Теория 300 г углеводов в день или как углеводы помогают похудеть
Случалось ли тебе слышать теорию, согласно которой для того, чтобы начать худеть, нужно потреблять 300 г углеводов в день? Разбираемся, действительно ли углеводы могут помочь избавиться от лишних килограммов и как рассчитать свою норму углеводов в день?
Обычно для того, чтобы быстро сбросить ощутимое количество веса, используют низкоуглеводные и белковые диеты. Но как стиль питания на длительный срок такой вариант не очень подходит из-за больших ограничений. Кроме того, с таким питанием довольно трудно тренироваться. А именно это обычно добавляют те, кто хочет не просто уменьшить вес, а сделать это именно путем потери жировой ткани.
Углеводы сделали самым страшным врагом похудения, но на самом деле иногда для того, чтобы процесс сдвинулся с места, тебе нужны эти самые «угли». Но при одном очень важном условии – регулярные тренировки!
Теория 300 г углеводов в день: что это?
Почему именно 300 г углеводов? Углеводы содержат 4 калории на грамм. Это означает, что если придерживаться диеты с 2000 калорий и активно тренироваться, нужно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов ежедневно.
Идея возникла еще в 1980-90-х, когда в спортивных и диетологических кругах начали ориентироваться на рекомендацию 45-65% энергии из углеводов, а остальное составляют белки (от 10% до 30%) и жиры (от 20% до 35%).
Почему так много углеводов? Потому что они состоят из любимого источника энергии для каждой клетки и органа организма — глюкозы. Они используют то, что им нужно, а остальное хранится в мышцах и печени для дальнейшего использования в виде гликогена.
Если же ты не так активно тренируешься, 100-150 г сложных углеводов в день будет достаточно.
А вот для тех, кто занимается спортом на выносливость (триатлон, кроссфит, бег на большие дистанции), эта рекомендация будет выше – 400-600 г углеводов в день.
Как сложные углеводы помогают похудеть?
В последнее время ученые и диетологи перестали демонизировать сложные углеводы и советуют не исключать их из рациона. Более того, они рекомендуют оставлять их тем, кто активно тренируется.
- Если ты стремишься похудеть, в твой рацион следует включить цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, бобовые и фрукты.
- Здоровые углеводные продукты способствуют хорошему метаболизму, пищеварению и психическому здоровью.
- Лучше ограничить употребление быстрых углеводов и сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Согласно исследованию 2023 года, опубликованному в International Journal of Obesity, отказ от углеводов не является надежным способом достижения целей в похудении, а потребление углеводов не обязательно приводит к набору веса.
Также исследования показывают, что:
- низкое потребление углеводов (< 3 г/кг массы тела) может снижать интенсивность и восстановление;
- умеренное (4–6 г/кг) — поддерживает тренировки;
- высокое (7–10 г/кг) — используется у спортсменов во время тренировок на выносливость.
Еще один важный момент: когда мы снижаем количество углеводов в рационе, снижается лептин (гормон сытости, который сигнализирует мозгу, что энергии достаточно) и растет греллин (гормон голода). И из-за этого может возникнуть постоянное чувство голода, срывы и переедание (Rosenbaum et al., The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2022).
И не забывай о психологическом аспекте! Углеводы стимулируют выработку серотонина, который улучшает настроение и сон. А их хроническая нехватка может вызвать раздражительность, тревожность и эмоциональное переедание. Конечно же, речь идет о сложных углеводах. Кстати, есть исследование, которое указывает на то, что ужин с медленными углеводами улучшает сон и уровень серотонина.
Сложные углеводы и висцеральный жир
Висцеральный жир, в отличие от подкожного жира, находится глубоко в брюшной полости и окружает печень и кишечник. Главная опасность избыточного количества висцерального жира в том, что он выделяет воспалительные соединения, которые негативно влияют на общее здоровье. То есть проблема гораздо глубже, чем просто несколько лишних сантиметров на талии. Ведь со временем это воспаление может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечные заболевания, метаболический синдром и т. д.
Хорошая новость! Употребление определенных продуктов, в частности некоторых углеводов, может облегчить потерю висцерального жира. Возможно, тебе приходилось слышать, что углеводы способствуют накоплению жира на животе, но это не совсем так. Исследования показали, что богатые клетчаткой сложные углеводы могут способствовать уменьшению висцерального жира.
Итак, какие углеводы следует употреблять, чтобы помочь телу быстрее избавиться от висцерального жира (по мнению диетологов)?
- Сладкий картофель. Эти крахмалистые клубни получают свой насыщенный оранжевый цвет благодаря бета-каротину. Этот антиоксидант принадлежит к большой семье растительных соединений, которые называются каротиноидами и которые, как считается, способствуют снижению уровня висцерального жира.
- Овсянка. Овес содержит уникальный вид растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан и который наиболее известен своими свойствами снижать уровень холестерина. Бета-глюкан также связывают с меньшим объемом талии, меньшим количеством жира в организме и меньшим весом тела, даже среди людей, которые не пытаются сократить потребление калорий.
