Техника бега «Джеффинг» – что это и почему ее стоит попробовать

Если ты мечтаешь пробежать марафон или свои первые 5 километров, предлагаем тебе еще одну замечательную технику. Знакомься – джеффинг! Такой метод во время тренировки позволяет тебе лучше контролировать свои усилия и пробегать запланированную дистанцию.

Эту методику разработал олимпиец Джефф Гэллоуэй, который участвовал в олимпийском забеге на 10 км в 1972 году и пробежал 10 км за 28 минут.

Джеффинг – это высокоэффективный и адаптивный метод тренировки, сочетающий бег и ходьбу в одной тренировке. То есть это все та же интервальная тренировка с чередованием ходьбы и бега.

Продолжительность интервалов зависит от твоих беговых возможностей и типа тренировки. Его могут использовать бегуны с любым уровнем физической подготовки для улучшения результатов и получения удовольствия от бега. Он очень часто используется в трейловом беге и ультрамарафонах, особенно на холмах и сложных участках местности.

В своем интервью изданию Women’s Running он рассказывает, с какой целью он разрабатывал этот метод тренировки.

Цель при разработке метода джеффинга – помочь людям получать удовольствие от бега, одновременно уменьшая усталость, травмы и выгорание. Многие новички слишком упорно пытаются бежать, в то время как опытные бегуны часто получают травмы из-за чрезмерной нагрузки. Джеффинг предлагает структурированный способ развить выносливость, сохранить мотивацию и даже улучшить время забега – и все это без истощения.

За полгода все студенты Гэллоуэя улучшили свои результаты и не получили ни одной травмы. Более того — его подопечные бегали быстрее на забегах, чем их друзья, которые не останавливались. И тогда этот метод начали использовать даже профессионалы.

Джеффинг позволяет спортсмену контролировать и корректировать каждую тренировку, чтобы пробежать всю дистанцию до конца без боли и истощения, объясняет Гэллоуэй.

Еще одно преимущество джеффинга – профилактика травм. Бег без перерыва создает большую нагрузку на суставы и мышцы, что может привести к распространенным травмам, в частности растяжению связок голени или боли в коленях. Если чередовать бег с ходьбой, то воздействие значительно уменьшается, что делает тренировку более устойчивой и позволяет достичь последовательного прогресса.

Когда стратегия правильно подобрана для темпа и бегуна, восстановление после забега происходит быстро, а время забега выше, чем при непрерывном беге.

«Наши данные (собранные с 1974 года) показывают, что когда бегуны, которые бегут без остановок, находят правильную стратегию джеффинга, среднее время улучшается более чем на 13 минут в марафоне и более чем на семь минут в полумарафоне».

Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что с помощью джеффинга можно дойти до финиша марафона примерно за то же время, что и с помощью непрерывного бега. В исследовании участвовали мужчины и женщины, не принадлежащие к спортивной элите, которые преодолевали марафонскую дистанцию в 26,2 мили, либо бежали-шли, либо просто бежали. Время тех, кто бежал-шел, колебалось в пределах 4:14-4:34, тогда как время бегунов колебалось в пределах 4:07-4:34 — это означает, что разница незначительна. Более того, среди исследуемых бегунов те, кто использовал метод бег-ходьба во время марафона, сообщали о меньшей боли в мышцах и усталости после него.

Джеффинг очень эффективен для улучшения выносливости, поскольку перерывы на ходьбу помогают бегунам поддерживать уровень энергии на более длинных дистанциях без ранней усталости.

Джеффинг – это отличный способ добавить больше кардионагрузок в ежедневный распорядок дня, если ты только начинаешь свой путь в беговых тренировках. Сочетание бега и ходьбы поможет тебе сжигать больше калорий, приучать свое тело к бегу и не слишком нагружать сердце и суставы (особенно важно для людей с лишним весом).

Гэллоуэй предлагает такую программу для «пешеходов»: работать над плавными переходами от бега к ходьбе, а затем от ходьбы обратно к бегу или шафлингу. Никогда не должно быть резкого ускорения или резкой остановки.

«Шафл» — это самая мягкая форма бега: ступни низко опущены к поверхности, легкое касание стопы и короткий шаг.

Если ты замедляешься в конце тренировки, это означает, что темп бега мог быть слишком быстрым.

Ты можешь использовать расстояние для расчета интервалов вместо времени. Например, пробежать 400 метров, а затем пройти 100 метров.

Чем быстрее ты хочешь бежать, тем короче должны быть интервалы ходьбы. Однако не стоит полностью пропускать интервалы ходьбы, так как это может привести к большей усталости.

Каждый из этих шагов может быть изменен по мере того, как ты будешь набирать лучшую форму или потребуется больше времени для совершенствования.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!