Сила и выносливость: в чем разница и как их тренировать

Что такое мышечная сила и мышечная выносливость? Чем они отличаются? И как тренироваться, если ты хочешь развить силу, и как, если цель – мышечная выносливость? Это интересный и важный вопрос, ведь это совершенно разные характеристики.

Мышечная сила – это способность твоего организма прикладывать максимальное количество усилий, обычно за короткий промежуток времени. Этот показатель зависит от способности нервов активировать эти мышечные волокна. Если же объяснять на примере, то это максимальный вес, который ты можешь поднять. Например, приседания с весом 60 кг 10-12 раз.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

Для того чтобы ее натренировать, тебе нужно работать с большим весом и выполнять небольшое количество повторений. То есть это классическая силовая тренировка в тренажерном зале с большими весами. 

Мышечная выносливость – это способность твоего тела делать что-то снова и снова в течение длительного периода, не уставая. Например, более 25 приседаний подряд с небольшим весом (30% от твоего однократного максимума), двигаясь в довольно быстром ритме.

Виды спорта, требующие большой выносливости: бег на длинные дистанции, езда на велосипеде на длинные дистанции или плавание на длинные дистанции. Для выносливости также необходим определенный уровень силы, но выносливость – это то, как долго человек может продолжать развивать определенный уровень силы.

Тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистых тренировок (бег, плавание или езда на велосипеде), обычно называют сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью, и он отличается от определения силового тренинга.

Разница между ними, в конечном счете, сводится к времени. Мышечная сила – это способность поднимать большой максимальный вес в течение короткого периода. Мышечная выносливость – это способность повторять упражнение в течение длительного времени без усталости. Проще говоря, выносливость – это то, как долго ты можешь выдержать тренировку, а сила – это то, с каким большим весом ты можешь выполнять упражнение.

Из всего вышесказанного понятно, что тренировать эти две характеристики нужно по-разному.

Для развития мышечной силы тебе нужны тренировки в тренажерном зале с использованием большого веса и небольшого количества подходов. Основная цель – адаптировать тело к поднятию более тяжелого веса.

Исследования показали, что для увеличения силы необходимо выполнять упражнения с отягощениями, превышающими или равными 60% от твоего 1 максимального повторения. Нагрузка 80% от 1МП подходит для тех, у кого уже есть опыт в тренировках.

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с весом: 1-8 повторений до отказа мышц, 3-6 таких подходов на одно упражнение. Оптимальный отдых между подходами – 3 минуты. Но если у тебя мало времени, можешь сократить, но не менее, чем на минуту!

Тренировка мышечной выносливости, скорее всего, будет больше похожа на групповую силовую тренировку – ты работаешь с относительно небольшим весом (от 30% от твоего максимума), выполняя большое количество повторений (от 25 и более). Если ты только начинаешь тренироваться, старайся выполнять от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах. Отдых – короткие периоды: 1-2 минуты для подходов с высоким количеством повторений (15-20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов с умеренным количеством повторений (10-15 повторений).

Круговые тренировки хорошо развивают локальную мышечную выносливость, а периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одного упражнения к другому.

Выбранные упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и пресс).

Также ты можешь попробовать групповые тренировки. Например, в APOLLO NEXT это BodyTone, UpperBody, ABT, Circuit, PlanetX, Progress, Ironman.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!