Суставная гимнастика: польза, упражнения и техника выполнения
Благодаря здоровым суставам ты можешь свободно двигаться, бегать, прыгать, крутиться и поворачиваться — выполнять любые движения как в спорте, так и в повседневной жизни. С возрастом тело изнашивается и разрушается. Суставы тоже могут изнашиваться, если ты не будешь активно поддерживать их в форме.
Для поддержания здоровья суставов есть специальные упражнения, которые выполняются без отягощений в спокойном ритме. Движения должны быть плавными и медленными, без рывков. Комплекс таких упражнений помогает поддерживать в надлежащем состоянии позвоночник, плечевой пояс, тазобедренные суставы (бедра), колени и стопы.
Что такое суставы
Суставы — это места, где соединяются две кости. Они соединены связками и удерживаются мышцами для стабильности. Сустав окружен мягкой тканью, называемой синовиальной оболочкой, производящей жидкость, которая работает как масло в двигателе, позволяя твоим костям двигаться относительно друг друга более плавно.
Когда ты мало двигаешься, из-за травм, воспаления или возрастных изменений могут происходить структурные изменения, которые будут мешать тебе свободно двигаться и создавать болевые ощущения. Для того чтобы суставы были здоровыми, им необходимо постоянное движение.
Физические упражнения заставляют сердце работать больше — это усиливает кровообращение во всем теле, в том числе и в суставах. Следствие — синовиальная оболочка получает постоянный приток питательного кислорода и питательных веществ.
Польза суставной гимнастики
- Ускоряет метаболизм, особенно если выполнять упражнения по утрам.
- Избавляет от скованности в суставах.
- Облегчает состояние у больных артритом.
- Ускоряет кровообращение.
- Сохраняет позвоночник здоровым и подвижным.
- Способствует хорошей осанке.
- Поддерживает здоровье суставов, связок и сухожилий.
- Улучшает технику выполнения других упражнений и повышает спортивные результаты.
- Успокаивает нервную систему.
- Дарит хорошее настроение и заряд энергии.
- Не имеет возрастных ограничений.
Суставная гимнастика: упражнения
Комплексная тренировка для суставов обычно состоит из простых упражнений, которые идут сверху вниз. То есть ты начинаешь работать с телом с головы, затем переходишь к плечевому поясу и спускаешься дальше к нижним конечностям (поясница, тазобедренные суставы, колени и стопы).
Это могут быть упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга, подобранные под отдельные случаи, или как общий комплекс, который помогает разогреть и пробудить тело утром. Предлагаем тебе попробовать приведенные ниже упражнения, которые проработают все тело, в частности плечевой пояс, позвоночник и шею.
Полукруги для шеи
Подвижность шеи часто игнорируется, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Недостаточная подвижность шеи может привести к боли и проблемам в голове и верхней части спины.
- Сядь или встань в удобное положение, положи руки на колени или опусти вдоль тела.
- Наклони голову в сторону, пока не почувствуешь, что боковая поверхность шеи растянута.
- Начинай медленно поворачивать голову вперед, чтобы приблизить подбородок к груди, продвигайся без боли: лишь настолько, насколько это возможно.
- Продолжай медленно поворачивать голову в другую сторону, пока не почувствуешь растяжение вдоль противоположной стороны шеи.
- Выполни 3 полукруга, двигайся медленно и плавно.
Круги для рук и плеч
Это упражнение поможет тебе разработать плечевой пояс.
- Встань, поставь ноги на ширине плеч, бедра и плечи — расправлены.
- Расслабь левую руку возле левого бока, а правой выполняй круговые движения вперед 10 раз. Во время описывания круга старайся делать это движение как можно дольше и хорошо тяни руку, чтобы делать большие круги, не смещая бедра.
- Смени направление и выполни еще 10 повторений.
- Смени сторону и повтори.
