Тренировки и мозг: как сильные мышцы ног поддерживают здоровье мозга с возрастом

Оказывается, мышечная сила, особенно в ногах, связана с когнитивными функциями, а регулярная физическая активность может помочь снизить риск развития деменции. И это снова доказано учеными!

Уже давно известно, что физическая активность – даже простые 20-30 минутные прогулки на улице – улучшает общее здоровье, поднимает настроение и является хорошей профилактикой деменции. Но, как оказалось, именно для этого эффекта тренировка определенной группы мышц имеет преимущество над другими.

Исследования показывают, что общая низкая мышечная сила и сила ног может сократить продолжительность жизни и снизить когнитивные функции у пожилых людей. Мышечная масса начинает уменьшаться после 30 лет. Ее поддержка, особенно в ногах, важна для здорового старения и функционирования мозга, ведь исследования связывают саркопению (значительную потерю мышечной массы) со снижением когнитивных функций.

Виявляється, м’язова сила, особливо в ногах, пов’язана з когнітивними функціями, а регулярна фізична активність може допомогти знизити ризик розвитку деменції. І це знову доведено вченими!

Уже давно відомо, що фізична активність – навіть прості 20–30 хвилинні прогулянки на вулиці – покращує загальне здоровʼя, піднімає настрій та є гарною профілактикою деменції. Але, як виявилося, саме для цього ефекту тренування певної групи мʼязів має перевагу над іншими.

Дослідження показують, що загальна низька м’язова сила і сила ніг може скоротити тривалість життя і знизити когнітивні функції у літніх людей. М’язова маса починає зменшуватися після 30 років. Її підтримка, особливо в ногах, важлива для здорового старіння і функціонування мозку, адже дослідження пов’язують саркопенію (значну втрату м’язової маси) зі зниженням когнітивних функцій.

Мышечная сила и физическая активность влияют на здоровье мозга. Мозг, особенно гиппокамп, уменьшается с возрастом. Гиппокамп важен для памяти и когнитивных функций, а при болезни Альцгеймера наблюдается его значительное уменьшение.

Хотя не существует доказанного способа предотвратить болезнь Альцгеймера, регулярная физическая активность может помочь снизить риск. И не обязательно это должны быть длительные тренировки: исследование 2011 года показало, что такие аэробные упражнения, как ходьба, улучшают память и размер гиппокампа у пожилых людей.

«Поддержание силы в ногах с помощью физических упражнений помогает защитить от деменции или болезни Альцгеймера, которые связаны с уменьшением гиппокампа, а более сильные мышцы ног положительно ассоциируются с большим объемом гиппокампа», – говорит Мейган Оливос, PT, DPT, MPH, сертифицированный специалист по гериатрической физической терапии в Denver Health.

Исследователи приближаются к пониманию механизма, который связывает физические упражнения и здоровье мозга. Появляется все больше доказательств, что физические упражнения, вероятно, улучшают коммуникационную систему организма и ускоряют нейрогенез (или образование новых нейронов) в мозге.

Также не стоит забывать о том, от чего зависит скорость ходьбы – от силы мышц ног! Исследование 2016 года показало, что люди, которые медленно ходят, втрое чаще имели ограниченную социальную активность по сравнению с «быстрыми» людьми.

Причина замедления скорости может быть разной: мышечная слабость, боль, проблемы с равновесием, неврологические заболевания и плохое здоровье сердца – всё это может способствовать замедлению темпа ходьбы. Людям, которые двигаются медленнее, может быть сложнее участвовать в социальной деятельности. А одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск снижения когнитивных функций, депрессии, сердечных заболеваний и ранней смерти (и это тоже доказано исследованиями).

Как увеличить темп ходьбы? Нужно убедиться, что мышцы ног готовы к работе, а для этого их нужно тренировать! 

Понятно, что это проще делать в более молодом возрасте. Но сейчас многие пожилые люди начинают заботиться о своей физической форме, приходят в спортивные клубы и посещают не только классы пилатеса, стретчинга и йоги, но и занимаются силовыми тренировками под пристальным присмотром опытных тренеров.

Если же возможности посещать спортивный клуб нет, укреплять мышцы ног можно и дома. Но перед этим лучше посетить врача и получить консультацию о состоянии здоровья и разрешенной физической активности.

Самое простое упражнение – держаться за кухонную стойку, маршировать на месте или подниматься на носки. Еще один вариант – вставать со стула и садиться на него (похоже на приседания). Затем можно добавить в руки какой-то легкий вес.

Не принадлежишь к группе пожилых людей? Теперь у тебя есть важная причина не пропускать день ног.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.