Сахар и его заменители: виды и что лучше для здоровья

Любишь сладенькое? Тогда тебе стоит знать допустимую дневную норму сахара и какие заменители можно выбрать, если ты решаешь полностью отказаться от рафинированного сахара.

Хотя это абсолютно здорово — время от времени наслаждаться продуктами, которые содержат небольшое количество добавленного сахара. Сведение общего потребления сахара к минимуму помогает снизить риск возникновения определенных болезней (болезни сердца, диабет, ожирение и жировая дистрофия печени) и улучшить здоровье в других аспектах.

Если ты хочешь уменьшить потребление обычных рафинированных подсластителей, в частности белого сахара, есть много альтернатив на выбор. Некоторые из них даже содержат ноль или очень мало калорий. Но выбирать нужно с умом.

Сахарозаменители — это искусственное (изготовленное в лаборатории) или натуральное (растительное) вещество, которое подслащивает пищу и напитки вместо сахара. Обычно заменители сахара в сотни раз слаще сахара и почти не содержат калорий. Они часто используются для подслащивания диетических продуктов: газированных напитков, соусов, хлебобулочных изделий, конфет или жвачек без сахара.

Заменители сахара могут быть натуральными (растительными) и синтетическими (искусственными). 

Стевия. Это натуральный подсластитель, который получают из листьев южноамериканского кустарника Stevia rebaudiana.

Этот растительный подсластитель получается из одного из двух соединений, которые называются гликозидами — стевиозид и ребаудиозид А. Они не содержат калорий, в 450 раз слаще сахара и могут несколько отличаться от сахара по вкусу. Поэтому, если ты будешь добавлять стевию в кофе или чай, клади очень мало!

Исследования на людях и животных показывают, что замена сахара стевией может помочь предотвратить увеличение веса и снизить уровень сахара в крови. Но лучше не злоупотреблять, потому что могут возникнуть проблемы с кишечником.

Мед. Это еще один полезный и естественный заменитель сахара, который производят медоносные пчелы. Он содержит незначительное количество витаминов и минералов, а также большое количество растительных соединений, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Типы этих соединений зависят от типа цветков, которыми питались пчелы.

Полифенолы, которые содержит мед, помогают модулировать воспаление в организме. У меда немного ниже гликемический индекс, чем у столового сахара. Но все же лучше также не злоупотреблять.

Если ты решил заменить сахар на мед, потребляй его в умеренных количествах, поскольку он все еще содержит много сахара и калорий.

Кленовый сироп. Кленовый сироп — это густая сахаристая жидкость, которую получают после варки сока кленовых деревьев.

Он содержит небольшое количество минералов (кальций, калий, железо, цинк и марганец) и богат фенольными соединениями (лигнины и кумарины), которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Но он также имеет очень высокое содержание сахара, поэтому его следует употреблять с умом.

Меласса. Меласса — еще один натуральный заменитель сахара. Это сладкая коричневая жидкость с густой консистенцией, похожая на сироп. Ее изготавливают из кипящего сока сахарного тростника или сахарной свеклы.

Она, как мед и кленовый сироп, содержит несколько витаминов, небольшое количество антиоксидантов и является хорошим источником железа, калия и кальция, которые важны для многих аспектов здоровья 

В целом, меласса является отличной заменой рафинированному сахару, но ее потребление следует ограничить, поскольку она все же является его разновидностью.

Аспартам. Он изготавливается из аминокислот аспарагиновой кислоты и фенилаланина и является очень популярным искусственным сахаром. Он содержит калории, но поскольку примерно в 200 раз слаще, чем сахар, ты все равно потребляешь меньше. 

Его добавляют в газировку, жвачки, йогурты, десерты и лекарства. С ним нельзя выпекать, потому что после нагревания он перестаёт быть сладким. Люди с редким заболеванием фенилкетонурия (ФКУ) не должны его есть, поскольку их организм не может его переработать.

