Сплит-тренировки: что это такое и программы

Сплит-тренировки – это методика силовых тренировок, когда твои тренировки в течение недели разбиты на группы мышц или части тела. Разбираемся, как ее правильно построить!

Сплит-система – это программа силовых тренировок, которая разделяет тренировки на части тела – обычно на верхнюю и нижнюю часть тела. Например, твоя программа силовых тренировок включает тренировку нижней части тела каждый вторник и тренировку верхней части тела каждый четверг.

Эта система берет начало со времен Арнольда Шварценеггера.

Иногда такая тренировка может быть направлена на каждую из этих зон. Чаще всего тренировка ног и ягодиц во время одного занятия, а рук, спины и груди – во время другого. Тренировка на пресс может вписываться в любое занятие.

Это отличный способ тщательно проработать каждую мышцу определенной зоны.

Каждый день тренировки обычно разбивается на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, тебе нужно систематически определять, на каких участках тела ты хочешь сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм. Если ты не даешь мышцам достаточного количества времени на отдых и укрепление (примерно 48-72 часа), они не успеют нормально восстановиться, и ты скорее навредишь, чем достигнешь желаемой цели.

Распределение тренировок на части дает твоему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает тебе возможность контролировать частоту тренировок.

Исследования показывают, что порядок выполнения упражнений влияет на производительность в течение нескольких подходов. Другими словами, ты не сможешь выполнять второе движение так интенсивно как первое. Например, если ты приседаешь перед жимом лежа, ты можешь не получить максимальную отдачу от жима лежа.

Итак, если твоя цель – максимальная сила всего тела, есть смысл расставить приоритеты между разными упражнениями в разные дни. Вместо того чтобы делать жим лежа после приседания в один день, ты можешь сначала сделать жим лежа в один день, а затем приседания в другой день.

Для того, чтобы увидеть реальные результаты от этой системы, тебе понадобится примерно 3-6 месяцев.

Сплит-тренировки бывают разных типов. Эти три варианта – основные, но есть еще и другие варианты.

Распределение на части тела. Такое распределение помогает тебе сосредоточиться на определенных частях тела во время каждой тренировки. Они могут быть комбинированными, например, спина и бицепсы, грудь и трицепсы и тому подобное. К этому типу можно отнести также сплит-тренировки «агонисты/антагонисты» – например, сначала упражнения на бицепс, а затем – на трицепс (или, жим лежа и тяга в наклоне).

Верхняя часть тела/нижняя часть тела. Занятия делятся на тренировки верхней и нижней части тела. Ты можешь сосредоточиться на определенных частях верхней и нижней части тела на каждой тренировке, но обычно ты будешь работать над каждой из них дважды в неделю, с графиком тренировок четыре дня в неделю.

Жим/тяга/разведение ног. Три типа тренировок, которые чередуются. Тренировки делятся на упражнения на силу, в частности жим от груди и жим на плечи; упражнения на тягу: гребля, подтягивания и скручивания на бицепс; и упражнения на ноги. Ты можешь заниматься по графику трехдневных или шестидневных тренировок в неделю.

Прежде чем составлять свою собственную программу тренировок, тебе нужно разобраться с этими пунктами:

День 1: грудь и трицепсы. Упражнения: жим на грудь, жим на грудь в наклоне, развод гантелей, разгибания на трицепс с гантелей, тяга на трицепс в кабельном тренажере.

День 2: спина и бицепс. Упражнения: подтягивания, тяга штанги к груди, тяга в упоре лежа, разведение гантелей в стороны в наклоне, скручивания на бицепс.

День 3: ноги и пресс. Упражнения: приседания, выпады, становая тяга, поднимание ног в висе, скручивания с использованием кабельного тренажера.

День 4: плечи и трицепсы. Упражнения: жим штанги на плечи, боковые и передние разведения на дельты, skull crushers.

День 5: бицепс и трицепс. Упражнения: скручивания на бицепс, скручивания на бицепс «молоток» (hammer curls), дипы на трицепс, разгибания на трицепс с гантелей в наклоне с сопротивлением на одну руку (triceps kickbacks).

Сплит-тренировка с гантелями на все тело

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!