Упражнение для плеч с палкой
Плохая осанка может привести к напряжению в грудной клетке и передней части плеч. Разминка плеч перед тренировкой поможет улучшить технику выполнения упражнений, а также предотвратить травмы. Для этого упражнения ты можешь взять в руки пластиковую швабру или метлу.
- Встань, поставь ноги на ширине плеч, держи палку параллельно полу. Используй прямой хват, руки на максимальной для тебя ширине.
- Держа руки прямо медленно поднимай палку над головой. Держи корпус в напряжении, чтобы сохранить правильную осанку и баланс.
- Заведи палку за голову, насколько сможешь. Задержись в этом положении на две секунды и вернись в исходное положение.
- Повтори пять раз.
"Мельница" для грудного отдела позвоночника на полу
Грудной отдел позвоночника находится посередине спины, от основания шеи вниз до места, где заканчивается грудная клетка.
Подвижность грудного отдела позволяет тебе свободно двигать руками над головой и поворачиваться из стороны в сторону. Плохая подвижность может привести к боли в плечах, нарушению осанки и боли в верхней части спины. Для этого упражнения тебе понадобится полотенце или валик.
- Ляг на пол набок.
- Согни ноги в коленях и бедрах чуть больше чем на 90 градусов, положив колени рядом с собой на пол.
- Вытяни нижнюю ногу, а верхнюю положи на поролоновый валик или полотенце, не меняя ее положения.
- Вытяни обе руки вместе вдоль пола, прямо перед собой. Они должны быть сложены ладонями друг к другу на уровне плеч.
- Медленно подними верхнюю руку и отведи ее от себя, раскрывая грудь к потолку. Медленно поворачивай голову и туловище, пока рука не окажется с другой стороны тела, если это возможно. Старайся развернуться так, чтобы обе лопатки лежали на полу.
- Задержись в этом положении на три секунды и медленно вернись назад, чтобы коснуться другой руки.
- Повтори пять раз в каждую сторону.
Подвижность голеностопного сустава
Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему балансу, меньшему количеству падений и лучшей производительности во время таких упражнений как приседания и становая тяга.
- Встань ровно у стены, повернувшись к ней спиной.
- Одну руку положи на стену для опоры.
- Медленно качнись вперед на носках, становясь на кончики пальцев ног.
- Медленно вернись на пятки, отрывая пальцы ног от земли.
- Повтори 10 раз.
Раскрытие тазобедренного сустава при ходьбе
Тазобедренный сустав движется во всех направлениях. Важно разогреть бедро и мышцы вокруг него перед любой тренировкой, поскольку они играют ключевую роль в обеспечении баланса и стабильности.
- Встань прямо, расставив ноги на ширине бедер.
- Плотно поставь стопы на землю и подтяни левое колено к груди.
- Сделай левым коленом круг, поднимая его вверх и поперек тела, а затем в сторону и вниз.
- Поставь левую ногу на пол и повтори движение другой ногой.
- Выполни упражнение 10 раз на каждую ногу, затем повтори эту последовательность, двигая ногами в обратном направлении, выводя ногу сначала в сторону, а затем поперек тела.
Суставная гимнастика: комплексы упражнений
Йога от боли в суставах
Лучшие четыре упражнения для облегчения боли в крестцово-подвздошном суставе
Лучший комплекс упражнений по суставной гимнастике для всего тела
Комплекс упражнений для всех суставов
20-минутная тренировка для суставов
5-минутный комплекс упражнений для утра
10-минутная утренняя йога для суставов
Суставная гимнастика: противопоказания
- Гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Тяжелые заболевания внутренних органов.
- Травмы спины и конечностей.
- Инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры.
- Сезонные простудные заболевания.
- Болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.
- Онкология.
- Заболевания щитовидной железы.
Если ты не уверен в том, что у тебя нет перечисленных проблем, перед тем, как выполнять суставную гимнастику, лучше посоветоваться с врачом.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
