Тренировка мышц поясницы: упражнения для укрепления поясничного отдела
Чувствуешь боли и напряжение в нижней части спины (поясничный отдел)? Причин может быть много и для того, чтобы облегчить неприятные симптомы, тебе нужно позаботиться о своей пояснице и укрепить мышцы нижней части спины и кора.
Боли в поясничном отделе: причины
Боль в пояснице (в нижней части спины) – очень распространенное явление. Она может являться следствием перенапряжения (много времени проводишь сидя или стоя) или травмы мышц, или сухожилий спины. Другие причины: артрит, структурные проблемы и травмы дисков, а также депрессия и тревожное состояние.
Хорошая новость – избавиться от боли можно с помощью специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора и убрать перенапряжение там, где оно возникло. Подход этот должен быть комплексным, ведь, например, квадратная мышца поясницы относится к мышцам живота.
Также хотим добавить, что, для того чтобы избавиться от боли в нижней части спины, нужно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, чтобы снять перенапряжение.
Но на этот раз мы предлагаем упражнения именно на укрепление поясничного отдела!
Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела
Bird Dog (колено к локтю)
Техника выполнения:
- Стань на четвереньки, плечи прямо над руками, а бедра – прямо над коленями.
- Напряги мышцы живота и вытяни правую руку прямо перед телом.
- Удерживайте позицию, сохраняя равновесие.
- Медленно приподними левую ногу и вытяни ее прямо позади тела.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
- Медленно вернись в исходное положение и повтори на противоположную сторону.
- Выполни необходимое количество повторений.
Если ты хочешь добавить немного сложности, можешь не возвращать ногу и руку на место, а подводить колено к локтю, а затем снова вытягивать руку и ногу. В этом случае ты можешь выполнить подряд 5–10 таких сводок, и только потом сменить сторону.
Ягодичный (спинной) мостик
Техника выполнения:
- Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь ступни на пол на ширине бедер. Положи руки вдоль тела ладонями вниз.
- Напряги мышцы живота и сожми ягодичные мышцы.
- Оторви таз от пола. Продолжай поднимать до тех пор, пока тело не образует прямую линию через плечо, бедро и колено.
- Задержись в таком положении не менее двух секунд.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Планка
Техника выполнения:
- Ляг на живот, положи предплечья на пол, локти расположи на одной линии с плечами.
- Напряги мышцы живота и ягодичные мышцы.
- Оторви таз, бедра и оба колена от пола, вытянув тело в одну линию.
- Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, не позволяя тазу провисать или торчать. Позвоночник должен быть вытянут в одну линию от макушки до пяток. Живот втянут. Следи, чтобы не было прогиба в пояснице. Смотри перед собой (не опускай или не задирай голову).
- Медленно вернись в исходное положение.
Румынская тяга
Техника выполнения:
- Стань прямо, стопы под бедрами, вес (гантели или штанга) в руках перед бедрами.
- Отведи бедра за пятки с ровной спиной, будто ты «закрываешь дверь» задом. Коленки держи прямо над пятками, а голени – вертикально к полу.
- Во время опускания веса держи лопатки сведенными, голова на одной линии с ними (позвоночник вытянут, мышцы кора напряжены).
- Почувствуй растяжение бицепсов бедра. Когда вес опустится ниже колен, вытолкни бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Опускайся ровно на столько, на сколько тебя пускают твои мышцы и ты можешь держать спину ровной, чтобы не горбиться.
- Выполни необходимое количество повторений.
Супермен
Техника выполнения:
- Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ноги выпрямлены.
- Одновременно оторви руки, грудь и ноги от пола, глядя вниз.
- Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Также ты можешь укрепить мышцы поясницы с помощью приседаний, других разновидностей планок (боковые, динамические), классических скручиваний, когда поясница прижата к полу (обеспечивает лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер) и многие другие упражнения, которые мы рассмотрим подробнее чуть позже.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
