Тренировка для бегунов на беговой дорожке
Когда погода портится и бегать на улице уже не так приятно, но готовиться к предстоящим стартам нужно, бегуны переходят на беговую дорожку.
Да, бег на беговой дорожке отличается от бега на улице, но разница, как оказалось, не такая уж и большая. Не каждый может позволить себе бегать в холодную погоду под дождем и снегом и после этого не заболеть.
Именно для таких холодных и мокрых дней мы предлагаем тренировки для бегунов на беговой дорожке, которые помогут поддерживать беговую форму во время осенне-зимнего периода.
Тренировка для бегунов на беговой дорожке: скоростная тренировка «3-2-1»
Для того чтобы выполнить эту тренировку, тебе нужно определить свой быстрый темп. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов тренировочного темпа.
Помни, что твой тем уникален и зависит от того, для чего ты тренируешься. Восстановительный темп должен быть просто очень медленным бегом, который позволяет пульсу снизиться.
Разминка:
- 5 минут в легком темпе.
Основной комплекс:
- 3 минуты бега в быстром темпе;
- 2 минуты бега в восстановительном темпе;
- 2 минуты бега в быстром темпе;
- 2 минуты бега в восстановительном темпе;
- 1 минута бега в быстром темпе;
- 2 минуты бега в восстановительном темпе.
Повтори еще один раз.
Заминка:
- 5 минут бега в восстановительном темпе.
Если ты уже давно бегаешь, можешь повторить основной комплекс 3 раза. Также можно продлить разминку и охлаждение до 10 минут.
Тренировка для бегунов на беговой дорожке: тренировка «12-3-30»
Это беговая тренировка, которую чаще всего ищут в Google!
- Установи беговую дорожку с наклоном 12%.
- Установи на ней темп 3 мили в час (примерно 4.82 км/ч или 12:26 мин/км) и беги в течение 30 минут.
- Слишком легко? Попробуй вместо этого 12-4-30, то есть темп 4 мили в час (6,34 км/ч или 9:19 мин/км).
Тренировка для бегунов на беговой дорожке: бег по холмам
Разминка:
- 5 минут бега в восстановительном темпе.
Основной комплекс:
- 1 минута быстрого бега при наклоне 2%;
- 1 минута быстрого бега при наклоне 4%;
- 1 минута быстрого бега при наклоне 6%;
- 1 минута быстрого бега при наклоне 8%;
- 2 минуты легкого бега при наклоне 1%.
Повтори комплекс, но на этот раз при наклоне 4%, 6%, 8%, 10%
- Затем 2 минуты легкого бега.
Повтори комплекс в третий раз с наклоном 6%, 8%, 10%, 12%
Заминка:
- 5 минут лёгкого бега.
Тренировка для бегунов на беговой дорожке: прогрессивный бег
Это 30-минутная тренировка, которая поможет постепенно перейти от легкого темпа к более быстрому.
Ниже представлен пример, подобранный для 25-минутного бега на 5 км, но его можно адаптировать к любому темпу: просто работай в обратном направлении от собственного темпа 5К (темп, в котором ты обычно бегаешь 5 км), добавляя 30 секунд на каждый километр.
- 5 минут разминка в замедленном темпе;
- 5 минут со скоростью 6,30 мин/км;
- 5 минут со скоростью 6,00 мин/км;
- 5 минут со скоростью 5,30 мин/км;
- 5 минут со скоростью 5,00 мин/км;
- 5 минут в медленном темпе.
Прогрессивный бег – отличная тренировка для любого забега. Если ты планируешь пробежать 10 км или больше, можешь просто продлить каждый блок.
Тренировки для бегунов на беговой дорожке: бег/ходьба по холмам для начинающих
Если ты относительно новичок в беге и хочешь немного усложнить задачу, попробуй эту тренировку, в которой чередуется бег с ходьбой.
- 5 минут легкого бега или быстрой ходьбы для разогрева;
- 1 минута ходьбы с наклоном беговой дорожки 1%;
- 1 минута бега с наклоном 0%;
- 2 минуты ходьбы с наклоном 2%;
- 2 минуты бега с наклоном 0%;
- 3 минуты ходьбы с наклоном 3%;
- 3 минуты бега с наклоном 0%;
- 4 минуты ходьбы с наклоном 4%;
- 4 минуты бега с наклоном 0%;
- 5 минут легкого бега или ходьбы, чтобы остыть.
Тренировка для бегунов на беговой дорожке: 5К в пороговом темпе
Твой пороговый темп – это примерно темп, который ты можешь поддерживать в течение 50 минут или часа во время забега.
- 1 км легкой разминки;
- 3 км в пороговом темпе (где-то между 10-километровым и полумарафонским);
- 1 км в легком темпе, чтобы остыть.
Тренировка для бегунов на беговой дорожке: 5К интервалы
- 1 км легкой разминки;
- 3 раза по 1 км в твоем темпе 10К (с каким темпом ты обычно бегаешь эту дистанцию), с 2-3-минутной пробежкой для восстановления;
- 1 км бега в легком темпе, чтобы остыть.
Как только ты почувствуешь, что есть сила на что-то большее, попробуй довести до 6 раз по 1 км в темпе 10К. Затем можно работать над увеличением темпа.
Тренировка для бегунов на беговой дорожке: Постепенное увеличение скорости для беременных
Эту тренировку разработала Кэти Слоун, участница команды Kings of the Wild Frontier и спортсменка Академии Zwift в 2021 году, когда была беременной.
Цель состоит в том, чтобы с каждым подходом ускоряться, но никогда не переходить «красную зону». Это также отличное занятие для бегунов, которые восстанавливаются после травмы. Темп, который ты устанавливаешь для отдыха и нагрузок, зависит исключительно от тебя.
Разминка:
- 10 минут пробежки в лёгком темпе.
Основной комплекс:
- 2 минуты бега в быстром темпе;
- 45 секунд отдыха;
- 1 минута в быстром темпе;
- 30 секунд отдыха;
- 30 секунд в быстром темпе;
- 90 секунд отдыха.
Повтори комплекс 6 раз.
Заминка::
- 10 минут пробежки в лёгком темпе.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
