Когда можно тренироваться после родов: научно обоснованный гид по восстановлению

Рождение ребенка – это не только радость, но и серьезное испытание для женского тела. Девять месяцев беременности и роды изменяют организм на всех уровнях: гормональном, физическом, эмоциональном. И хотя желание быстро вернуться к форме понятно, поспешность здесь может нанести больше вреда, чем пользы.

В этой статье расскажем, что происходит с телом после родов, когда можно начинать тренироваться, какие упражнения безопасны, и что делать, если у тебя диастаз.

После рождения ребенка твое тело проходит через сложный процесс обновления, который называют четвертым триместром.

Сразу после родов уровни эстрогена и прогестерона, которые были очень высокими во время беременности, резко падают. Это приводит к:

Исследования показывают, что сила мышц тазового дна серьезно нарушается сразу после вагинальных родов. Для большинства женщин она возвращается в течение 2 месяцев, но это не значит, что можно сразу нагружать эту зону.

Мышцы тазового дна во время беременности и родов:

Матка после родов имеет размер, близкий к размеру на 20 неделе беременности. Ей нужно 6-8 недель, чтобы вернуться к нормальному размеру (процесс, называемый инволюция).

Все внутренние органы, смещенные во время беременности, также требуют времени, чтобы вернуться на свои места.

У 60% женщин после родов наблюдается диастаз – расхождение прямых мышц живота вдоль белой линии. Это нормальная адаптация тела к беременности, но требует правильного подхода к восстановлению.

Глубокие мышцы корпуса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы, растянулись и ослабли. Им нужно время и правильное упражнение для восстановления функции.

Гормон релаксин, который расслаблял связки во время беременности, все еще находится в теле в течение нескольких месяцев после родов. Это делает суставы менее стабильными и более уязвимыми к травмам.

Преждевременное возвращение к интенсивным тренировкам может привести к:

Исследование 2019 года показало, что 12-недельная пауза перед возвращением к интенсивным тренировкам значительно снижает риск этих осложнений.

Ответ зависит от типа родов, твоей физической формы до беременности и индивидуальных особенностей восстановления.

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров-гинекологов (ACOG), женщины, которые имели здоровую беременность и нормальные вагинальные роды без осложнений, могут начинать легкие упражнения в течение нескольких дней после рождения ребенка, когда почувствуют готовность.

Что можно делать:

Первые 6 недель – это минимальный срок, когда тело проходит базовое восстановление.

Если роды были естественными, то в этот период:

Для кесарева сечения:

После медицинского разрешения (обычно на 6-недельном осмотре) можно постепенно возвращаться к тренировкам, но все еще с ограничениями.

Что можно добавлять:

Чего избегать:

Рекомендации 2019 года указывают, что большинство женщин после нормальных вагинальных родов без осложнений могут возвращаться к интенсивным тренировкам, таким как бег или подъем тяжелого веса, только после 12 недель.

Перед возвращением к интенсивным тренировкам проверь:

Если есть какие-либо из этих симптомов – обратись к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье таза.

Правильно подобранные тренировки в послеродовой период имеют множество преимуществ:

У женщин, которые регулярно тренируются после родов, имеют:

Согласно международным рекомендациям, женщины в послеродовой период должны стремиться накапливать не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Дыхательные упражнения:

Упражнения Кегеля:

Мягкие прогулки:

Активация поперечной мышцы живота:

Наклоны таза:

Ягодичный мостик:

Упражнения для осанки:

Прогулки:

После медицинского разрешения на 6-недельном осмотре можно добавлять нагрузку.

Силовые тренировки с легким весом:

Функциональные движения:

Мягкое кардио:

Тест на готовность к бегу и прыжкам после родов (после 12 недель):

Если все тесты пройдены успешно, можно мягко добавлять бег и прыжки.

Правило номер один: слушай свое тело. Вот пошаговая система безопасной прогрессии:

Не увеличивай объем или интенсивность более чем на 10% в неделю.

Например:

Остановись или снизь нагрузку, если:

Можно ускорить повышение интенсивности, если:

Медленнее нужно прогрессировать, если:

Диастаз прямых мышц живота (Diastasis Recti Abdominis, DRA) – это расхождение левой и правой прямых мышц живота вдоль белой линии. Это происходит у около 60% женщин во время беременности.

Протестируй себя:

Интерпретация:

Упражнения, которые могут усугубить диастаз:

Исследование 2024 года показало, что как традиционные, так и гипопрессивные упражнения для мышц живота эффективно уменьшают расстояние между прямыми мышцами после 6-недельной программы.

