Спорт и менструация: что можно, а что лучше отложить
Думаешь отложить тренировку из-за менструации? На самом деле некоторые упражнения и виды фитнеса, наоборот, облегчают неприятные симптомы в это время. Так что смело собирай сумку и иди в зал!
Преимущества тренировок во время менструации
Специалисты приложения для женского здоровья Flo говорят, что существует много мифов о физических упражнениях во время менструации. Но доказано, что легкие тренировки в этот период наоборот облегчают многие симптомы, такие как:
- Боль
- Спазмы
- Вздутие живота
- Депрессия
- Перепады настроения
- Раздражительность
- Усталость
- Тошнота
Во время менструации в организме происходят физические и химические изменения, которые можно облегчить с помощью физических упражнений. Напоминаем, что во время тренировок твое тело начинает вырабатывать больше гормонов счастья (эндорфинов) и нейромедиаторов, в частности дофамина. Это улучшает настроение и уменьшает болевые ощущения.
Также тренировки могут снизить риск сильных менструальных кровотечений. В крупном исследовании 2021 года, в котором приняли участие более 10 000 участниц в Австралии, у женщин, которые вели очень активный образ жизни, вероятность сильных менструальных кровотечений была примерно на 10% ниже, чем у тех, кто вообще не занимался физическими упражнениями.
Спорт и менструация: какие тренировки полезны
Лучше, чтобы тренировки в этот чувствительный период были с низкой и средней интенсивностью, особенно в первые дни. Ведь именно в это время могут быть сильные выделения и тебе будет просто некомфортно прыгать, быстро бегать или выполнять другие интенсивные упражнения.
Так какие тренировки лучше выбрать для периода менструации?
- Стретчинг и йога. Мягкие упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи, могут уменьшить напряжение, улучшить кровообращение и самочувствие во время менструации. Исследование 2016 года показало, что люди, которые регулярно посещали занятия йогой, испытывали меньше предменструальных симптомов (ПМС) и сообщали о меньшей боли во время менструации. Также заметили значительное уменьшение болезненности груди и отечности живота. Сюда можно добавить и пилатес.
- Кардиотренировки. Танцы и ходьба могут уменьшить продолжительность и тяжесть вздутия живота и спазмов.
- Силовые тренировки. Они вряд ли уменьшат спазмы, но, если ты предпочитаешь именно этот вид физической активности, ты можешь смело тренироваться, только возьми немного более легкий вес.
- Плавание. Исследования показали, что занятия в бассейне могут помочь облегчить судороги, перепады настроения, головную боль, усталость и болезненность груди.
Какие тренировки лучше отложить во время менструации?
Чрезмерная нагрузка на организм во время интенсивных тренировок, в частности бега на длинные дистанции, может негативно повлиять на цикл. Это может привести к пропуску менструации или даже к ее полному прекращению.
Каждый человек индивидуален, и в определенные фазы цикла ты можешь чувствовать большее или менее энергично.
Но если ты чувствуешь себя хорошо и у тебя достаточно энергии, ты можешь тренироваться так, как хочется.
Другие советы для тренировок во время менструации
- Не забывай пить достаточно воды. Употребление достаточного количества воды чрезвычайно важно для всех, особенно во время тренировок в жаркие и влажные дни. А во время менструации есть дополнительные причины пить больше! Например, одно небольшое исследование выявило связь между увеличенным потреблением воды и менее интенсивными менструальными болями, а также сокращением продолжительности кровотечения.
- Прислушивайся к своему телу. Это хороший совет независимо от фазы цикла. Если ты чувствуешь усталость, не заставляй себя работать так же интенсивно, как обычно. Обращай внимание на головокружение, учащенное сердцебиение или одышку.
- Выбирай правильный спортивный топ. Во время менструации грудь обычно становится более чувствительной, поэтому хорошо подобранный спортивный бюстгальтер или топ, обеспечивающий поддержку, может помочь чувствовать себя комфортнее, особенно во время кардиотренировок, таких как велотренажер или бег.
- Разминка должна быть медленной. Подумай о разминке как о барометре – она дает представление о том, как чувствует себя твое тело и какие движения будут для него наиболее комфортными. Если после нее ты все еще чувствуешь дискомфорт, лучше сократить тренировку или перейти на легкие восстановительные упражнения.
И не забывай о гигиене – меняй тампоны, прокладки или чаши сразу после тренировки!
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории здоров’я