- Ячмень. Ячмень содержит двойную дозу клетчатки, которая помогает сжигать висцеральный жир. Как и овес, ячмень содержит бета-глюкан. При варке и охлаждении ячменя образуется другой тип клетчатки, который называется резистентным крахмалом.
- Киноа. Фактически, чашка вареной киноа содержит 5 г клетчатки, 8 г белка и магний. Этот минерал помогает организму более эффективно использовать гормон инсулин, что, в свою очередь, помогает защитить организм от накопления висцерального жира.
- Чечевица. Чечевица является одним из лучших источников углеводов для борьбы с висцеральным жиром, поскольку она содержит как белок (18 г на 100 г), так и клетчатку (16 г на 100 г). Эта комбинация обеспечивает длительное чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, которое часто способствует накоплению жира в области живота. Исследования показали, что люди, которые часто употребляют бобовые, в частности чечевицу, обычно имеют более низкий индекс массы тела и меньший вес в талии.
- Фасоль. Одно исследование показало, что женщины, которые потребляли больше бобовых, имели меньший объем талии и меньше жира в организме по сравнению с женщинами, которые редко ели бобовые. Еще одно преимущество: благодаря большому количеству белка тебе будет легче не только быстрее избавиться от висцерального жира, но и поддерживать мышечную массу (сюда же можно добавить и чечевицу).
К этим полезным углеводам можно добавить цельнозерновой хлеб, цельнозерновую пасту и коричневый рис. Они содержат большое количество клетчатки, богатые разными полезными элементами, в частности фолаты, железо, магний, витамин Е, витамины группы В.
Кэти Рейнс, магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог в фонде Create Cures Foundation и тренер по пищевой свободе и образу тела в Feed Your Power, заявляет: “Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве углеводов, которые мы должны потреблять, чтобы похудеть, нам следует сосредоточиться на их качестве”. Далее она приводит исследования 2022 года с Current Obesity Reports5 и указывает на то, что пищевые привычки, ориентированные на сложные углеводы, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, помогают предотвращать ожирение и потенциально предотвращают сердечные болезни и диабет.
Пример сбалансированного меню на 2000 ккал и 300 г углеводов
Завтрак (~65 г углеводов)
Овсянка на молоке с бананом, орехами и корицей
Ккал: 480 | Б 16 г | Ж 13 г | В 65 г
- 70 г овсяных хлопьев (сухие);
- 200 мл молока 1,5%;
- 1 банан (120 г);
- 10 г грецких орехов;
- 1 чайная ложка меда;
- корица.
Как приготовить?
В кастрюльке доведи молоко до кипения, добавь овсяные хлопья. Вари 5–7 минут на медленном огне, помешивая до кремовой консистенции.
Сними с огня, накрой крышкой на 2 минуты. Добавь нарезанный банан, орехи, мед и корицу.
Обед (~90 г углеводов)
Курица с булгуром и тушеными овощами
Ккал: 550 | Б 38 г | Ж 12 г | В 90 г
- 120 г куриного филе;
- 90 г булгуру (сухой);
- 100 г цуккини;
- 50 г моркови;
- 70 г болгарского перца;
- 1 чайная ложка оливкового масла;
- зелень, специи, лимонный сок.
Как приготовить?
Булгур промой, залей кипятком (соотношение 1:2), накрой и вари 10–12 минут до готовности.
Куриное филе нарежь кубиками, обжарь в сотейнике на капле масла до легкой корочки. Добавь нарезанные овощи, 2 столовых ложки воды, накрой крышкой и туши 8–10 минут.
Добавь соль, перец, зелень, сок лимона. Смешай с булгуром – и блюдо готово.
Полдник (~70 г углеводов)
Смузи с рисовым молоком, ананасом и протеином
Ккал: 360 | Б 23 г | Ж 8 г | В 70 г
- 200 г свежего ананаса
- 250 мл рисового молока;
- 1 порция протеина (изолят, 25 г, ≈ 20 г белка);
- 5 г льняных молотых семян.
Как приготовить?
В блендере смешай все ингредиенты до однородности. По желанию добавь лед или немного корицы. Выпей сразу после приготовления.
Ужин (~60 г углеводов)
Теплый салат с картофелем, тунцом и зеленью
Ккал: 410 | Б 33 г | Ж 12 г | В 60 г
- 250 г вареного картофеля;
- 100 г консервированного тунца в собственном соке;
- 50 г зелени (петрушка, руккола);
- 1 чайная ложка оливкового масла;
- 100 г огурца;
- сок лимона.
Как приготовить?
Картошку отвари в кожуре до готовности, остуди и нарежь кусочками. Смешай в миске картофель, кусочки тунца, нарезанный огурец и зелень. Заправь маслом и лимонным соком. Подай теплой или комнатной температуры.
Если вечером захочется перекусить, можно съесть йогурт протеина.
Конечно, 300 г углеводов может быть слишком большой порцией для тебя. Ведь эта потребность зависит от твоего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. И это количество всегда легко подкорректировать, если взять за основу твою дневную калорийность.
Так что, если ты хочешь похудеть, не стоит делать из углеводов главного врага. Не обязательно убирать углеводы, лучше научиться ими управлять. Они не враги, а умный инструмент, питающий мышцы, мозг и метаболизм.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Советы по питанию
