Тренировка для похудения на беговой дорожке 12-3-30: разбор экспертов

Тренировка 12-3-30 по ходьбе на беговой дорожке стала трендовой в TikTok. Ее автор, Лорен Гиральдо, утверждает, что простая ходьба на беговой дорожке под углом вверх помогла ей похудеть на 13 кг. Действительно ли это так работает, и что о нем говорят эксперты?

В своем видео в TikTok, которое было опубликовано в 2020 году, и имеет более 14 миллионов просмотров, Гиральдо излагает свою формулу успеха: установить на беговой дорожке уровень наклона 12 и идти со скоростью 3 мили в час (4,82 км в час) в течение 30 минут.

Установи на беговой дорожке наклон 12 и скорость три мили в час. Затем шагай в течение 30 минут. И все!

Специально для издания Women’s Health свое экспертное мнение об этой тренировке высказали сертифицированные тренеры Эйприл Гатлин, Гейл МакГи, Грейсон Уикхем и Клодетт Сария.

Если делать пять таких тренировок в неделю, как предлагает автор этой тренировки, получится достичь рекомендованных 150 минут упражнений умеренной интенсивности (по рекомендациям Центра контроля и профилактики заболеваний США).

Если же ты только начинаешь тренироваться и пять тренировок в неделю для тебя – это много, – можно попробовать выполнять тренировку 12-3-30 2-3 раза в неделю в сочетании с другими видами тренировок. Этого будет достаточно.

Интервальные тренировки, силовые тренировки или даже плавание – все это замечательные варианты, которые станут отличным дополнением. Тренеры также советуют добавить упражнения в боковой плоскости (движение из стороны в сторону), поскольку беговая дорожка подталкивает твое тело только к одному типу движения – вперед.

В целом, 12-3-30 может быть всесторонней, эффективной тренировкой, поскольку подключает к работе много мышц. Ходьба по беговой дорожке с наклоном активизирует ягодицы, бицепсы бедра, икры и спину, – говорит Эйприл Гатлин.

Стоит также знать, что скорость добавляет нагрузку. Ходьба со скоростью 3 мили в час (4,82 км в час) может показаться довольно легкой, но в сочетании с наклоном твои мышцы точно начнут гореть. Частота сердцебиения также возрастет, поскольку тебе придется приложить больше усилий, чтобы двигаться в более быстром темпе. И хотя поначалу тренировка может казаться очень тяжелой, со временем твое тело приспособится к этой быстрой скорости.

Тренировка 12-3-30 – это ходьба, поэтому она имеет такие же преимущества для здоровья – и даже больше. И это отличный способ укрепить мышцы нижней части тела. Твои квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры работают, а это значит, что со временем это поможет развить силу нижней части тела.

Тренировка 12-3-30 может стать полезным дополнением для развития выносливости и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Кокрановской базе данных систематических обзоров, ходьба умеренной интенсивности три-пять раз в неделю в течение трех месяцев значительно снижает систолическое артериальное давление.

Фитнес-эксперты считают, что утверждения о том, что метод сжигает сотни калорий, правдивы. Если быть точным, то за одну тренировку 12-3-30 можно сжечь от 300 до 800 калорий (точная цифра будет зависеть от твоего текущего веса, поскольку для перемещения большей массы требуется больше энергии).

Для сравнения, во время бега большинство людей, как правило, сжигают не менее 100 ккал на милю.

Да, для некоторых бег может быть более эффективным способом достичь того же уровня сжигания калорий (если увеличить темп бега, будет сжигаться больше калорий). Однако увеличение наклона во время ходьбы – это надежный способ увеличить сжигание калорий во время этого менее энергозатратного вида активности.

Если тебе нужен перерыв от высокоинтенсивных тренировок, но совсем притормаживать не хочется, тренировка на беговой дорожке 12-3-30 может стать отличной альтернативой.

Она дает достаточно ощутимую нагрузку, но, в отличие от бега, создает меньшую ударную нагрузку на кости, связки и сухожилия.

Во время тренировки 12-3-30 или любой другой более интенсивной ходьбы под наклоном одна нога всегда прочно стоит на земле, что делает тело более устойчивым и снижает риск травм.

Ходьба под наклоном – это упражнение с отягощением, поэтому, благодаря сопротивлению, которое создает тело, ты естественным образом укрепляешь плотность костной ткани. По данным клиники Майо, любые физические упражнения замедляют потерю костной массы, поэтому эта тренировка на беговой дорожке точно будет полезной для твоего здоровья.

Ходьба по крутому склону может ухудшить состояние нижней части спины, поскольку интенсивные, повторяющиеся движения могут привести к перенапряжению мышц. В связи с этим очень важно не забывать о растяжке и обязательно обращать внимание на свою осанку.

Расслабь плечи и не наклоняйся на беговой дорожке назад, поскольку это может привести к еще большему напряжению поясницы. Если ты чувствуешь боль или дискомфорт во время выполнения этой тренировки, лучше остановиться.

На самом деле это тренировка с довольно ощутимой нагрузкой (особенно для начинающих). Это также означает, что 12-3-30 может привести к травмированию, если ты имеешь проблемы с бедрами, коленями или голеностопными суставами. В этом случае тренеры советуют начинать эту тренировку с меньшего наклона (3 или 5 уровень).

Также важно обращать внимание на свое тело во время ходьбы. Когда мы начинаем уставать, тело естественным образом начинает компенсировать. Например, оно может начать полагаться на другие мышцы, чтобы помочь тебе справиться с нагрузкой (например, мышцы нижней части спины). Такое перераспределение может вызвать дискомфорт в нижней части спины или изменение твоей походки.

Это интенсивная тренировка, но модификации могут помочь сделать ее безопасной и эффективной на всех уровнях. Если ты только начинаешь тренироваться, попробуй выполнять две-три тренировки по схеме 12-3-30 в неделю.

Во время ходьбы на беговой дорожке:

Если в какой-то момент ты почувствуешь, что начинаешь отставать от вращения полотна беговой дорожки или возникает желание ухватиться за поручни, уменьши наклон.

Если ты будешь держаться за поручни, ты уменьшаешь эффект наклона и нарушаешь правильную технику выполнения упражнения. Это может привести к травмам и уменьшению эффективности нагрузки. Так что лучше просто уменьшить наклон и повышать его постепенно.

После тренировки твои мышцы должны чувствовать, что потренировались, но ощущения не должны быть очень болезненными. Ты также можешь заметить некоторую болезненность в течение следующих 24-48 часов после тренировки, и это нормально. Это означает, что твое тело адаптируется, и через несколько недель последовательных тренировок ты заметишь значительный прирост силы и улучшение кардиовыносливости.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!