Базовые упражнения для диастаза:

Обратись к специалисту по тазовому здоровью, если:

Систематический обзор 2024 года подтвердил, что хотя упражнения – это стандартный подход к реабилитации диастаза, нет консенсуса по самой эффективной программе. Индивидуальный подход с физиотерапевтом дает наилучшие результаты.

Если до беременности и во время нее регулярно тренировалась, твое восстановление, вероятно, пройдет бістрее. Но это не значит, что можно пропустить этапы.

Почему даже спортсменки должны быть осторожны?

Да, твои мышцы «помнят», как тренироваться. Но структурные изменения в теле одинаковы для всех: 

Спортсменки часто быстрее возвращаются к интенсивным тренировкам, и поэтому имеют более высокий риск травм тазового дна и пролапса в долгосрочной перспективе. Чувство «я могу» не всегда означает «мне нужно это делать сейчас».

Если регулярно тренировалась и роды прошли без осложнений:

Неделя 1-2:

Неделя 3-6:

Неделя 6-10 (после медицинского разрешения):

Неделя 10-12:

Обязательно перед возвратом к полной интенсивности:

Не сравнивай свое восстановление с другими. Каждая беременность, роды и восстановление уникальны. То, что подруга бегала уже через 6 недель, не значит, что ты должна или можешь это делать.

И это нормально. Оно будет другим. Возможно, сильнее, возможно, с другими формами, но оно родило жизнь. Дай ему время для адаптации.

Будут хорошие дни и трудные дни. Особенно в первые месяцы, когда сон минимален, а гормоны скачут.

10 минут упражнений лучше, чем 0. Не жди идеального времени для «полноценной» тренировки.

Не любая активность должна быть «тренировкой». Ношение ребенка, уборка, игра на полу – все это движение.

Вместо «хочу похудеть на 15 кг за 3 месяца», поставь цель «хочу тренироваться 3 раза в неделю по 20 минут».

“Могу ли я делать планку сразу после родов?”

Нет. Планка создает значительное внутрибрюшное давление. Начни с планки на коленях не раньше 6 недели после родов и только после того, как восстановила базовый контроль корпуса. Если живот провисает или «конусируется» во время планки – это сигнал, что еще рано.

«Нормально ли недержание мочи после родов?»

Некоторая степень недержания в первые недели распространенное явление. Но если оно длится более 6-12 недель, это не нормально и требует обращения к физиотерапевту тазового дна. Не принимай это как «новую норму».

«Когда можно начать бегать после родов?»

Не ранее 12 недель после родов, и только после того, как пройдешь тест на готовность к бегу (прыжки без недержания, приседания на одной ноге, проход 1 км без дискомфорта). Многим женщинам нужно больше времени – 4-6 месяцев.

«Помогут ли упражнения закрыть диастаз?»

Да, в большинстве случаев правильные упражнения значительно уменьшают или полностью закрывают диастаз. Но это требует времени (6-12 месяцев) и последовательности. Фокус не только на закрытии разрыва, но и на восстановлении функции мышц корпуса.

“Могу ли я делать скручивание, если хочу «подтянуть» живот?”

Классические скручивания — одно из самых плохих упражнений для послеродового периода, особенно если есть диастаз. Они могут ухудшить расхождение мышц. Фокусируйся на упражнениях для глубоких мышц корпуса, таких как активация поперечной мышцы.

«Что делать, если во время тренировки чувствую боль?»

Остановись. Боль – это сигнал, что что-то не так. Не применяй принцип «no pain, no gain» до послеродового периода. Если боль повторяется – обратитесь к врачу или физиотерапевту.

«Могу ли я выполнять те же упражнения, что делала до беременности?»

В конце концов, да, но не сразу. Твое тело прошло через серьезные изменения и требует постепенной адаптации. Даже если чувствуешь себя готовой, структурные изменения в тазовом дне и корпусе требуют времени для полного восстановления.

«Как понять, что прогрессирую слишком быстро?»

Сигналы, которые показывают, что нужно замедлиться: недержание мочи во время упражнений, ощущение тяжести или давления в вагине, боль во время или после тренировки, усиление выделений, ощущение чрезмерной усталости, ухудшение настроения.

Возвращение к тренировкам после родов – это марафон, а не спринт. Твое тело проделало невероятную работу, создав и родив новую жизнь. Дай ему время и поддержку, необходимые для восстановления.

Основные правила безопасного возвращения к тренировкам:

Каждая беременность, роды и восстановление уникальны. То, что работает для кого-то другого, может не подходить тебе. Будь терпеливой к себе, празднуй малые победы и знай, что инвестиция в правильное восстановление сейчас – это инвестиция в свое здоровье на десятилетия вперед.

Ссылки на исследования:

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!