Сахарин. Этот подсластитель был изготовлен в лаборатории в 1879 году. Он не содержит калорий, но иногда может оставлять горьковатый привкус. Ты можешь использовать его в выпечке. Чаще всего ты можешь увидеть сахарин в составе хлебобулочных изделий, консервированных фруктов, жвачек и безалкогольных напитков. 

Сукралоза. Этот продукт примерно в 600 раз слаще сахара. Его изготавливают в лаборатории, изменяя молекулы сахарозы (сахара). Человеческий организм не усваивает его, поэтому он не дает тебе никаких калорий. Часто сукралоза содержится в газировке, соках, соусах, сиропах, конфетах и десертах. Ты можешь купить ее в пакетике и использовать для выпечки.

Сахарозаменители могут быть хорошим вариантом, если у тебя диабет и тебе очень хочется сладкого. Они держат уровень сахара в крови под контролем. Важно не превышать рекомендуемую дозу. Но это касается только натуральных (природных) подсластителей.

На некоторых продуктах написано «без сахара» или «для диабетиков», но исследования показывают, что эти сахара на самом деле имеют противоположный эффект, то есть они могут повысить уровень сахара в крови и способствовать набору лишнего веса.

Простого ответа, который бы подходил всем, на этот вопрос нет. Некоторые люди могут есть много сахара без вреда для здоровья, а другие должны избегать его.

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), максимальное количество добавленного сахара, которое ты можешь позволить себе съесть за день, составляет:

Мужчины: 150 калорий в день (37,5 граммов или 9 чайных ложек)

Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка Coca-Cola (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а обычный батончик Snickers — 120 калорий из сахара.

Но диетологи советуют людям ограничить потребление сахара до менее чем 10% от суточной нормы потребления калорий. То есть, если ты потребляешь около 2000 ккал в день, то это равно 50 г сахара, или примерно 12,5 чайных ложек.

Многие считают, то природные заменители сахара, в частности мед или сухофрукты — это полезно. Но на самом деле это тоже сахар, просто немного другого вида (фруктоза), который также повышает уровень инсулина в крови. 

Фруктоза даже хуже, потому что она дает большую нагрузку на печень, которая за один раз может обработать небольшое ее количество. Поэтому рекомендуется съедать не более двух фруктов в день. Бывают случаи, когда люди попадают в больницу из-за чрезмерного количества съеденных фруктов (реальный случай — больница после 2 кг винограда). Поэтому избыток фруктозы может быть вреднее, чем сахара.

Так чем можно его заменить, чтобы получить сладкий вкус и утолить аппетит к сладостям? Наиболее безвредные и приемлемые заменители сахара — стевия и дынный сахар (эритритол). Эти субституты являются натуральными. 

Также есть синтетические заменители сахара, но они вреднее чем сахар. Они также сильно повреждают печень, поэтому лучше съесть одну конфету, а не полкило, чем пытаться заменить сахар на что-то синтетическое. 

Конечно, лучше было бы совсем отказаться от сахара, потому что это не просто дополнительные калории и лишний вес. Он сильно влияет на работу мозга, твое настроение и уровень энергии. Возникают неприятные перепады — и ты как будто катаешься на американских горках — после взрывного прилива энергии через короткое время чувствуется спад и сонливость. И таких пиков за день может быть несколько, особенно если ты любишь перекусить кофе со сладостями.

Когда ты совсем не ешь сахара, таких перепадов нет. Ты чувствуешь себя хорошо, мозг работает острее, реакция ускоряется, улучшается память, легче переключаться между задачами.

Если уж очень хочется сладкого, Наталья советует употреблять ягоды. У них низкий гликемический индекс и в них много других полезных свойств. Твой десерт после основного приема пищи может выглядеть так — 150 г ягод и два фрукта (бананы, апельсины). 

И не забывай, что мед — это также сахар, поэтому, если ты пытаешься отказаться от употребления сахара, то лучше есть его не очень часто (например, раз в неделю).

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!