее хочется спать.

Новые данные показывают, что хронотип, вероятно, обладает сильной генетической составляющей. То есть ты теперь можешь смело говорить, что это не ты такой недисциплинированный, раз не можешь проснуться в шесть утра и сразу же браться за работу, а что это у тебя генетика такая.

Наличие у тебя более длинного аллеля в гене циркадных часов PER3 связано с утренней активностью. Некоторые исследователи предполагают, что вариация хронотипа могла быть техникой выживания, развившейся у охотников-собирателей. Теория состоит в том, что если спать поочередно, то всегда найдется кто-то, кто бодрствует и сторожит.

Для исследовательских целей ученые разработали несколько опросников, которые классифицируют субъектов по склонности к утреннему и вечернему сну. Но разделение на условных «жаворонков» и «сов» несправедливо. На самом деле у хронотипов больше вариаций, а эти два, скажем так, конечные точки. Большинство же людей находится где-то посреди спектра.

Основными методами исследования хронотипа являются утренне–вечерний опросник (MEQ) и Мюнхенский хронотипический опросник (MCTQ). Каждый из этих подходов определяет хронотип немного разными методами: MCTQ фокусируется на фактическом времени бодрствования и сна, а MEQ задает вопросы, охватывающие ряд активностей, таких как время приема пищи и физических упражнений.

Один из самых популярных онлайн-тестов создал доктор Майкл Бреус, описывающий четыре типа хронотипов, основанных на моделях сна и бодрствования, наблюдаемых у животных. Пройдя его онлайн-тест (английский язык) ты можешь определить свой хронотип и попытаться подстроить свое расписание так, чтобы день был более продуктивным. Это касается не только работы. Это поможет тебе получить лучшие результаты в спорте и быстрее похудеть!

Пройти тест →

Поэтому доктор Бреус определяет четыре типа хронотипа:

Хронотип дельфинов основан на способности подлинных дельфинов оставаться бодрыми даже во время сна. К ним относятся примерно 10% населения. «Дельфины», как правило, это люди, которые испытывают проблемы с пробуждением и засыпанием и наиболее продуктивны около полудня. Они могут мало спать, и это не влияет на их производительность.

Когда лучше тренироваться?

Дельфинам Бреус рекомендует тренироваться сразу после пробуждения. Это поможет им быстрее проснуться и приступать к выполнению сложных упражнений. Быстрые полуденные тренировки также полезны для борьбы с любой усталостью, а йога или стретчинг перед сном помогают дельфинам начать расслабляться.

Когда лучше есть?

Завтрак – примерно через час после пробуждения (в идеале в 7:30 утра). Лучше сделать его богатым белками и полезными углеводами. Кофе лучше пить вместе с завтраком, а потом лучше отказаться от напитков с кофеином. Это поможет лучше уснуть. Сытный обед около – 12:00, перекус – между 16:00 и 17:00. Дельфины могут позволить себе поздний ужин, примерно с 20:30 до 21:00.

Львы любят рано просыпаться. К ним относятся примерно 15% населения. Это именно тот человек, который будет улыбаться и петь песни, делая себе кофе в шесть утра. Пик производительности – утро. К вечеру уровень энергии падает. Просить такого человека выполнить какую-нибудь сложную задачу не стоит.

Когда лучше тренироваться?

Львы имеют несколько оптимальных временных промежутков для тренировок, которые зависят от того, какую именно тренировку они хотят сделать. Кардио, например, следует делать около 17:30. Командные виды спорта – с 14:00 до 16:00. Спокойные тренировки (йога или ходьба) – 8:00 или 17:00. Силовые тренировки – с 14:30 до 17:00.

Когда лучше есть?

Ранний белковый завтрак в 5:45, а около 9:00 можно устроить быстрый перекус. Бреус рекомендует съесть сбалансированный обед между полуднем и 13:00, а на ужин сделать легким с 18:00 до 19:00.

Волки – ночные совы. Считается, что они составляют примерно 15% населения. Если ты относишься к этому хронотипу, просыпаться рано будет тяжело. То же можно сказать и о выполнении сложных мыслительных задач. Волки, как правило, чувствуют себя более энергичными и бодрыми в вечернее и ночное время.

Когда лучше тренироваться?

Пик тренировок у волков приходится на период с 18:00 до 21:00. Именно в это время у них лучшая зрительно-моторная координация и сжигание жира. Силовые тренировки лучше всего проводить с 18:00 до 19:00. Йогу или прогулку в парке лучше совершать через три часа после пробуждения и/или перед ужином. Это будет способствовать расслаблению перед сном.

Когда лучше есть?

Завтракать лучше примерно через час после пробуждения (желательно около 8 утра). Кофе откладываем до 11 утра. Сбалансированный обед – в 13:00, перекус – около 16:00 (250 ккал из 25% белков и 75% углеводов). Ужин – в 20:00.

Это самый распространенный хронотип, к которому можно отнести 55% людей. Медведи любят соблюдать солнечное расписание, то есть они встают с восходом солнца и ложатся спать с его закатом.

Именно «медведей» можно благодарить за рабочий график, который принят во всем мире — рабочий день с 8:30-9:00 до 17:30-18:00.

Когда лучше тренироваться?

По словам Бреуса, для медведей лучшее время для спорта – утром или по крайней мере до полудня. Если они упустят это время, мотивация к тренировкам может исчезнуть. Если ты относишься к этому хронотипу и пытаешься похудеть, тренировку лучше начинать с упражнений с весом.

Когда лучше есть?

Завтрак лучше выбирать с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов около 7:30-8:00 утра. Кофе лучше отложить до 10 утра, а в полдень можно съесть обед среднего размера. Около 16 часов можно перекусить чем-нибудь вкусненьким. Сытный ужин – около 19:30.

Важно понимать, что это разделение все равно условно. Ты можешь не идеально вписаться в одну из этих категорий. Некоторые люди могут демонстрировать характеристики более чем одного хронотипа.

Кроме того, хронотипы могут изменяться под влиянием разных факторов, поэтому твой режим может изменяться с течением времени. Понимание своего хронотипа может помочь тебе оптимизировать свой ежедневный график и улучшить общее самочувствие, согласовав свою деятельность с естественным уровнем энергии.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!